41 продукт и 6 напитков, которые полезно есть на ночь для здоровья

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда человек погружается в сон, его организм продолжает функционировать. Поэтому вечерний приём пищи играет важную роль — он должен обеспечить энергией для поддержания активности в ночное время. Ключевым моментом здесь является «поддержание», что подразумевает необходимость соблюдать баланс.

Ночные часы не являются временем отдыха для органов пищеварения. Они продолжают свою работу, поэтому вечерняя еда не представляет опасности. Гораздо хуже, если человек ложится спать с пустым желудком. Это может негативно сказаться на здоровье: по утрам могут возникать головные боли, замедляться обмен веществ и ухудшаться общее самочувствие. Заснуть на голодный желудок бывает сложно, а отсутствие ужина часто приводит к бессоннице и может стать причиной серьёзных заболеваний органов пищеварения.

Если утром организму требуется много энергии для переваривания пищи, то к вечеру эти затраты значительно снижаются. Поэтому выбирать калорийные блюда на ужин — не самое разумное решение. Пища просто не успеет перевариться и начнёт гнить в кишечнике, что негативно скажется на работе пищеварительной системы, приведёт к набору веса и ухудшению самочувствия.

При выборе продуктов для ужина стоит учитывать, что для переваривания белковых блюд требуется больше энергии, чем для углеводов, а усвоение жиров требует минимальных затрат.

Таким образом, тем, кто стремится похудеть, следует вечером употреблять пищу, богатую белками, но с низким содержанием жиров и углеводов. Миф о том, что во сне можно избавиться от лишнего веса, имеет под собой основания. Исследования показывают, что именно ночью гипофиз вырабатывает соматотропин, который отвечает за множество процессов, включая сжигание жира.

Врачи отмечают, что выбор продуктов и напитков, потребляемых на ночь, может существенно влиять на качество сна и общее состояние здоровья. Некоторые продукты, такие как бананы, овсянка и миндаль, содержат магний и триптофан, способствующие расслаблению и улучшению сна. Кефир и йогурт, богатые пробиотиками, помогают поддерживать здоровье кишечника, что также важно для полноценного отдыха.

Кроме того, врачи рекомендуют избегать тяжелой пищи и кофеина перед сном, так как это может привести к бессоннице и нарушению пищеварения. Вместо этого полезно включить в вечерний рацион легкие закуски, такие как ягоды или нежирный творог. В качестве напитков врачи советуют выбирать травяные чаи, например, из ромашки или мелиссы, которые обладают успокаивающим эффектом. Таким образом, правильный выбор продуктов и напитков на ночь может способствовать не только лучшему сну, но и общему улучшению здоровья.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

41 продукт, которые можно есть на ночь

Таким образом, ужинать можно. Важно выяснить, какие продукты способствуют снижению веса, а не его увеличению в ночное время. Перед сном следует избегать алкогольных напитков, кофеина, а также калорийной и тяжёлой пищи. Жирное жареное мясо и выпечка под запретом, так как они создают дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Лучше заменить их на более лёгкие блюда. Организм усваивает белковую пищу и клетчатку за 1-1,5 часа.

Продукт/Напиток	Польза для сна/восстановления	Примечания
Киви	Содержит серотонин и мелатонин, способствует расслаблению и улучшению сна.	1-2 штуки
Вишня	Богата мелатонином, помогает регулировать циркадные ритмы.	Стакан вишневого сока или горсть свежих ягод
Банан	Источник магния и калия, способствует расслаблению мышц.	1 средний банан
Миндаль	Содержит магний и триптофан, способствует улучшению сна.	Небольшая горсть (около 20 г)
Греческий йогурт	Богатый белком, способствует насыщению и улучшению качества сна.	150-200 г нежирного йогурта
Овсянка	Содержит мелатонин и триптофан, способствует улучшению сна.	Небольшая порция (около 1/2 стакана)
Мед	Способствует выработке мелатонина, помогает улучшить сон.	1-2 чайные ложки
Теплый кефир	Содержит пробиотики, улучшает пищеварение и способствует расслаблению.	1 стакан
Творог	Богатый белком и кальцием, способствует насыщению и улучшению сна.	100-150 г нежирного творога
Рыба (лосось, тунец)	Источник омега-3 жирных кислот, способствует улучшению качества сна.	Небольшая порция (около 100 г)
Куриная грудка	Богатый белком, способствует насыщению и улучшению сна.	Небольшая порция (около 100 г)
Яйца	Источник белка и триптофана, способствует улучшению сна.	1-2 яйца
Авокадо	Источник полезных жиров и калия, способствует расслаблению.	1/4 авокадо
Сладкий картофель	Источник сложных углеводов, способствует выработке серотонина.	Небольшая порция
Тост с авокадо	Сочетание полезных жиров и углеводов для легкого перекуса.	1 тост с 1/8 авокадо
Семена чиа	Источник мелатонина и омега-3 жирных кислот.	1-2 чайные ложки
Семена льна	Источник магния и триптофана.	1-2 чайные ложки
Тыква	Источник магния и триптофана.	Небольшая порция
Морковь	Источник бета-каротина, способствует улучшению сна.	Небольшая порция
Брокколи	Богата витаминами и клетчаткой.	Небольшая порция
Шпинат	Богатый витаминами и минералами.	Небольшая порция
Зеленый горошек	Источник витаминов и клетчатки.	Небольшая порция
Спаржа	Богата витаминами и минералами.	Небольшая порция
Цветная капуста	Богата витаминами и клетчаткой.	Небольшая порция
Грибы	Богаты витаминами группы В.	Небольшая порция
Черника	Богата антиоксидантами и способствует улучшению сна.	Небольшая горсть
Малина	Богата антиоксидантами.	Небольшая горсть
Земляника	Богата антиоксидантами.	Небольшая горсть
Груша	Источник клетчатки и витаминов.	1 груша
Яблоко	Источник клетчатки и витаминов.	1 яблоко
Апельсин	Источник витамина С.	1 апельсин
Грейпфрут	Источник витамина С.	1/2 грейпфрута
Ананас	Источник бромелайна, улучшает пищеварение.	Небольшая порция
Папайя	Источник витаминов и клетчатки.	Небольшая порция
Кокос	Источник полезных жиров и клетчатки.	Небольшая порция
Орехи (грецкие, пекан)	Источник полезных жиров и магния.	Небольшая горсть
Семена подсолнечника	Источник магния и витамина Е.	Небольшая горсть
Теплая вода	Способствует гидратации организма.	1 стакан
Травяной чай (ромашка, мелисса)	Обладает успокаивающим эффектом.	1 чашка
Молоко (теплое)	Источник кальция и триптофана.	1 стакан
Вишневый сок	Богатый мелатонином.	1 стакан
Зеленый чай	Содержит L-теанин, способствует расслаблению.	1 чашка

1 Творог

Творог с низким содержанием жира – это не только вкусный, но и полезный продукт. Для ужина лучше выбирать творог без добавок и сахара. Положительное воздействие творога на организм сложно переоценить. Он обладает всеми полезными свойствами кисломолочных продуктов и является отличным источником белка и кальция.

Многие эксперты в области питания утверждают, что правильный выбор продуктов и напитков на ночь может существенно повлиять на качество сна и общее самочувствие. Среди 41 продукта, рекомендованного для вечернего употребления, особенно выделяются бананы, овсянка и греческий йогурт. Бананы богаты магнием и калий, что помогает расслабить мышцы, а овсянка содержит углеводы, способствующие выработке серотонина. Греческий йогурт, в свою очередь, является отличным источником белка и пробиотиков, поддерживающих здоровье кишечника.

Что касается напитков, то на первом месте стоит теплое молоко, содержащее триптофан, который способствует сну. Чай из ромашки известен своими успокаивающими свойствами, а зеленый чай с низким содержанием кофеина может помочь расслабиться без лишней стимуляции. Миндальное молоко и кокосовая вода также становятся популярными благодаря своим питательным свойствам и способности утолять жажду без перегрузки организма. Важно помнить, что вечерний рацион должен быть легким и сбалансированным, чтобы не перегружать пищеварение и способствовать спокойному сну.

ЭТИ ПРОСТЫЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ СЖИГАТЬ ЖИР

2 Яйца

Если вы съедите яйца с овощами за три часа до сна, это принесет вашему организму пользу. Яйца легко усваиваются и богаты белком, полезными жирными кислотами, триптофаном и витаминами. По мнению Американской ассоциации сна, яйца являются отличной закуской перед сном.

В 100 граммах яиц содержится примерно 140-160 калорий, что соответствует количеству в двух яйцах. Тем, кто придерживается диеты, стоит ограничиться одним яйцом или приготовить омлет только из белков.

3 Морепродукты

Морепродукты — отличный источник белка и содержат мало калорий, что делает их идеальными для диетического питания. Чтобы ужин был полезным и не способствовал набору веса, сочетайте морепродукты с салатами из овощей с низким содержанием крахмала, такими как помидоры, огурцы и брокколи. Листовые и тушеные овощи также прекрасно дополнят ваше блюдо.

СТАКАН НА НОЧЬ И ВСЁ! За 3 дня выйдет 7 кило возрастного жира!

4 Ягоды и цитрусовые

Некоторые фрукты и ягоды имеют высокую калорийность, но есть и такие, которые отлично подойдут для ужина. Главное правило при выборе ягод — их свежесть. В этом случае на один стакан ягод будет приходиться не более 100 калорий. Кроме восхитительного вкуса, они содержат клетчатку и пектиновые волокна, важные для здоровья пищеварительной системы. Ягоды также богаты витаминами и антиоксидантами.

Много пищевых волокон содержится в апельсинах и грейпфрутах. Для разнообразия рациона подойдут яблоки и груши. Вечером лучше избегать бананов и винограда.

5 Грибы

Грибы, приготовленные на гриле, вареные или тушеные, — отличный вариант для легкого вечернего перекуса. В одной порции таких блюд содержится не более 150 калорий. Грибные угощения радуют ярким вкусом и аппетитным ароматом.

6 Миндаль

Миндаль обладает множеством полезных свойств для здоровья. В 28 граммах этого ореха содержится:

• 18% от рекомендуемой суточной нормы фосфора;
• 23% от суточной нормы рибофлавина;
• 25% от дневной потребности в марганце для женщин и 31% для мужчин.

Регулярное употребление миндаля может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с наличием мононенасыщенных жирных кислот, антиоксидантов и клетчатки.

Антиоксиданты в миндале защищают клетки от воспалительных процессов, которые могут привести к хроническим заболеваниям при длительном воздействии.

Существуют данные о том, что миндаль улучшает качество сна, так как является источником мелатонина. Этот гормон важен для регулирования биологических ритмов и полноценного ночного отдыха.

Употребление всего 30 граммов миндаля удовлетворяет 19% суточной потребности организма в магнии. Магний помогает бороться с бессонницей, положительно влияя на нервную систему.

Исследования показывают, что миндаль может снижать уровень кортизола, гормона стресса, и уменьшать воспалительные процессы, что также способствует улучшению сна.

В одном из экспериментов крысам давали по 400 мг миндального экстракта, и их сон стал более продолжительным и глубоким. На основании этих данных учёные рекомендуют употреблять миндаль в вечернее время в количестве 28 граммов.

7 Индейка

Всего 28 граммов индейки содержит 8 граммов белка, который важен для поддержания мышечной массы и контроля аппетита. Мясо индейки также является ценным источником рибофлавина и фосфора. Употребление 90 граммов индейки может полностью удовлетворить суточную потребность в селене на 56%.

Индейка — отличный выбор для ужина благодаря низкой калорийности и высокому содержанию триптофана. Эта аминокислота способствует выработке мелатонина, который отвечает за качество сна.

Белок в индейке также улучшает сон. Исследования показывают, что употребление мяса птицы снижает количество ночных пробуждений.

8 Киви

Один киви содержит всего 42 калории и обеспечивает 71% суточной нормы витамина С. Женщины, употребляющие один плод, получают 31% необходимого витамина К, а мужчины — 23%. Кроме того, киви является отличным источником калия, фолиевой кислоты и других важных микроэлементов.

Регулярное включение этого экзотического фрукта в рацион способствует снижению воспалительных процессов, улучшению работы желудочно-кишечного тракта и снижению уровня холестерина. Это связано с высоким содержанием каротиноидных антиоксидантов в мякоти.

Исследования показали, что употребление киви может положительно сказаться на качестве сна, поэтому его рекомендуется есть вечером. В течение 28 дней 24 участника эксперимента ели по два киви за час до сна. В конце исследования все испытуемые начали засыпать на 42% быстрее по сравнению с контрольной группой. Общее время сна увеличилось на 13%, а количество бессонных пробуждений снизилось на 5%.

Ученые предполагают, что улучшение качества сна связано с содержанием серотонина в киви. Этот нейромедиатор помогает регулировать циклы сна. При употреблении фрукта в организм поступают антиоксиданты и каротиноиды, которые также способствуют улучшению сна.

9 Рыба жирных сортов

Жирные виды рыбы являются отличным источником витамина D. К ним относятся лосось, скумбрия, форель, тунец и другие. Например, в 85 граммах нерки содержится 570 МЕ витамина D, что покрывает 71% суточной нормы для человека. У радужной форели это значение достигает 81%.

Кроме того, жирные сорта рыбы богаты Омега-3 жирными кислотами, такими как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Эти кислоты снижают воспалительные процессы, улучшают функционирование мозга и служат профилактическим средством против сердечно-сосудистых заболеваний.

Сочетание Омега-3 и витамина D в рыбе улучшает качество сна, так как способствует повышению уровня серотонина.

Исследования показали, что мужчины, которые три раза в неделю употребляли по 300 граммов лосося в течение полугода, засыпали на 10 минут быстрее, чем те, кто вместо рыбы ел мясо птицы или других животных.

10 Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 19 витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Среди них выделяются магний, марганец и медь. В 28-граммовой порции орехов содержится почти 2 г клетчатки и 4,3 г белка.

Регулярное употребление грецких орехов обеспечивает организм Омега-3 и линолевой кислотой. Эти компоненты важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как помогают снижать уровень холестерина в крови.

Исследования показывают, что употребление грецких орехов перед сном может улучшить его качество. Орехи обеспечивают организм мелатонином, альфа-линолевой кислотой (ALA) и Омега-3. Превращаясь в DHA, эти кислоты способствуют увеличению выработки серотонина, что помогает справиться с бессонницей.

11 Белый рис

Белый рис проходит процесс очистки, в ходе которого удаляются отруби и зародыши. Это приводит к снижению содержания полезных веществ и антиоксидантов по сравнению с бурым рисом. Однако белый рис не лишен витаминов и минералов.

Потребление 79 граммов белого риса может удовлетворить суточные потребности организма в следующих элементах:

• Фолиевая кислота — 19%;
• Тиамин — 21% для мужчин и 22% для женщин;
• Марганец — 13%.

Важно отметить, что в 79 граммах белого риса содержится 22 грамма углеводов, а клетчатки практически нет. Поэтому его следует употреблять в разумных количествах, чтобы избежать повышения уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление белого риса за час до сна может улучшить качество сна. В одном из исследований, в котором участвовали 1848 человек, изучалось влияние белого риса, хлеба и лапши на качество сна. Результаты показали, что те, кто чаще употреблял белый рис, спали дольше и крепче.

12 Бананы

Кожура банана содержит триптофан, а мякоть — магний. Исследования показывают, что оба компонента улучшают качество сна.

Калий, содержащийся в бананах, помогает расслабить мышцы, что снижает дискомфорт во время сна. Если добавить к бананам арахисовое масло, такая вечерняя закуска станет отличным источником полезных жиров.

В одном из исследований, в котором участвовали мужчины, употреблявшие по два банана, уровень мелатонина в крови увеличился более чем в четыре раза.

13 Овсянка

Исследования показывают, что клетчатка в этом продукте может повышать сонливость вечером. Эффект усиливается благодаря мелатонину, содержащемуся в злаках.

Овес также является источником сложных углеводов, которые медленно перевариваются в кишечнике. Это помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови ночью.

Специалисты из Колумбийского университета установили, что углеводы взаимодействуют с мозгом, способствуя высвобождению серотонина. Этот нейромедиатор действует как мощное успокаивающее средство и способствует выработке мелатонина. В результате сон становится более глубоким и качественным.

14 Хумус с крекерами из цельного зерна

Каждые 2 столовые ложки нута содержат 3 грамма белка и являются хорошим источником лизина. Тахини, в свою очередь, богато метионином — важной аминокислотой для организма. Хотя каждый из этих продуктов по отдельности не является полноценным белком, их сочетание позволяет восполнить этот недостаток.

Преимущества полноценного белка, употребляемого вечером, заключаются в длительном сохранении чувства насыщения. Это помогает избежать голода перед сном. Хумус станет отличным вариантом для вечерней закуски. Его можно намазывать на цельнозерновые хлебцы или использовать в качестве соуса для свежих овощей.

15 Попкорн

Попкорн не только вкусный, но и низкокалорийный. В одной порции, состоящей из трёх чашек, всего 100 калорий. Это делает его отличным вариантом для вечернего перекуса без тяжести в животе.

Попкорн является цельнозерновым продуктом и богат медленными углеводами, поэтому его умеренное потребление не приведёт к увеличению веса. Чтобы сделать попкорн ещё полезнее, рекомендуется готовить его с помощью специального устройства, использующего горячий воздух, а не на масле.

16 Греческий йогурт

О кисломолочных продуктах уже говорилось ранее, но особое внимание стоит уделить греческому йогурту. Кальций, содержащийся в этом продукте, способствует более эффективному усвоению триптофана и мелатонина мозгом. Исследования ученых из Университета Пенсильвании показывают, что греческий йогурт может положительно влиять на качество сна.

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого продукта, выбирайте йогурт без добавок и сахара. Для улучшения вкуса можно добавить свежие фрукты или семена чиа.

17 Арахисовое масло

Исследователи из Национального фонда сна сообщают, что арахисовое масло является богатым источником триптофана. Эта аминокислота вызывает сонливость, что особенно важно для людей с проблемами сна. Углеводы в арахисовом масле улучшают усвоение триптофана.

18 Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник триптофана, который способствует выработке серотонина и облегчает засыпание. Цинк и магний, содержащиеся в семенах, повышают биодоступность этой важной аминокислоты. Кроме того, тыквенные семечки не только полезны, но и вкусны.

В одном из исследований участникам давали по 250 мг триптофана из тыквенных семян. В контрольной группе одна группа получала углеводный батончик, а другая — комбинацию триптофана и батончика. Результаты показали, что те, кто употреблял триптофан из тыквы, спали на 5% лучше и реже сталкивались с бессонницей. Участники, получавшие триптофан и батончик, отметили улучшение качества сна на 7%. У группы, принимавшей только углеводы, качество ночного отдыха не изменилось.

В 28-граммовой порции тыквенных семечек содержится 146 калорий, поэтому не стоит злоупотреблять ими вечером.

19 Орехи

Орехи — это источник полезных жиров, которые помогают нормализовать уровень сахара в крови, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, уменьшают воспалительные процессы и надолго избавляют от чувства голода. Несмотря на высокую калорийность, орехи могут способствовать снижению веса. Это касается большинства известных видов, таких как фисташки, макадамия, грецкие орехи и миндаль. По данным Национального фонда сна, грецкие орехи и миндаль содержат мелатонин, который улучшает качество сна. Таким образом, небольшая порция орехов может значительно повысить его качество.

20 Миндальное масло

Миндальное масло не только насыщает, но и содержит магний, триптофан и калий. Используя его в качестве заправки для салатов, вы сможете надолго избавиться от чувства голода и улучшить качество сна.

21 Соевые бобы

Соевые бобы улучшают качество сна благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Их можно смело использовать в качестве легкого вечернего перекуса.

Исследования японских ученых показали, что изофлавоны в соевых бобах способствуют увеличению продолжительности сна.

22 Сыры

Сыр — один из самых вкусных и полезных вариантов для вечернего перекуса. Он является отличным источником кальция, который улучшает качество сна. Кроме того, сыр содержит много белка, а также триптофан и мелатонин.

Этот продукт хорошо сочетается с цельнозерновыми крекерами, подсушенным хлебом, яблоками и другими фруктами. Такая легкая закуска с низким содержанием калорий не повредит вашей фигуре и поможет справиться с чувством голода.

23 Авокадо

Не случайно авокадо называют «божественным маслом». Этот фрукт содержит идеальное соотношение полезных жиров, которые легко усваиваются организмом. Кроме того, уровень калия в авокадо превышает таковой в бананах. Клетчатка, содержащаяся в этом экзотическом продукте, способствует нормальному пищеварению.

Авокадо отлично подходит для вечерних закусок. Он хорошо сочетается с томатами, хлебом и тмином. Этот фрукт можно использовать как начинку для бутербродов.

24 Соус Ромеско

Соус Ромеско готовится из томатов, чеснока, лука, миндаля и перцев. Этот вкусный и питательный соус идеально подходит для овощей, рыбы и мясных блюд. С ним любой вечерний перекус станет не только вкуснее, но и полезнее.

25 Пряный хумус из авокадо

Хумус с авокадо — отличный выбор для здорового питания, по мнению диетологов. Это блюдо хорошо сочетается с различными продуктами: чипсами, помидорами черри и крекерами. Такой легкий перекус вечером не перегрузит пищеварительную систему и не вызовет дискомфорта.

26 Чипсы из цукини

Чипсы из цукини, в отличие от картофельных, можно есть в любых количествах, даже на ужин. Они не вызывают чувства тяжести в животе и не приводят к метеоризму. Если их сушить, а не жарить, они будут содержать минимальное количество калорий, что не повредит вашей фигуре. При этом по вкусу чипсы из цукини не уступают картофельным.

27 Батат

Сладкий картофель — отличный выбор для ужина, не вызывающий опасений по поводу набора веса. Он богат витаминами и клетчаткой, а также содержит немного белка. В отличие от картофеля фри, батат имеет низкую калорийность, так как его запекают, а не жарят в масле.

28 Вяленое мясо

Если вы хотите разнообразить свои ужины, добавьте в меню вяленое мясо несколько раз в неделю. Чтобы получить максимальную пользу от этого продукта, лучше готовить его самостоятельно, а не покупать в магазине.

Вяленое мясо — отличный источник белка, с низким содержанием жира и высоким уровнем железа. Такой ужин поможет надолго сохранить чувство насыщения. Однако из-за высокого содержания соли людям с повышенным артериальным давлением следует употреблять его с осторожностью.

29 Нут

Жареный нут — отличный источник качественного белка. Он богат клетчаткой, витаминами и минералами. Этот продукт часто используется в диетических планах. Чтобы точно контролировать калорийность блюда, рекомендуется готовить нут самостоятельно.

30 Арбузный сорбет

Арбузный сорбет — отличная альтернатива покупному мороженому. Просто заморозьте мякоть арбуза, и у вас получится вкусный и полезный десерт для вечернего перекуса.

31 Вишня

Вишню и её сок можно смело включать в вечерний рацион. Исследования показывают, что этот продукт улучшает качество сна. Ягоды также обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь в профилактике артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из исследований участвовали женщины с бессонницей. Одна группа получала по 240 мл вишневого сока без добавления сахара, а другая — плацебо, употребляя их во время завтрака или за час до сна. Спустя 14 дней у тех, кто пил вишневый сок, продолжительность сна увеличилась на полтора часа.

Вишня является богатым источником мелатонина, который способствует хорошему сну. В её составе также присутствует фитохимическое соединение процианидин В-2, предотвращающее разрушение триптофана в крови. Этот аминокислотный компонент необходим для синтеза собственного мелатонина.

Еще одним значительным плюсом вишни является её низкая калорийность. В 240 мл вишневого сока или в 40 г сушёной вишни содержится всего 140 калорий. Поэтому их можно без опасений употреблять на ночь.

32 Фисташки

Фисташки выделяются среди орехов высоким содержанием мелатонина. В 28 граммах этого продукта содержится всего 160 калорий и 6,5 грамма гормона сна, что делает их отличным вариантом для вечернего перекуса. Для улучшения качества сна достаточно всего 0,5-5 мг мелатонина, поэтому указанная порция орехов является идеальным выбором.

33 Ягоды годжи

Ягоды годжи — это богатый источник антиоксидантов, включая каротиноиды. Они содержат мелатонин, который помогает легче засыпать.

В одном из исследований участникам давали по 120 мл сока из ягод годжи, в то время как контрольная группа получала плацебо. У тех, кто употреблял ягоды годжи, качество сна заметно улучшилось. Примерно 70% участников отметили, что им стало легче просыпаться, а около 50% сообщили о снижении чувства усталости. У испытуемых, принимавших плацебо, таких положительных изменений не наблюдалось.

Ягоды годжи не только вкусны, но и полезны для здоровья. В 40 граммах этого продукта всего 150 калорий, что делает их отличным вариантом для перекуса перед сном, не нанося вреда фигуре.

34 Тёплые каши из злаковых культур

Вечером можно наслаждаться не только овсянкой. Ячмень и цельнозерновой рис — отличные источники клетчатки и мелатонина. Чтобы сэкономить время утром, отварите крупы накануне вечером. Для улучшения вкуса и пользы блюда добавьте сухофрукты, корицу и орехи.

35 Микс из орехов, сухофруктов и семечек

Готовые смеси можно купить в магазине или приготовить самостоятельно. Употребление смеси из семян, орехов и сухофруктов перед сном допустимо, но важно контролировать размер порции из-за высокой калорийности. В 38-граммовой порции содержится 173 ккал.

Эти смеси обеспечивают организм витаминами группы В, минералами и полезными жирами, а также способствуют улучшению качества сна. Семена подсолнечника, грецкие орехи и сушёная клюква являются хорошими источниками мелатонина.

36 Цельнозерновые лепешки

В одной лепешке из цельнозерновой муки весом 30 граммов содержится 94 калории. Поэтому её можно использовать в качестве легкого вечернего перекуса. Отличным дополнением станут хумус, куриная грудка, свежая зелень и сушеная клюква. Все эти продукты являются источниками триптофана, необходимого для выработки мелатонина.

37 Клубника

Клубника — это источник витамина С и мелатонина. В одной чашке ягод всего 53 калории, что позволяет добавлять её в вечернее меню без опасений о лишнем весе.

38 Овощи

Овощи можно есть в любое время суток, включая вечер, и в различных формах: сырыми, тушеными, вареными или приготовленными на пару.

С их помощью можно создать множество блюд, например:

• Овощи на гриле;
• Тушеные или запеченные овощи;
• Овощное рагу;
• Овощной суп;
• Икра.

Варианты действительно безграничны. Однако главное не только в многообразии, но и в том, что овощи способствуют снижению веса. Они низкокалорийны и богаты витаминами и клетчаткой. Пищевые волокна, проходя через кишечник, способствуют росту полезной микрофлоры и помогают избавиться от запоров. В результате вы получаете стройное тело, крепкий иммунитет и очищение организма.

Наиболее низкокалорийными и питательными являются зеленые овощи с низким содержанием крахмала. К ним относятся листовые салаты, шпинат, огурцы, помидоры, капуста, болгарский перец, сельдерей и брокколи. Порция таких овощей содержит примерно 100 ккал.

Более калорийные, но не менее полезные овощи включают:

• Тыква;
• Картофель;
• Морковь;
• Свекла;
• Баклажаны;
• Кабачки.

Их можно употреблять на ужин, но важно избегать жарки в масле при приготовлении.

Самыми калорийными являются бобовые и зерновые. Их можно есть на ужин, но в умеренных количествах.

39 Кисломолочные продукты

Отличным выбором для вечернего перекуса могут стать кефир, греческий йогурт, простокваша или ряженка. Главное правило при выборе — отсутствие добавок, таких как сахар и консерванты. На 100 г кисломолочных продуктов должно приходиться не более 70 калорий, если избегать изделий с высоким содержанием жира.

Кефир и йогурт богаты белком, который надолго утоляет голод и не вызывает тяжести в желудке. Регулярное употребление этих напитков поддерживает здоровье костей благодаря поступлению кальция.

Кисломолочные продукты улучшают кишечную флору, подавляя вредные микробы и способствуя росту полезных бактерий. Это нормализует пищеварение, снижает кислотность и устраняет дискомфорт, что особенно важно перед сном.

40 Курица

Для снижения калорийности мяса рекомендуется готовить птицу без кожи. Её можно тушить, варить или запекать. Такой продукт является отличным источником белка, который быстро насыщает и обеспечивает длительное чувство сытости.

На 100 граммов куриной или индюшачьей грудки приходится не более 110 калорий. Овощи станут прекрасным дополнением к этому блюду.

В качестве замены куриному мясу можно рассмотреть крольчатину. На 100 граммов этого продукта приходится примерно 160 калорий, особенно если его подавать с овощами.

41 Белая рыба

Порция рыбы весом 100 г — отличный выбор для ужина, который разнообразит ваше меню. Этот продукт содержит мало жиров, но богат белком, йодом и фосфором.

Филе рыбы легко усваивается организмом, не нагружая желудочно-кишечный тракт, и помогает снизить уровень холестерина в крови. Вот несколько вариантов для вечернего блюда:

• Сайра;
• Треска;
• Хек;
• Щука;
• Минтай;
• Форель;
• Судак.

Избегайте жарки. Лучше отваривать, запекать с овощами или готовить на гриле. Эти способы приготовления сохраняют низкую калорийность блюда, не превышающую 150 ккал.

6 напитков, которые улучшат ваш сон

1 Молоко

Молоко содержит триптофан, который помогает улучшить сон у пожилых людей. Исследования показывают, что для достижения положительного эффекта важно сочетать его употребление с физической активностью. Умеренные нагрузки, такие как легкие упражнения, являются отличным выбором.

2 Вишневый сок без сахара

Употребление 240 мл вишневого сока позволяет женщинам покрыть 17% суточной нормы калия, а мужчинам — 13%. Этот напиток также богат магнием, фосфором и антиоксидантами, включая флавоноиды.

Исследования показывают, что вишневый сок, выпитый перед сном, может помочь справиться с бессонницей и улучшить качество сна. Это связано с тем, что он является источником мелатонина — гормона, регулирующего сон.

В ходе эксперимента ученые предложили людям с бессонницей по 240 мл вишневого сока дважды в день. Исследование длилось две недели, и участники заметили увеличение продолжительности сна в среднем на 84 минуты.

3 Чай из пассифлоры

Чай на основе пассифлоры богат флавоноидными антиоксидантами. Они укрепляют иммунную систему, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают бороться с воспалениями.

Апигенин, содержащийся в этом чае, оказывает успокаивающее действие, взаимодействуя с рецепторами в головном мозге. Исследования показывают, что регулярное употребление напитка увеличивает выработку гамма-аминомасляной кислоты, важной для подавления стресса. Поэтому рекомендуется пить этот чай вечером для улучшения качества сна.

Недавнее исследование с участием 41 человека подтвердило эти выводы. Все участники эксперимента перед сном выпивали по чашке чая из пассифлоры и отметили, что их сон стал более глубоким и продолжительным.

4 Смузи с авокадо и яблоком

Смузи с авокадо и яблоками помогает надолго сохранить чувство насыщения. Употребление этого напитка вечером предотвращает ночные перекусы. В состав смузи можно добавлять различные ингредиенты, такие как бананы, семена чиа и другие.

5 Белковый смузи

Пища с высоким содержанием белка способствует восстановлению мышечной ткани и замедляет её потерю, что особенно важно для спортсменов. Для приготовления полезного напитка вам понадобятся 240 мл молока и 110 г замороженного ананаса. Калорийность одной порции составит всего 160 ккал.

Белковый смузи помогает легко засыпать. Он не перегружает желудочно-кишечный тракт и является дополнительным источником триптофана. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина и мелатонина. Ананас также обладает аналогичными свойствами.

6 Ромашковый чай

Ромашковый чай известен своими целебными свойствами с древних времён. Он содержит флавоноиды, которые уменьшают воспалительные процессы в организме и помогают предотвратить хронические заболевания сердца.

Исследования показывают, что регулярное употребление ромашкового чая укрепляет иммунную систему, снижает уровень тревожности, предотвращает депрессию и улучшает состояние кожи.

Одно из его замечательных свойств — улучшение качества сна. В состав чая входит апигенин — антиоксидант, который взаимодействует с рецепторами в головном мозге, помогая справиться с бессонницей.

В исследовании 2011 года участвовали 34 взрослых, которые дважды в день принимали по 270 мг ромашкового чая в течение 28 дней. В результате все участники начали засыпать на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не употреблял этот напиток.

В другом исследовании, в котором участвовали женщины, было установлено, что на фоне употребления ромашкового чая значительно улучшилось качество сна. Эксперимент длился 2 недели, и также отмечалось, что женщины, употребляющие этот травяной напиток, реже страдали от депрессии, связанной с бессонницей.

[Видео] Доктор Берг — Полстакана этого напитка на ночь и крепкий сон гарантирован!

Вопрос-ответ

Какие напитки полезно пить на ночь?

На ночь полезно пить травяные чаи, такие как ромашковый или мятный, которые способствуют расслаблению и улучшению сна. Также хорошим вариантом является теплое молоко с медом, которое содержит триптофан и помогает уснуть. Избегайте кофеина и алкоголя, так как они могут нарушить качество сна.

Какие белки лучше всего есть на ночь?

К тому же повышенное содержание белка увеличивает нагрузку на печень и почки. На ужин лучше всего употреблять легко усвояемый белок: морепродукты, рыбу, яйца, тофу.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте легкие и низкокалорийные продукты, такие как йогурт, творог или овощи. Они помогут удовлетворить голод, не перегружая желудок перед сном.

СОВЕТ №2

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, таких как сладости и фастфуд. Они могут нарушить ваш сон и привести к набору веса.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на продукты, содержащие триптофан, такие как бананы или индейка. Этот аминокислотный предшественник серотонина может помочь улучшить качество сна.

СОВЕТ №4

Пейте травяные чаи, такие как ромашка или мятный, которые обладают успокаивающим эффектом и могут помочь расслабиться перед сном.