Биотин: для чего нам витамин В7, где он содержится и как его использовать?

Продукты-рекордсмены по содержанию биотина

Семечки подсолнуха являются основным источником биотина. Всего 8 граммов этих семян покрывают суточную потребность в этом витамине. Также полезны дикий (черный) рис и куриная печень.

Врачи подчеркивают важность биотина, или витамина В7, для поддержания здоровья организма. Этот водорастворимый витамин играет ключевую роль в обмене веществ, особенно в процессах, связанных с углеводами, жирами и белками. Он способствует нормализации уровня сахара в крови и улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Биотин содержится в различных продуктах, таких как яйца, орехи, семена, печень и некоторые овощи, например, цветная капуста. Врачи рекомендуют включать эти продукты в рацион, чтобы предотвратить дефицит витамина. Особенно это актуально для людей с повышенными физическими нагрузками или тех, кто придерживается строгих диет. Регулярное потребление биотина может способствовать улучшению общего самочувствия и повышению жизненного тонуса.

Витамин В7, биотин, витамин Н. Доктор Лисенкова

Содержание биотина в продуктах:

• Семечки подсолнуха: 670 мкг
• Дикий рис: 270 мкг
• Бурый рис: 12 мкг
• Белый рис: 3,5 мкг
• Куриная печень: 186,5 мкг
• Говяжья печень: 41,6 мкг
• Пивные дрожжи: 80 мкг
• Фундук: 77 мкг
• Соя: 60 мкг
• Арахис: 40 мкг
• Яйца: 21,3 мкг
• Кукуруза: 21 мкг
• Грецкий орех: 19 мкг

Микрофлора кишечника играет важную роль в синтезе и усвоении биотина из пищи. Эксперты утверждают, что биотин, вырабатываемый организмом, усваивается полностью. В отличие от него, биотин, поступающий с пищей, может подвергаться воздействию соляной кислоты в желудке. К сожалению, для полного удовлетворения потребностей организма в витамине В7 собственного биотина может быть недостаточно.

Источник: «Ваше здоровое питание» [1]

None

Суточная норма биотина для женщин, мужчин и детей

Согласно документу МР 2.3.1.2432-08, суточная потребность в биотине для взрослого человека составляет 50 мкг.

Нормы физиологических потребностей в витаминах в Российской Федерации (РФ, МР 2.3.1.2432-08)

Биотин, или витамин В7, стал настоящим хитом среди тех, кто заботится о здоровье волос, кожи и ногтей. Многие отмечают, что регулярное употребление биотина способствует улучшению состояния волос, делая их более густыми и блестящими. Кроме того, этот витамин играет важную роль в обмене веществ, помогая организму перерабатывать углеводы, жиры и белки.

Биотин можно найти в различных продуктах: яйца, орехи, семена, рыба, мясо и молочные продукты — все это богатые источники этого полезного витамина. Также он присутствует в некоторых овощах, таких как цветная капуста и шпинат. Несмотря на то, что недостаток биотина встречается редко, многие предпочитают принимать его в виде добавок для поддержания красоты и здоровья. В целом, биотин — это важный элемент, который помогает нам чувствовать себя лучше и выглядеть привлекательнее.

Биотин — Витамин красоты и молодости. Польза и вред биотина. Витамин B7, H, коэнзим R.

Как проявляется дефицит биотина в организме?

Дефицит биотина у здорового человека встречается крайне редко. Люди, придерживающиеся сбалансированной диеты, обычно не испытывают нехватки витамина В7. Симптомы недостатка биотина развиваются постепенно.

К числу характерных признаков относятся:

• истончение волос;
• постепенное выпадение волос на теле;
• чешуйчатые высыпания красного цвета вокруг носа, рта, промежности и глаз;
• конъюнктивит;
• кетолактический ацидоз;
• повышенное содержание кислоты в моче;
• судороги;
• кожные инфекции;
• ломкость ногтей;
• неврологические расстройства, включая депрессию, галлюцинации и парестезии;
• стойкое понижение артериального давления;
• задержка развития у новорожденных.

Факторы, увеличивающие потребность в биотине

Существуют определенные категории людей, которые могут столкнуться с риском низкого уровня биотина:

1. Пациенты с недостаточной активностью фермента биотинидазы. Это редкое заболевание приводит к дефициту биотина даже при нормальном питании [4].
2. Хронические алкоголики. Регулярное и длительное употребление алкоголя негативно сказывается на усвоении биотина. У людей с хроническим алкоголизмом в 15% случаев наблюдается значительно пониженный уровень биотина в крови [5][6].
3. Беременные и кормящие женщины. Даже при сбалансированном питании около 30% беременных женщин могут испытывать дефицит биотина. Уровень биотина в материнском молоке снижается, даже если в рационе много продуктов, богатых витамином В7 [7].
4. Применение противосудорожных препаратов. В одном из исследований, в котором участвовали 264 человека с диагнозом «эпилепсия», все испытуемые, проходившие противосудорожную терапию в течение года, показали низкий уровень биотина в крови, в то время как в контрольной группе этого не наблюдалось [8]. К таким препаратам относятся карбамазепин, примидон, фенитоин и фенобарбитал.
5. Длительное использование некоторых гормональных контрацептивов.

[Видео] Узнайте больше о биотине в нашем подробном видео!

Выпадение волос? Поможет ли вам шампунь с биотином?👩🦰

Польза биотина для красивых волос, ногтей и кожи

Биотин обладает омолаживающим эффектом для кожи и помогает поддерживать её привлекательность. Витамин В7 отвечает за здоровье волос, кожи и ногтей. Его другое название — витамин Н, что происходит от немецких слов «haare und haut», означающих «волосы и кожа». Это объясняет, почему биотин часто встречается в косметических средствах для ухода за кожей и волосами. Однако он плохо проникает через кожный барьер, поэтому лучше принимать его внутрь.

Польза для волос. Недостаток биотина может привести к выпадению волос, ломкости ногтей и высыпаниям на коже. Препараты с биотином рекомендуются для восстановления волос и улучшения состояния кожи. В одном из экспериментов, в котором участвовали женщины с выраженным выпадением волос, был зафиксирован положительный эффект от биотина. На первом этапе исследования сделали фотографии проблемных участков волосистой части головы. Затем участницы принимали добавки с витамином В7 в течение трёх месяцев, и проводился подсчёт выпавших волос. В конце эксперимента повторные снимки показали, что приём добавок способствовал активному росту волос в поражённых зонах и уменьшению их выпадения.

Повторное исследование подтвердило эти результаты: спустя 90 и 180 дней наблюдался заметный рост волос и улучшение их состояния.

Польза для ногтей. Эффективность биотина для укрепления ломких ногтей была подтверждена несколькими исследованиями. В одном из них 22 женщины принимали по 2,5 мг биотина ежедневно в течение 6-15 месяцев. У 36% участниц наблюдалось увеличение плотности ногтей на 25%.

Во втором исследовании, в котором участвовали 45 женщин, после 5,5 месяцев приёма 2,5 мг биотина твёрдость ногтей увеличилась у 41 участницы, что составляет 91%.

Третий эксперимент включал 35 участников с ломкими ногтями, которые также принимали 2,5 мг биотина в течение 6-15 месяцев. Положительный результат был зафиксирован у 22 пациентов, что составило 63%.

Когда можно ожидать результаты? Большинство людей не замечают значительных изменений, пока не увеличивают дозу биотина. Ярко выраженный эффект наблюдается при регулярном применении.

Исследования 2012 и 2015 годов показали, что заметные результаты появляются примерно через 90 дней после начала приёма витамина В7. Эффект проявляется в активном росте и блеске волос. Чем дольше вы будете принимать препараты с биотином, тем лучше будет результат.

Другие полезные свойства биотина

• Обмен веществ. Совместный приём биотина и хрома снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это особенно важно для пациентов, у которых уровень глюкозы трудно контролировать традиционными медикаментами.
• Защита нервной системы. Биотин регулирует активность нейротрансмиттеров и улучшает память. Он защищает когнитивные функции от возрастных изменений, таких как болезнь Альцгеймера и слабоумие. Приём биотина способствует улучшению концентрации и настроения.
• Поддержка здоровья сердца и сосудов. Регулярное поступление биотина помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты. Его компоненты препятствуют образованию атеросклеротических бляшек и уменьшают воспаление сосудистых стенок. Витамин В7 увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает «плохой». Эти свойства делают биотин важным для пациентов с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Поддержка функций надпочечников и щитовидной железы. Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой и надпочечниками, играют ключевую роль в физиологических процессах. Здоровье этих эндокринных желёз обеспечивает нормальное пищевое поведение, адекватную болевую чувствительность, хорошее психоэмоциональное состояние и достаточный уровень энергии. Недостаток биотина может привести к избыточному весу, быстрой утомляемости и нарушениям сна.
• Регенерация тканей и мышечных волокон. Стимуляция метаболических процессов с помощью биотина способствует восстановлению повреждённых тканей, мышц и суставных поверхностей. При соблюдении определённых физических нагрузок витамин В7 помогает увеличить мышечную массу. Дефицит биотина во время беременности может вызвать задержку роста плода и формирование анатомических аномалий. Поэтому назначение витамина В7 обязательно в период беременности.
• Обеспечение нормального метаболизма. Биотин участвует в синтезе генов, влияющих на обменные процессы в организме. Витамин В7 играет важную роль в преобразовании сахаров в энергию и в получении ценных аминокислот из белков.

Как добавить биотин в ваш рацион?

Для обеспечения организма биотином следует придерживаться определённых диетических рекомендаций.

В течение дня можно включать в рацион разнообразные продукты, богатые биотином:

• Яичные блюда — отличный выбор для завтрака.
• Дикий рис — его можно употреблять как самостоятельное блюдо. Добавление овощей и грибов значительно увеличивает уровень биотина.
• Куриная печень, филе лосося и свиная отбивная — хорошие варианты для обеда или ужина.
• Цветная капуста и фруктовые салаты подойдут тем, кто предпочитает лёгкие закуски.
• Семечки подсолнечника, фундук, миндаль, грецкие орехи и арахис — отличные продукты для перекуса между основными приёмами пищи. Учтите, что суточная норма биотина содержится всего в 8 граммах семечек!

Предостережения и возможный вред

Поступление биотина через пищу не угрожает здоровью. Этот натуральный витамин В7 является водорастворимым веществом, и его избыток легко выводится из организма с мочой. Передозировка биотином практически невозможна.

Слишком высокая концентрация биотина в крови может проявляться неожиданным появлением сыпи на коже. В таком случае рекомендуется обратиться к врачу. При подозрении на передозировку могут быть назначены анализы для определения уровней витаминов С и В6 в крови, а также оценка уровня глюкозы и концентрации инсулина. Если передозировка подтверждена, суточная доза биотина будет снижена. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 50 мкг, а для детей — 10-20 мкг.

В аптеках можно найти множество препаратов с биотином, рекламируемых как средства для улучшения состояния волос, ногтей и кожи. Однако многие из этих БАДов содержат чрезмерные дозы биотина — до 10 000 мкг, что в 200 раз превышает рекомендованную норму.

Чрезмерное потребление биотина может подавлять выработку тропонина — белка, сигнализирующего о возможном инфаркте миокарда. Под воздействием биотина тропонин не обнаруживается в крови, что может ввести в заблуждение кардиологов. В результате пациент может погибнуть из-за неверного диагноза. При возникновении болей в сердце обязательно сообщите врачу о приеме биотина, чтобы избежать ошибочного заключения.

При выборе витаминного комплекса обращайте внимание на содержание биотина. Чрезмерные дозы витамина В7 могут вызвать осложнения и не обеспечивают значительного терапевтического эффекта.

Популярные витамины:
— Витамин A
— Витамин D
— Витамин E
— Витамин C
— Витамин B1
— Витамин B2
— Витамин B3
— Витамин В6
— Витамин B9
— Витамин B12

Вопрос-ответ

Как понять, что не хватает витамина В7?

Недостаток витамина В7 (биотина) может проявляться через симптомы, такие как усталость, депрессия, выпадение волос, кожные высыпания, особенно на лице, а также проблемы с ногтями, которые становятся ломкими. Если вы замечаете эти признаки, стоит обратиться к врачу для диагностики и возможного назначения добавок.

Что такое биотин простыми словами?

Биотин (B7 или H) – это растворимый в воде витамин, который содержит ферменты, принимающие участие в обмене жиров, белков и углеводов. Превращает питательные вещества в энергию. Положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Производится кишечными бактериями.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на свой рацион: биотин содержится в продуктах, таких как яйца, орехи, семена, рыба и молочные продукты. Включите эти продукты в свое меню, чтобы обеспечить достаточное поступление витамина В7.

СОВЕТ №2

Если вы следите за состоянием кожи, волос и ногтей, рассмотрите возможность добавления биотина в свою диету. Исследования показывают, что биотин может способствовать улучшению их здоровья и внешнего вида.

СОВЕТ №3

Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок с биотином, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства. Это поможет избежать возможных взаимодействий и побочных эффектов.