Правила Аткинса

Для достижения максимальной эффективности диеты Аткинса важно следовать нескольким рекомендациям:

• Минимизируйте потребление углеводов.
• Избегайте голодания и переедания.
• Употребляйте не менее 1,5 литра чистой воды в день.
• Принимайте поливитамины, это обязательно при соблюдении диеты.
• Физическая активность ускоряет процесс снижения веса.

Врачи отмечают, что диета Аткинса, основанная на низком потреблении углеводов и высоком содержании белков и жиров, имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, такая схема питания может способствовать быстрому снижению веса и улучшению уровня сахара в крови, что делает ее привлекательной для людей с избыточным весом и диабетом. Однако специалисты предупреждают о возможных рисках, связанных с долгосрочным соблюдением этой диеты. Ограничение углеводов может привести к дефициту важных витаминов и минералов, а также негативно сказаться на работе почек и печени. Кроме того, врачи подчеркивают, что индивидуальные особенности организма играют ключевую роль, и перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

4 фазы голливудской диеты Аткинса

Доктор Аткинс подчеркивал, что его метод похудения не следует называть полноценной диетой. В буквальном смысле только первые две стадии его программы соответствуют этому определению.

• Фаза 1 – индукция. На этом этапе происходит активное изменение метаболизма. В течение первой фазы можно сбросить примерно 7 кг лишнего веса.
• Фаза 2 – баланс. Основная цель этой стадии – достижение желаемого веса.
• Фаза 3 – выход из диеты.
• Фаза 4 – поддержание результатов. Эту фазу можно соблюдать на протяжении всей жизни, главное — не допустить повторного набора веса.

День	Меню (пример)	Плюсы/Минусы
День 1 (Индукция)	Завтрак: Яйца (3 шт.) со шпинатом и сыром чеддер. Обед: Салат из курицы (150г) с авокадо и заправкой из оливкового масла. Ужин: Стейк (150г) с брокколи.	Плюсы: Быстрое снижение веса, подавление аппетита. Минусы: Возможное чувство усталости, запоры, «кето-грипп» (головная боль, тошнота).
День 2 (Индукция)	Завтрак: Омлет с грибами и сыром. Обед: Тунец (150г) с листьями салата и оливковым маслом. Ужин: Лосось (150г) с цветной капустой.	Плюсы: Высокое содержание белка, чувство сытости. Минусы: Ограниченный выбор продуктов, риск дефицита витаминов и минералов.
День 3 (Переход)	Завтрак: Йогурт (с низким содержанием углеводов) с орехами. Обед: Куриный суп (без картофеля и моркови). Ужин: Мясо птицы (150г) с зелеными бобами.	Плюсы: Постепенное расширение рациона. Минусы: Необходимо тщательно следить за количеством углеводов.
День 4 (Поддержание)	Завтрак: Овсянка (из разрешенных сортов) с ягодами (в ограниченном количестве). Обед: Салат с морепродуктами и авокадо. Ужин: Свинина (150г) с брюссельской капустой.	Плюсы: Более разнообразное меню. Минусы: Требует внимательного контроля за потреблением углеводов, чтобы избежать выхода из кетоза.
День 5 (Поддержание)	Завтрак: Яичница с беконом. Обед: Салат с тунцом и оливками. Ужин: Говядина (150г) с спаржей.	Плюсы: Устойчивое снижение веса. Минусы: Возможны колебания веса, необходимо постоянное соблюдение диеты.

Фаза 1 – Индукция

Индукционная фаза длится 14 дней и играет ключевую роль в активации кетоза в организме. Важно строго контролировать потребление углеводов, исключая даже малейшие излишки. На 12-14 день можно ожидать потери веса до 5 кг. В течение этой фазы суточная норма углеводов не должна превышать 20 г.

В первой фазе разрешено употребление любого мяса, рыбы и морепродуктов. В ограниченных количествах можно добавлять кисломолочные продукты, овощи, бобовые, семена и орехи.

Список запрещённых продуктов значительно шире:

• Выпечка и хлебобулочные изделия.
• Все виды круп.
• Сахар и его заменители.
• Сладкие фруктовые соки.
• Соусы, содержащие крахмал и сахар.
• Овощи с высоким содержанием крахмала.
• Ягоды и фрукты.
• Сладкие молочные напитки.
• Алкогольные и газированные напитки.
• Полуфабрикаты и продукты с транс-жирами, консервантами и другими вредными добавками.

Диета Аткинса, основанная на низком потреблении углеводов и высоком содержании белков и жиров, вызывает множество мнений. Многие приверженцы отмечают, что благодаря этой диете им удалось быстро сбросить лишний вес и улучшить уровень энергии. Они ценят разнообразие меню, которое включает мясо, рыбу, яйца и овощи, что позволяет не чувствовать себя голодными. Однако критики указывают на возможные недостатки, такие как нехватка клетчатки и витаминов, что может привести к проблемам с пищеварением и общим состоянием здоровья. Некоторые специалисты также предупреждают о рисках для сердечно-сосудистой системы из-за высокого содержания жиров. В итоге, как и любая другая диета, Аткинс требует индивидуального подхода и консультации с врачом.

О диете Аткинса.

Фаза 2 – продолжающееся снижение веса

Длительность второй фазы определяется индивидуально для каждого человека. Этот период должен быть достаточным для достижения нормального веса. Фаза является ключевой, так как в её рамках необходимо постепенно увеличивать количество углеводов в рационе до суточной нормы. Рекомендуется добавлять 5-10 граммов углеводов каждую неделю. Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма на килограмм веса для людей, не занимающихся физической активностью. При регулярных тренировках количество углеводов следует увеличить до 3-4 граммов на килограмм веса в день.

Важно отслеживать изменения массы тела на протяжении всей фазы. Если при добавлении нового продукта вес начинает увеличиваться, необходимо сократить потребление углеводов. Переход к третьей фазе осуществляется, когда вес достигает желаемого уровня.

Список разрешённых продуктов во второй фазе аналогичен третьей, но дополнительно можно включить орехи, которые являются отличным источником полезных жирных кислот. Также стоит разнообразить рацион ягодами и фруктами, такими как малина, дыня, клубника и голубика. В перечень овощей можно добавить помидоры и брокколи.

Фаза 3 – переход к сохранению веса

Третья фаза программы направлена на формирование рациона, который поможет поддерживать стабильный вес. Резкое возвращение к прежнему питанию может привести к быстрому возврату сброшенных килограммов. Углеводы должны присутствовать в количестве, которое организм сможет усвоить без увеличения веса. Этот предел будет индивидуальным. Не рекомендуется увеличивать потребление углеводов более чем на 10 граммов в неделю. Длительность третьей фазы может составлять от 1 до 3 месяцев.

В этот период в рацион можно включать крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, свекла и батат. Также расширяется список разрешенных фруктов: яблоки, бананы, вишня, киви, манго и арбузы. На третьей фазе допускается добавление круп: ячменя, бурого риса и овса. Тем не менее, основой питания по-прежнему остаются белковые продукты. Принципы составления меню остаются прежними, как и на предыдущих этапах, но адаптируются для более длительного использования.

Диета Роберта Аткинса. Что не так?

Фаза 4 – сохранение веса

Четвертая стадия диеты будет продолжаться всю жизнь. В этот период человек осознает, как его организм реагирует на разные продукты, и понимает, как строить свое питание, чтобы избежать набора веса.

Меню на 14 дней диеты Аткинса

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из двух белков и одного желтка	Запеченное куриное филе с приправами	Овощной салат со сметаной (100 г)	Тушеные овощи с говядиной (100 г)
2	Цельнозерновой хлебец с ломтиком ветчины, 2 огурца и кусочком сыра	Суп-пюре из тыквы с семечками	Стакан кисломолочного напитка	Сёмга с овощным салатом (150 г)
3	Творог с персиком	Приправленная индейка	Натуральный йогурт	Филе белой рыбы в панировке
4	Омлет из двух яиц с сыром и беконом	Свиные котлеты с тушеными овощами (100 г)	Цельнозерновой хлебец с тунцом	Запеченный кабачок с приправами
5	Запеканка с творогом и сметаной	Тушеное куриное бедро с овощами (150 г)	Два вареных яйца, листья салата и огурец	Голубцы в томатном соусе (3 штуки)
6	Яичница из 2 яиц с куриным филе, петрушкой и укропом	Каша с тыквой на молоке	Натуральный йогурт и вареное яйцо	Тушеные овощи с телятиной
7	Творог со сметаной и бананом	Рыбный суп с треской и овощами (200 г)	Стакан кефира	Приготовленный на пару стейк из семги
8	Стакан кефира и 100 г мюсли	Сырный суп с двумя помидорами	Творог с курагой (не более трех штук)	Куриная отбивная со сметаной и сыром
9	Овощной салат (200 г)	Свинина по-французски	Стакан йогурта	Творог с рыбными котлетами
10	Запеканка из творога с изюмом и сметаной	Овощная запеканка с куриной грудкой	Кофе с ломтиком сыра	Котлеты из куриного фарша с фасолью в томатном соусе (100 г)
11	Два огурца, кусочек ветчины и омлет из двух яиц	Овощной суп с куриным филе	Стакан ряженки	Тушеная капуста с мясом (200 г)
12	Мюсли и стакан кефира	Борщ со свининой	Кусочек сыра, стакан зеленого чая и сёмга	Два фаршированных перца
13	Два яйца с овощами в салате (200 г)	Рыбный суп с треской и филе трески	Любой фрукт	Скумбрия, запеченная с сыром и сметаной
14	Белковый омлет со спаржей	Суп на курином бульоне с овощами и куриным мясом	Овощной салат (200 г)	Приготовленное на пару филе индейки

Это меню рекомендуется соблюдать в фазе индукции. В дальнейшем можно увеличивать количество углеводных блюд. Дни можно варьировать в зависимости от привычек питания.

Пищевая пирамида по Аткинсу

В основании пирамиды по методике Аткинса находятся белковые продукты. Рекомендуется ежедневно включать в рацион мясо птицы или животных, рыбу и морепродукты. Следующий уровень занимает некрахмалистая овощная группа. Здесь предпочтение стоит отдать капусте, огурцам, помидорам, перцу, кабачкам, листьям салата, спарже, моркови и баклажанам.

Третий уровень включает фрукты и ягоды, среди которых выделяются груши, авокадо, малина, черника и другие. Если человек активно занимается спортом во время диеты, ему разрешается употребление вишни и яблок.

Четвертая категория состоит из молочных продуктов, растительных масел, бобовых и орехов. Их следует употреблять в умеренных количествах. Допускаются различные растительные масла, сметана, сыры с плесенью, козий сыр, пармезан, чеддер, фета и швейцарский сыр.

На вершине пирамиды находятся мучные изделия, которые следует употреблять крайне редко. Это касается макарон из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки. Запрещены сдобные выпечки, изделия из пшеничной муки и каши.

Независимо от стадии диеты, в рацион можно добавлять травы и специи, такие как черный перец, тмин, чабрец, карри, китайский перец и чеснок.

Разрешённые и запрещённые продукты диеты Аткинса

Разрешённые продукты:

Зелень, овощи, грибы

Творог и сыры

Мясо, птица и яйца

Рыба и морепродукты

Напитки

Запрещённые продукты:

Что касается запрещённых продуктов в рамках диеты, выделим несколько основных рекомендаций:

• Избегайте продуктов, содержащих сахар.
• Откажитесь от промышленных соков, газированных напитков и сладких сиропов.
• Под запретом изделия из белой пшеничной муки: макароны, вареники, торты, пельмени и другие.
• Не добавляйте в блюда магазинные соусы, включая соевый соус.
• Алкоголь также не допускается во время диеты.

Продукты, которые не следует употреблять во время диеты Аткинса:

Овощи и зелень

Фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты

Крупы, мучные изделия

Шоколад

Приправы и соусы

Молочные продукты, сыр, творог

Рыба, морепродукты

Алкогольные и безалкогольные напитки

Рецепты блюд для диеты Аткинса

Жульен с грибами и языком

Необходимые ингредиенты для приготовления блюда:

• Отварной язык – 0,35 кг.
• Одна головка репчатого лука.
• Две столовые ложки сливочного масла.
• 0,1 л сметаны.
• 0,1 кг сыра.
• Зелень, перец и соль по вкусу.

Язык отваривают и нарезают соломкой. Лук обжаривают на сливочном масле в течение 2 минут. Зелень нарезают и смешивают с языком и луком. Добавляют соль и перец, заправляют сметаной. Полученную массу выкладывают в формы для запекания, посыпают тертым сыром и помещают в духовку. Готовят при температуре 180 градусов в течение 15 минут.

Омлет со стручковой фасолью

Необходимые ингредиенты для приготовления блюда:

• Полстакана молока.
• Четыре яйца.
• Два помидора.
• Болгарский перец.
• 150 г стручковой фасоли.
• 3 столовые ложки растительного масла.
• Соль, перец и зелень по вкусу.

Фасоль нарезают пополам и отваривают в слегка подсоленной воде. С помидоров снимают кожицу и нарезают кубиками. Болгарский перец очищают и нарезают полосками. Яйца соединяют с молоком, зеленью, перцем и солью. В эту смесь добавляют фасоль и помидоры. На сковороде обжаривают перец с обеих сторон, затем вливают яично-молочную массу. Готовят омлет под крышкой в течение 10 минут.

Теплый салат с креветками

Ингредиенты, необходимые для приготовления блюда:

• 0,5 кг очищенных креветок
• 2 столовые ложки сливочного масла
• 4 столовые ложки лимонного сока
• 2 помидора
• 1 авокадо
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 стебля сельдерея
• 1 огурец
• 1 морковь
• Соль по вкусу

Креветки обжариваются в сливочном масле с добавлением лимонного сока. Помидоры, авокадо, отварная морковь и сельдерей нарезаются и смешиваются с горячими креветками. Блюдо заправляется оливковым маслом, солится и подается на стол.

Рыба «По-египетски»

Ингредиенты, необходимые для приготовления блюда:

• 1 кг камбалы
• 200 мл растительного масла
• 100 г очищенного миндаля
• 50 г изюма
• 500 г томатов
• Красный молотый перец и соль по вкусу

Сначала натрите рыбу солью и перцем, затем обжарьте в растительном масле. В отдельной сковороде обжарьте изюм и миндаль, затем добавьте нарезанные томаты и тушите до загустения соуса. Готовую камбалу полейте томатной заправкой и подавайте к столу.

Цыпленок «По-мексикански»

Необходимые ингредиенты для приготовления блюда:

• 300 г куриного мяса
• 150 г копченого сала
• Один кусок батона
• 25 г гусиной печени
• Половина луковицы
• 30 г шампиньонов
• 60 мл молока
• Одно яйцо
• 2 столовые ложки сливочного масла
• Петрушка, черный молотый перец и соль по вкусу

Сначала из сала вытапливают жир. На этом жире обжаривают лук, грибы и печень, добавляя специи. В полученную массу вводят яйца и мякоть батона, предварительно размоченную в молоке. Все ингредиенты тщательно перемешивают. Получившимся фаршем начиняют курицу, смазывают сковороду маслом и запекают в духовке в течение 1 часа 10 минут. В качестве гарнира подойдут зеленый горошек или рис.

Плюсы и минусы диеты Аткинса

Преимущества диеты Аткинса:

• Быстрая потеря веса.
• Отсутствие чувства голода.
• Снижение тяги к сладкому.
• Сохранение мышечной массы.

Недостатки диеты Аткинса:

• Нехватка углеводов в рационе, что может быть вредно из-за избытка жиров и белков.
• Риск развития сахарного диабета, образования камней в почках, а также заболеваний сердца, щитовидной железы и костной ткани. У женщин могут возникнуть трудности с зачатием.
• Возможны головные боли, ухудшение настроения и общее недомогание во время соблюдения диеты.
• Неприятный запах изо рта.

Противопоказания

Противопоказания к диете Аткинса:

• Заболевания печени и мочевыводящих путей.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Наличие камней в почках.
• Болезни органов пищеварения.
• Повышенный уровень креатинина в крови.
• Беременность, грудное вскармливание и планирование беременности.
• Сахарный диабет. Соблюдение диеты возможно только под наблюдением врача.
• Возраст старше 40 лет (увеличивается риск осложнений).
• Подагра.
• Заболевания суставов.
• Период менопаузы.
• Людям, занимающимся спортом на профессиональном уровне, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом диеты.

Побочные эффекты

Недостаток углеводов в рационе может вызвать ряд негативных последствий для здоровья:

• Снижение физической активности.
• Образование камней в почках.
• Падение когнитивных функций.
• Увеличение риска подагры.
• Повышение вероятности остеопороза.
• Увеличение уровня холестерина в крови.
• Повышение риска онкологических заболеваний.
• Увеличение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний.

Советы

Рекомендации для тех, кто придерживается диеты Аткинса:

• Внимательно следите за составом и количеством углеводов в продуктах. Их содержание может быть неожиданно высоким даже в привычных блюдах.
• Заменяйте привычные гарниры овощами. Полностью исключите картофель и крупы, сочетая мясные блюда с овощными салатами.
• Держите под рукой таблицу калорийности продуктов и их питательных веществ. Рекомендуется распечатать её и носить с собой на работу для контроля потребления углеводов в течение дня.
• Диета Аткинса предполагает долгосрочное соблюдение на протяжении всей жизни.
• Кремлевская диета является российским аналогом диеты Аткинса, но она менее детализирована и её меню не так сбалансировано. Поэтому предпочтение стоит отдать диете Аткинса.
• Не забывайте о физической активности во время соблюдения диеты.

Часто задаваемые вопросы

• Можно ли пить кофе во время диеты?

  Кофе сам по себе не мешает похудению. Однако кофеин может вызвать резкий скачок уровня инсулина, что приводит к снижению глюкозы. В рамках диеты Аткинса уровень глюкозы уже низкий, и его дальнейшее снижение может быть опасным. Это увеличивает риск гипогликемии, проявляющейся учащенным сердцебиением, дрожью в конечностях, повышенным потоотделением, приступами голода и раздражительностью. Поэтому на первом этапе диеты лучше полностью исключить кофе. В дальнейшем его можно употреблять, но в ограниченных количествах.

• Можно ли есть сладости, если не превышать норму углеводов?

  Так делать не рекомендуется. Даже небольшое количество сладкого может не превышать допустимый уровень углеводов, но при этом вызывает резкий скачок инсулина. Поэтому лучше всего отказаться от сладостей во время диеты.

• Что делать, если произошел срыв?

  Во время срыва процесс кетоза нарушается. Чтобы вернуться к прежнему состоянию, необходимо в течение нескольких дней ограничить потребление углеводов до 20 г в сутки. Обычно через 3-5 дней процесс похудения восстанавливается. Главное — не допустить повторного срыва.

• Вредит ли диета почкам?

  Во время диеты нагрузка на почки увеличивается, поэтому людям с заболеваниями этих органов следует избегать её. Если человек абсолютно здоров, опасаться нечего.

• Умер ли доктор Аткинс от сердечного заболевания?

  Доктор Аткинс страдал от кардиомиопатии, вызванной инфекцией. Эта болезнь не была связана с его диетой. Он скончался в возрасте 72 лет в результате травмы головы, полученной при падении в своем офисе.

Отзывы и результаты

О. Зайкина, ведущий научный сотрудник Института иммунологии МЗ РФ:

Диета Аткинса подходит только людям с хорошим здоровьем, так как она кардинально изменяет обмен веществ. Основное её преимущество — отсутствие чувства голода. Лучшее время для её соблюдения — зима или поздняя осень, когда на улице холодно.

Ю. Чехонина, врач НИИ питания РАМН:

Снижение веса во время диеты — это реальность. Однако, если ежедневно потреблять более 120 г белка при норме в 150 г, это может вызвать проблемы, такие как подагра, заболевания почек или гипертония.

Отзывы похудевших

Александр: «Я давно мечтал сбросить вес, но не мог отказаться от мяса. Диета Аткинса идеально подошла мне. За два года я избавился от 30 кг».

Олеся: «Я не смогла придерживаться этой диеты. Через неделю у меня резко упало давление, и мне пришлось отказаться от попыток похудеть».

Дарья: «За два месяца я потеряла 15 кг, и это меня очень радует. Теперь планирую сбросить ещё 10 килограммов».

Татьяна: «После родов я решила попробовать диету Аткинса, чтобы избавиться от 10 лишних килограммов, которые никак не уходили. На второй неделе у меня произошел срыв — я съела кусок торта. На тот момент я потеряла 2 кг. Затем я снова вернулась к правилам первой фазы. Я купила тесты для измерения уровня кетоновых тел, и они показали, что процесс кетоза не нарушен. В итоге мне всё-таки удалось похудеть».

Вывод

Диета Аткинса способствует быстрому сжиганию жиров. Однако ее нельзя назвать сбалансированной, так как она ограничивает поступление витаминов и других необходимых веществ. Поэтому перед началом этой диеты важно проконсультироваться с диетологом. Специалист может предложить альтернативные методы снижения веса.

Вопрос-ответ

Помогает ли диета Аткинса избавиться от жира на животе?

К счастью, диета Аткинса изначально содержит мало углеводов, которые преобразуются в сахар. А когда углеводов достаточно мало, организм сжигает жир в качестве топлива, а именно его и нужно сжигать, когда у вас есть жировые отложения (особенно в области живота).

Каковы преимущества диеты Аткинса?

Польза для здоровья. Диета Аткинса утверждает, что её план питания может предотвратить или улучшить течение серьёзных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, практически любая диета, помогающая избавиться от лишнего веса, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Что из перечисленного является недостатком диеты Аткинса?

Запор: Сокращение потребления углеводов при диете Аткинса может привести к запорам. Это связано с ограничением потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи.

Какой самый быстрый способ похудеть на диете Аткинса?

Если ваша цель — здоровая и быстрая потеря веса, мы рекомендуем потреблять до 20 граммов углеводов в день. Поддерживая потребление углеводов на этом уровне, вы обеспечиваете следующее: ваш организм переключается с сжигания углеводов на сжигание жира. В организме происходит кетоз, что способствует здоровому снижению веса.