100 самых полезных продуктов в мире для здоровья

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи считаются полезными продуктами, но их влияние на организм может сильно различаться. Например, в процессе похудения некоторые из них способствуют снижению веса, а другие — его увеличению. Правильный рацион питания может ускорить обмен веществ и предотвратить накопление висцерального жира. Мы подготовили список универсальных овощей и фруктов, которые подойдут практически всем (при отсутствии индивидуальной непереносимости).

Врачи единодушно подчеркивают важность разнообразного и сбалансированного питания для поддержания здоровья. Они отмечают, что среди 100 самых полезных продуктов в мире можно выделить такие, как овощи, фрукты, орехи и цельные злаки. Например, брокколи и шпинат богаты витаминами и минералами, которые способствуют укреплению иммунной системы. Ягоды, такие как черника и малина, содержат антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений. Рыба, особенно жирные сорта, является источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердечно-сосудистой системы. Врачи рекомендуют включать в рацион разнообразные источники белка, такие как бобовые и нежирное мясо, а также полезные жиры, например, оливковое масло. Такой подход к питанию не только улучшает общее состояние здоровья, но и снижает риск хронических заболеваний.

100 самых полезных продуктов в мире. Полезные продукты

1 Шпинат

В одной порции шпината содержится столько же белка, сколько в вареном курином яйце. Этот зеленый листовой овощ богат витаминами С и А, а также фолиевой кислотой, необходимой для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, шпинат является отличным источником антиоксидантов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из шпината, рекомендуется употреблять его после термической обработки. Наилучший способ приготовления — готовка на пару. Этот метод сохраняет витамины и микроэлементы, а также улучшает усвоение кальция.

Шпинат можно добавлять в супы, использовать для протеиновых коктейлей, а также сочетать с пастой и другими овощами. Чтобы придать блюдам насыщенный вкус, шпинат можно приправлять чесноком, оливковым маслом, перцем и лимонным соком.

Продукт	Основные питательные вещества	Польза для здоровья
Брокколи	Витамин С, витамин К, фолиевая кислота, клетчатка	Укрепление иммунитета, защита от рака, улучшение пищеварения
Голубика	Антиоксиданты, витамин С, марганец	Улучшение памяти, защита от сердечно-сосудистых заболеваний, снижение воспаления
Лосось	Омега-3 жирные кислоты, витамин D, белок	Здоровье сердца, улучшение мозговой деятельности, снижение риска депрессии
Миндаль	Витамин Е, магний, клетчатка	Здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, улучшение пищеварения
Авокадо	Здоровые жиры, калий, витамин К	Здоровье сердца, улучшение пищеварения, контроль уровня холестерина
Яйца	Белок, витамин D, холин	Укрепление мышц, здоровье костей, улучшение работы мозга
Шпинат	Витамин К, витамин А, железо	Здоровье глаз, укрепление костей, улучшение кроветворения
Овсянка	Клетчатка, магний, белок	Улучшение пищеварения, контроль уровня сахара в крови, снижение холестерина
Черника	Антиоксиданты, витамин С, марганец	Улучшение зрения, защита от рака, укрепление иммунитета
Сладкий картофель	Витамин А, калий, клетчатка	Здоровье глаз, укрепление иммунитета, улучшение пищеварения
Чечевица	Белок, железо, клетчатка	Улучшение пищеварения, контроль уровня сахара в крови, укрепление мышц
Греческий йогурт	Белок, кальций, пробиотики	Здоровье костей, улучшение пищеварения, укрепление иммунитета
Киноа	Белок, клетчатка, железо	Улучшение пищеварения, контроль уровня сахара в крови, укрепление мышц
Семена чиа	Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, антиоксиданты	Здоровье сердца, улучшение пищеварения, контроль уровня сахара в крови
Льняные семена	Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, лигнаны	Здоровье сердца, улучшение пищеварения, снижение воспаления

2 Листовая горчица

Зелень горчицы богата витаминами. При приготовлении на пару всего лишь одна чашка этого продукта может полностью удовлетворить суточную потребность организма в следующих элементах:

• Витамин К — 922%;
• Витамин А — 96%;
• Витамин С — 47%.

Кроме того, горчица является источником глюкозинолатов, которые помогают противостоять различным заболеваниям. Эти уникальные растительные соединения препятствуют размножению раковых клеток. В исследовании, опубликованном в журнале Current Pharmaceutical Design, подчеркивается, что глюкозинолаты не только защищают организм от рака, но и могут быть использованы в его терапии.

Мнения о 100 самых полезных продуктах мира разнообразны и часто противоречивы. Многие эксперты в области питания подчеркивают важность разнообразия в рационе, отмечая, что каждый продукт обладает уникальными свойствами. Например, ягоды, такие как черника и малина, славятся высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают бороться со старением. Овощи, такие как брокколи и шпинат, богаты витаминами и минералами, способствующими укреплению иммунной системы.

Некоторые люди акцентируют внимание на пользе орехов и семян, которые являются источником полезных жиров и белка. В то же время, сторонники растительной диеты выделяют бобовые как отличный способ получения клетчатки и растительного белка. Однако не все согласны с тем, что одни продукты лучше других; многие считают, что ключ к здоровью заключается в сбалансированном подходе и умеренности. В конечном итоге, каждый выбирает для себя, основываясь на личных предпочтениях и потребностях организма.

ТОП 9 самых полезных продуктов в мире ✔️

3 Капуста Кале

Листовая капуста — отличный источник витамина А, фосфора и витаминов группы В. В ней содержится в два раза больше аскорбиновой кислоты, чем в шпинате, что делает её важным продуктом для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале JRSM Cardiovascular Disease, регулярное потребление капусты Кале и других крестоцветных овощей может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти заболевания остаются одной из основных причин смертности в мире.

Капуста Кале имеет приятный вкус и может использоваться в различных блюдах. Её можно сочетать с яйцами, другими овощами, а также добавлять в смузи и соки для разнообразия меню.

4 Кресс-салат

Кресс-салат — богатый источник фолиевой кислоты, способствующей снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Nutrition, выяснили, что люди с высоким уровнем фолиевой кислоты теряют вес в 8,5 раз быстрее, чем те, у кого этот показатель низкий. Все участники придерживались одинаковой диеты.

Другое исследование показало, что достаточное количество фолиевой кислоты может снизить риск развития рака молочной железы. Кроме кресс-салата, хорошими источниками витамина В9 являются спаржа, шпинат и папайя.

Эти 8 самых полезных продуктов должны быть в рационе у КАЖДОГО 🙌

5 Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются богатым источником ликопина, обладающего мощными антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что ликопин может снизить риск рака простаты, кожи, желудка и мочевого пузыря, а также предотвратить ишемическую болезнь сердца.

В одной порции вяленых помидоров (одна чашка) содержится 6 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Эта порция обеспечивает до 75% суточной нормы калия, важного микроэлемента для здоровья сердца и восстановления тканей. Вяленые помидоры также помогают восполнить недостаток витаминов А и К.

Этот продукт можно использовать как начинку для пиццы. Вяленые помидоры отлично подходят для салатов и могут употребляться в чистом виде.

6 Артишок

Артишок содержит в два раза больше клетчатки, чем капуста. В среднем в этом овоще около 10,3 г клетчатки, что удовлетворяет на 40% суточные потребности женщин в пищевых волокнах. Кроме того, артишок лидирует среди овощей по содержанию белка.

Гормон голода грелин значительно подавляется при достаточном поступлении белка и клетчатки. Артишок удовлетворяет обе эти потребности. Поэтому, если вы хотите снизить вес, обязательно включите его в свой рацион. Его можно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять в салаты с сыром и помидорами, заправлять различными соусами и маслами, а также сочетать с любимыми зелеными травами.

7 Зелёный горошек

В одной порции зелёного горошка содержится в восемь раз больше белка, чем в таком же количестве шпината. Употребление гороха полностью удовлетворяет суточную потребность организма в витамине С и поддерживает иммунную систему.

Зелёный горошек отлично подходит для салатов и может использоваться в омлетах и других блюдах, что делает их ещё более полезными.

8 Перец

В перце содержится уникальное соединение — дигидрокапсиат. Оно активизирует обмен веществ и способствует снижению веса. Сладкий красный и зелёный перец являются отличными источниками витамина С. В одной чашке этого продукта содержится до трёх суточных норм витамина. Его поступление в организм помогает легче справляться со стрессом, так как снижает уровень кортизола — одного из факторов, способствующих накоплению жира в области талии.

9 Брокколи

Брокколи — полезный продукт, который помогает в профилактике и лечении рака простаты, молочной железы, легких и кожи. Исследования показывают, что фитонутриент сульфорафан, содержащийся в брокколи, способствует выработке тестостерона и помогает контролировать вес.

Этот овощ также является отличным источником витамина С. Всего одна чашка соцветий брокколи полностью удовлетворяет суточную потребность организма в этом витамине.

Однако людям с чувствительным кишечником следует быть осторожными с употреблением брокколи, так как этот продукт может вызывать повышенное газообразование.

10 Морковь

Морковь является источником витаминов А, С, К, а также калия и клетчатки. Она содержит бета-каротин, который придаёт овощу яркий оранжевый цвет и помогает защищать организм от онкологических заболеваний.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, женщины с высоким уровнем бета-каротина имеют на 59% меньший риск развития рака груди. Эти выводы основаны на анализе данных 3000 пациенток. Кроме того, морковь богата альфа-каротином, который снижает вероятность возникновения рака молочной железы на 39%.

В другом исследовании было показано, что бета-каротин может препятствовать развитию рака лёгких. Ученые установили, что каротиноиды, преобразуемые организмом в витамин А, играют важную роль в поддержании нормальной работы иммунной системы, здоровье клеток и активации ферментов, борющихся с канцерогенами. Результаты этого исследования были опубликованы в журнале Nutrition and Cancer.

11 Соленья

Соленья имеют низкое содержание калорий и высокое количество пищевых волокон. Благодаря уксусу, используемому при консервации, их можно безопасно включать в рацион для похудения. Один крупный солёный огурец содержит всего 15 калорий и 2 грамма клетчатки. После его употребления возникает чувство насыщения, сопоставимое с тем, что испытывает человек, съевший продукт с калорийностью 100 ккал.

Кроме того, соленья обладают ещё одним важным преимуществом — в их составе присутствует кислота. Исследования показывают, что кислая пища ускоряет обмен веществ, что помогает организму быстрее перерабатывать углеводы и сжигать жировые запасы. Поэтому маринованные овощи можно смело добавлять в бутерброды, использовать в салатах или есть в чистом виде.

12 Картофель

Картофель в горячем виде — это углеводная бомба, которая не способствует снижению веса. Однако после остывания легко усваиваемые крахмалы превращаются в более устойчивые соединения благодаря процессу ретроградации. В этом состоянии крахмал труднее усваивается в желудочно-кишечном тракте, что способствует более быстрому окислению жиров и уменьшению лишних отложений на талии.

Если вам не хочется есть холодный картофель как гарнир, можно приготовить из него салат. Этот овощ отлично сочетается с куриным мясом, дижонской горчицей, перцем, зеленью и греческим йогуртом.

13 Батат

Один крупный клубень батата содержит около 4 г белка, что способствует длительному ощущению насыщения. Он богат клетчаткой, которая может удовлетворить до 25% суточной потребности организма. Батат также является отличным источником витамина А, уровень которого в этом корне почти в 11 раз превышает рекомендуемую суточную норму.

Исследования показали, что витамин А помогает в борьбе с раком. В Тайване проведено исследование, которое показало, что употребление овощей, богатых витамином А, может защитить от рака лёгких. Результаты были опубликованы в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания.

Кроме того, батат отличается низкой калорийностью: один клубень содержит менее 200 ккал.

14 Лук

Лук является богатым источником флавоноида кверцетина. При попадании в организм он активирует белок, который регулирует уровень сахара в крови. Это запускает процесс сжигания жира и помогает предотвратить накопление лишних килограммов на талии.

Регулярное употребление лука поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина и контролирует артериальное давление.

Лук отличается низкой калорийностью и универсальностью. Его можно использовать в различных блюдах: супах, салатах, выпечке, сэндвичах, гамбургерах, пасте и многих других кулинарных творениях.

15 Спагетти-сквош

Спагетти-сквош, или макаронная тыква, — это необычный овощ с низким содержанием калорий. В одной чашке этого продукта всего 40 калорий, что на 75% меньше, чем в традиционных макаронах из белой муки.

Этот овощ богат витамином А и калием, которые важны для поддержания мышечного тонуса. Бета-каротин, содержащийся в спагетти-сквош, защищает клетки от рака в два раза эффективнее, чем омега-3 жирные кислоты, присутствующие в мускатной тыкве.

16 Грибы

Грибы — отличный источник калия, который важен для функционирования организма. Этот микроэлемент поддерживает нормальный тонус мышц, способствует регенерации клеток и помогает снижать артериальное давление. Регулярное поступление калия нейтрализует негативное воздействие избыточного натрия, поступающего с пищей.

Исследования показывают, что грибы не только низкокалорийны, но и укрепляют иммунную систему. Они могут защищать от раковых заболеваний. Эксперименты на мышах показали, что у животных, получавших экстракт грибов, уменьшались размеры опухоли простаты и замедлялся рост раковых клеток в других тканях.

17 Спаржа

Спаржа обладает мочегонными свойствами. В ней содержится менее 5 г сахара на порцию, что помогает уменьшить метеоризм и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Исследования показали, что регулярное потребление зелёных овощей эффективно помогает справляться с симптомами похмелья. Эти результаты были опубликованы в журнале Journal of Food Science.

18 Свекла

Свекла является источником антиоксиданта беталаина, который значительно помогает печени, способствуя восстановлению её повреждённых клеток.

Этот корнеплод богат витамином С, важным для нормальной работы иммунной системы. Свекла также содержит много калия, необходимого для функционирования нервных волокон и мышечных клеток, а также марганца, который поддерживает здоровье костной ткани, печени, поджелудочной железы и почек.

Исследования показали, что нитраты, содержащиеся в свекле, помогают снижать артериальное давление. Это делает овощ особенно полезным для людей с хроническими заболеваниями почек. Результаты исследования опубликованы в журнале The Journal of Nutrition.

19 Сельдерей

В 2014 году в журнале Obesity было опубликовано исследование, которое показало, что тщательное пережёвывание пищи способствует сжиганию лишних калорий — примерно 10 ккал на порцию в 300 ккал. Простые расчёты показывают, что благодаря этому процессу можно сжигать до 2000 ккал в месяц.

Исследование также установило, что медленное пережёвывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику. Это позволяет организму усваивать больше полезных веществ из продуктов. Сельдерей, как основной «жевательный» овощ с низкой калорийностью, можно смело назвать королём диетического питания. Его можно употреблять в свежем виде или добавлять в супы, салаты и другие блюда.

20 Баклажан

Антоцианы и флавоноиды в баклажанах не только придают им яркий цвет, но и выполняют множество полезных функций, среди которых:

• Контроль веса;
• Профилактика сахарного диабета;
• Защита от сердечно-сосудистых заболеваний;
• Улучшение зрения и работы мозга;
• Противовоспалительное действие.

Эти полезные свойства антоцианов из баклажанов подтверждены научными исследованиями, результаты которых опубликованы в журнале Molecular Nutrition & Food.

Из баклажанов можно приготовить разнообразные полезные и вкусные блюда. Их можно тушить, жарить, готовить пасту, а также сочетать с овощами и мясом.

21 Спирулина

Спирулина — это биологически активная добавка на основе морских водорослей, чаще всего представленная в форме порошка. В сушёном виде она содержит около 60% белка, необходимого для восстановления и роста мышечной ткани. Поэтому спирулину можно использовать для контроля веса.

В одной столовой ложке порошка содержится 8 г белка и всего 43 ккал. Спирулина также является отличным источником витамина В12, который повышает уровень энергии и ускоряет обмен веществ.

22 Квашеная капуста

Квашеная капуста — уникальный продукт, который не только обладает великолепным вкусом, но и приносит пользу для здоровья благодаря натуральным веществам с противоопухолевыми свойствами. Регулярное употребление квашеной капусты может помочь в борьбе с избыточным весом.

Этот продукт богат бактериями Lactobacillus, которые способствуют развитию здоровой микрофлоры, укрепляют иммунитет и улучшают общее состояние организма.

В 2013 году ученые провели исследование, в котором мышам давали экстракт квашеной капусты, обогащенный пробиотиками. В результате у всех подопытных животных было зафиксировано снижение уровня холестерина. Эти результаты были опубликованы в Всемирном журнале микробиологии и биотехнологии.

23 Авокадо

Несмотря на то что авокадо не является низкокалорийным продуктом, его ценность заключается в высоком содержании клетчатки (4,6 г на один плод). Она хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. Исследования показывают, что даже после употребления половины авокадо чувство голода снижается на 40% на несколько часов.

Авокадо также богато мононенасыщенными жирами, которые уменьшают голод и предотвращают накопление жира в области талии. Научные исследования подтвердили, что авокадо эффективно борется с метаболическим синдромом, который включает следующие состояния:

• Повышенное артериальное давление;
• Избыточный индекс массы тела (ИМТ);
• Высокий уровень сахара в крови;
• Повышенный уровень холестерина.

Эти факторы могут привести к развитию второго типа сахарного диабета и серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям. В обзоре, опубликованном в журнале Phytotherapy Research, подчеркивается польза авокадо для людей с метаболическим синдромом.

24 Чёрная сапота

Чёрная сапота, также известная как «фруктовый шоколадный пудинг», действительно имеет вкус, напоминающий этот популярный десерт. В 100 граммах плода содержится 130 калорий и 191 миллиграмм витамина С, что в два раза больше, чем в апельсинах.

Исследования показали, что чёрная сапота является ценным источником каротиноидов и катехинов. Эти вещества активизируют процесс освобождения жира из жировых клеток и улучшают работу печени. Результаты были опубликованы в научном журнале Food Research International.

25 Красный грейпфрут

В 2012 году исследователи выяснили, что употребление половины грейпфрута перед едой помогает эффективно снижать жировые отложения в области живота и уровень холестерина в крови. Участники исследования в течение шести недель ели грейпфрут перед каждым приемом пищи. В результате объем талии уменьшился примерно на 2,5 см. Ученые связывают этот эффект с фитохимическими соединениями и витамином С, содержащимися в грейпфруте. Результаты исследования были опубликованы в журнале Metabolism.

26 Вишня

Исследователи из Мичиганского университета выяснили, что кислые вишни положительно влияют на здоровье сердца и способствуют снижению веса. В течение 12 недель они кормили крыс кислой вишней, богатой антиоксидантами. В результате у всех подопытных животных объем жира в области живота снизился на 9% по сравнению с крысами, которые придерживались «западной диеты». Учёные также отметили, что вишня подавляет активность генов, отвечающих за накопление жира.

27 Ягоды

Клубника, малина и черника богаты полифенолами, которые помогают контролировать вес и способствуют снижению массы тела. Исследователи из Техаса провели эксперимент, в котором выяснили, что добавление ягод в рацион мышей (по 3 порции в день) снижает образование жировых клеток на 73%.

28 Ягоды Асаи

Исследования показали, что ягоды асаи содержат больше антиоксидантов, чем гранаты и черника. Эти результаты опубликованы в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии.

Ученые из Университета Флориды выяснили, что экстракт ягод асаи вызывает самоуничтожение 86% клеток, пораженных лейкемией.

29 Киви

Регулярное потребление киви улучшает пищеварение и помогает бороться с избыточным весом. Этот фрукт содержит актинидин — природный фермент, который эффективно расщепляет белки и поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта.

Киви также богат клетчаткой, необходимой для нормального функционирования кишечника и его регулярного опорожнения. Исследования показали, что для достижения стабильного стула достаточно ежедневно включать в рацион одну порцию киви. Эти данные были опубликованы в 2015 году в журнале Nutrition Research.

30 Яблоки

Яблоки — отличный источник клетчатки, которая важна для снижения висцерального жира. Исследование Баптистского медицинского центра Уэйк Форест показало, что ежедневное потребление 10 граммов клетчатки снижает висцеральный жир на 3,7% за пять лет.

Кроме того, ученые из Университета Западной Австралии выяснили, что яблоки сорта «Розовая леди» содержат наибольшее количество флавоноидов.

31 Арбуз

Исследования ученых Университета Кентукки показали, что регулярное употребление арбуза восстанавливает липидный баланс в организме и помогает снижать вес.

Специалисты Политехнического университета Картахены в Испании выяснили, что спортсмены, употребляющие арбузный сок, реже испытывают мышечные боли. Кроме того, арбуз помогает поддерживать оптимальный водный баланс в организме.

32 Виноград

Виноград часто исключают из рациона из-за его высокой калорийности. Однако отказываться от него не стоит, так как его сок содержит ресвератрол, обладающий противораковыми свойствами. Этот компонент оказывает антиоксидантное воздействие, снижает воспалительные процессы и предотвращает повреждения, которые могут привести к трансформации здоровых клеток в раковые.

Исследования ученых из Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга показали, что ресвератрол замедляет размножение раковых клеток в здоровых тканях, вызывая апоптоз и оказывая антиэстрогенное действие. Его употребление помогает предотвратить миграцию и инвазию клеток опухолей молочной железы.

33 Бананы

Бананы способствуют увеличению мышечной массы, улучшают настроение и помогают контролировать артериальное давление. Их можно включать в рацион как людям с избыточным весом, так и спортсменам. Они богаты калием, важным электролитом, который способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.

Исследования показывают, что бананы содержат фитостерины, помогающие снижать уровень «плохого» холестерина. Эти результаты опубликованы в журнале The Journal of Nutrition.

34 Гранаты

Регулярное употребление гранатов помогает восполнить дефицит клетчатки, белка, антоцианов, дубильных веществ и антиоксидантов.

Исследования показывают, что семена граната эффективно способствуют снижению избыточного веса. Эти результаты опубликованы в Международном журнале по проблемам ожирения.

35 Лимоны

Лимоны не только радуют вкусом и ароматом, но и обладают множеством полезных свойств. Эти цитрусовые являются отличным источником витамина С, который помогает снижать уровень кортизола в организме. Избыточный кортизол, известный как гормон стресса, может вызывать чувство голода, что приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Исследования показывают, что полифенолы, содержащиеся в лимонах, могут препятствовать развитию ожирения. Даже кожура лимона имеет свои преимущества: она богата пектином — растворимой клетчаткой, способствующей длительному ощущению сытости. В одном эксперименте ученые наблюдали за участниками, которые ежедневно употребляли по 5 г пектина. Результаты показали, что эти люди дольше не испытывали голода по сравнению с теми, кто не получал пектин. Данные исследования были опубликованы в Журнале Американского колледжа питания.

36 Апельсины

Апельсины — отличный источник витамина С. Один фрукт может удовлетворить суточную потребность организма на 130%. Кроме того, их употребление снижает вероятность инсульта у женщин.

Исследование, опубликованное в журнале Stroke Journal of American Heart Association, показало, что флавоноиды, содержащиеся в апельсинах, особенно флаванол, уменьшают риск ишемического инсульта. В 2012 году было установлено, что у женщин, потребляющих много флаванола, вероятность развития инсульта была на 19% ниже.

Чаи

Качество и вкус чая зависят от его типа. Некоторые сорта обладают свойствами, которые помогают бороться с различными недугами, улучшают обмен веществ, подавляют чувство голода и снижают уровень подкожного жира.

Исследователи из Тайваня в течение 10 лет наблюдали за 1100 участниками. Они установили, что у людей, регулярно употребляющих чай, процент жировых отложений на 20% ниже, чем у тех, кто не включает этот напиток в свой рацион.

37 Зелёный чай

Зелёный чай — эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Он богат катехинами, особенно EGCG, которые являются антиоксидантами. Эти вещества способствуют разрушению жировых клеток, улучшают функции печени и ускоряют обмен веществ. Исследования показывают, что сочетание зелёного чая с физической активностью значительно ускоряет процесс снижения веса.

В журнале The Journal of Nutrition опубликованы результаты исследования, в котором выяснили, что участники, употребляющие 5-6 чашек зелёного чая и занимающиеся спортом по 25 минут в день, теряли почти на 1 кг больше, чем те, кто не включал чай в свой рацион.

38 Белый чай

В статье журнала Nutrition&Metabolism показано, что белый чай помогает снижать вес. Он способствует расщеплению жиров и предотвращает образование новых жировых клеток. Поэтому его можно рекомендовать тем, кто хочет похудеть.

39 Чёрный чай

Итальянские исследователи выяснили, что всего одна чашка черного чая в день может значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В ходе эксперимента было установлено, что потребление около 600 мл черного чая ежедневно увеличивает выработку интерферона в пять раз. Это обеспечивает надежную защиту организма от инфекций, поскольку интерферон играет ключевую роль в иммунной системе. Результаты исследования опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

40 Красный чай

Чай Ройбос, или ройбуш, произрастает исключительно в Южной Африке, в районе Седерберг, недалеко от Кейптауна. Этот напиток славится своими уникальными свойствами благодаря мощному флавоноиду аспалатину в его составе.

Исследования показывают, что полифенолы и флавоноиды, содержащиеся в красном чае, могут снижать образование жировых клеток на 22%. Регулярное употребление этого напитка также ускоряет обменные процессы в организме. Одним из главных достоинств чая Ройбос является его естественный сладковатый вкус, что позволяет наслаждаться им без добавления сахара.

41 Чай Пуэр

Пуэр — ферментированный чай из Китая, который широко используется диетологами для разработки рационов, способствующих снижению веса. В одном из исследований ученые разделили грызунов на пять групп, каждая из которых следовала различным диетам в течение восьми недель. Одна группа получала питание с высоким содержанием жиров без чая, а три другие группы употребляли аналогичные продукты, но с разными дозировками чая Пуэр.

Результаты показали, что у группы, которая пила чай, значительно снизился уровень триглицеридов в крови и уменьшился объем жировых отложений в области живота. Эти результаты оказались впечатляющими, несмотря на высокожировую диету животных.

42 Чай Улун

Регулярное употребление китайского чая Улун может помочь снизить вес примерно на 0,5 кг в неделю. В 2009 году проведенное исследование показало, что участники, ежедневно пьющие этот напиток, потеряли около 3,5 кг за 6 недель. Результаты были опубликованы в Китайском журнале интегративной медицины.

Кроме того, ученые отмечают, что антиоксиданты в этом чае нейтрализуют свободные радикалы и улучшают состояние костной ткани.

43 Чайный гриб

Чайный гриб, или комбуча, — это ферментированный напиток, созданный на основе культуры, содержащей бактерии и дрожжи. Этот симбиоз чаще всего называют SCOBY.

Комбуча полезна для пищеварительной системы благодаря высокому содержанию пребиотиков, которые улучшают работу кишечника и укрепляют иммунитет. Исследования Корнельского университета показали, что чайный гриб усиливает защитные функции организма благодаря своему антибактериальному действию. Кроме того, он содержит антиоксиданты, которые положительно влияют на общее состояние здоровья.

Свинина и красное мясо

Каждый успешный план питания основывается на тщательно продуманной диете с разнообразными продуктами. Поэтому, стремясь к снижению веса, не стоит полностью исключать красное мясо. Оно является отличным источником белка, необходимого для наращивания мышечной массы и формирования стройного тела.

44 Говядина травяного откорма

Говядина от животных, откормленных травой, — отличный выбор для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Это мясо имеет низкое содержание жира и калорий. В среднем стейк из обычной говядины содержит около 386 ккал и 16 г жира, тогда как стейк из говядины травяного откорма — всего 234 ккал и 5 г жира. Разница очевидна.

Кроме того, говядина травяного откорма богата омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что регулярное употребление этих веществ может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти результаты были опубликованы в журнале Nutrition Journal.

45 Мясо бизона

В последние годы мясо бизона всё чаще включают в диеты для похудения. Это связано с его низким содержанием жира и калорий.

Например, в котлете из говядины содержится около 10 г жира, тогда как в котлете из мяса бизона всего 2 г жира, но при этом 24 г белка. Кроме того, мясо бизона является отличным источником витамина В12. Этот витамин важен для поддержания умственной и физической активности. Он также помогает отключать гены, способствующие инсулинорезистентности и накоплению жировых отложений.

46 Страус

Мясо страуса все чаще используется для гриль-готовки. По вкусу оно напоминает говядину, но по содержанию жира сопоставимо с куриным мясом. Средняя котлета из страусиного мяса содержит 30 граммов питательных веществ, необходимых для формирования мышечной массы, и всего 6 граммов жира. Одна порция этого мяса может полностью удовлетворить суточную потребность организма в витамине В12 на 200%.

Кроме того, мясо страуса является отличным источником холина, который помогает в борьбе с избыточным весом. Найти его в продаже не составит труда, если в вашем городе есть хотя бы один крупный супермаркет.

47 Костный бульон

Бульон на основе костей — это продукт, который подходит не всем. Однако при отсутствии противопоказаний его стоит включить в рацион. Бульон можно готовить как на куриных, так и на говяжьих костях. Чтобы коллаген и другие полезные вещества хорошо усвоились, кости нужно варить на медленном огне в течение длительного времени. Такой способ приготовления позволяет извлечь из бульона глюкозамин, который помогает в лечении артрита и облегчении суставных болей.

Исследования показали, что у людей, принимавших глюкозамин, уровень биомаркера воспаления (СРБ) снизился на 23% больше по сравнению с теми, кто не использовал эту добавку. Эти результаты были опубликованы в журнале PLOS One.

Костный бульон является богатым источником противовоспалительных аминокислот, таких как пролин и глицин. Он также содержит желатин, который способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника и помогает организму бороться с патогенной флорой.

48 Свинина

Многие, следящие за своим рационом и придерживающиеся низкокалорийного питания, полностью исключают свинину из своего меню. Однако это решение может быть не самым обоснованным, так как свиная вырезка вполне может считаться диетическим продуктом.

Исследования ученых из Университета Висконсина показали, что порция свиной вырезки весом около 100 граммов содержит меньше жира, чем куриная грудка. При этом в ней присутствует 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, который способствует снижению веса.

В эксперименте с участием 144 человек с избыточным весом была разработана диета, включающая нежирную свинину. Через три месяца участники заметили значительное уменьшение объема талии и снижение жировых отложений в области живота, при этом мышечная масса осталась неизменной. Исследователи предполагают, что такой положительный результат связан с высоким содержанием аминокислот в свином мясе.

Морепродукты

Частое употребление морепродуктов в вашем меню способствует здоровому питанию и помогает избавиться от избыточного веса.

49 Палтус

Палтус — отличный источник белка и клетчатки, что делает его филе таким же сытным, как овсяные хлопья или овощи. Эта рыба занимает второе место по способности утолять голод, уступая лишь отварному картофелю.

Кроме того, палтус способствует выработке серотонина, который играет ключевую роль в подавлении чувства голода.

50 Лосось

Хотя лосось высококалорийный и содержит много жира, его можно включать в рацион тем, кто хочет похудеть.

Исследователи провели эксперимент, разделив участников на группы. Все группы следовали диете с одинаковым количеством калорий, но только одна из них получала белую рыбу и лосось. Все участники похудели, но у тех, кто употреблял морскую рыбу, к окончанию исследования был зафиксирован самый низкий уровень инсулина натощак и снижение воспалительных маркеров. Ученые связывают эти результаты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот в лососе.

51 Консервированный тунец

Консервированный тунец — отличный источник белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), что делает его хорошим выбором для желающих похудеть.

Исследования показывают, что добавки с Омега-3 жирными кислотами могут активировать гены, способствующие снижению абдоминального жира. Ученые утверждают, что ДГК, содержащаяся в тунце, на 40-70% эффективнее предотвращает накопление жировых отложений на талии по сравнению с EPA.

Некоторые избегают тунца из-за возможного высокого содержания ртути. Однако в мелкой рыбе уровень этого опасного металла значительно ниже, поэтому ее можно безопасно употреблять 2-3 раза в неделю.

52 Тихоокеанская треска

Исследования показывают, что включение тихоокеанской трески в рацион может способствовать снижению веса. Эксперименты показали, что потребление пяти порций этой рыбы в неделю помогает избавиться примерно от 1,7 килограмма лишнего веса. Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease.

Ученые уверены, что потеря веса связана с высоким содержанием белков и аминокислот в треске, которые положительно влияют на обмен веществ в организме.

53 Устрицы

Устрицы могут помочь в снижении веса благодаря высокому содержанию цинка. Исследования показывают, что у людей, получающих ежедневно 30 мг этого микроэлемента, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто не употребляет цинк. У них также отмечается снижение уровня холестерина в крови. Для получения 30 мг цинка достаточно съесть 6 сырых устриц. Эта порция морепродуктов также обеспечит организм 28 г белка и 2064 мг Омега-3 жирных кислот.

54 Консервированные сардины

Не секрет, что мелкие морские рыбы содержат меньше ртути. Сардины из Тихого океана отлично утоляют голод. В порции весом около 100 г можно найти:

• 12% суточной нормы витамина D;
• 825 мг Омега-3;
• 64% суточной нормы селена, который укрепляет иммунную систему, улучшает обмен веществ и положительно влияет на репродуктивную функцию;
• Кальций, необходимый для здоровья костей.

Однако стоит помнить, что консервированные сардины содержат много натрия, поэтому их следует употреблять с осторожностью.

Птица и яйца

Куриное мясо — один из самых доступных источников легко усваиваемого белка. Оно содержит мало жира, что делает его отличным выбором для желающих похудеть. Однако, помимо курицы, есть и другие виды птицы, которые могут помочь в борьбе с избыточным весом.

55 Индейка

В одной порции индейки в виде котлеты содержится 140 калорий, 16 граммов белка, 8 граммов жира и 18 миллиграммов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 способствует улучшению работы мозга и блокирует гены, отвечающие за накопление жиров. Чтобы получить максимальную пользу от индейки, выбирайте мясо светлого оттенка, так как более темное обычно содержит больше жиров.

56 Курица

Энергетическая ценность 100 граммов куриного мяса составляет 142 калории. В этом продукте содержится 3 грамма жира и 26 граммов белка, что соответствует примерно 50% суточной нормы потребления.

Некоторые люди избегают куриного мяса из-за его недостаточно яркого вкуса. Однако стоит проявить кулинарное творчество, чтобы превратить курицу в настоящее кулинарное произведение искусства.

57 Яйца

В одном яйце содержится 85 калорий и 7 граммов белка, который является основным строительным материалом для мышечной массы. Этот продукт полезен, так как обеспечивает организм аминокислотами, антиоксидантами и железом.

Важно употреблять не только белок, но и желток, так как он содержит холин — вещество, способствующее снижению жировых отложений. Чтобы получить максимальную пользу от яиц, выбирайте качественные продукты, свободные от антибиотиков и гормонов. Цвет скорлупы не влияет на питательные и пищевые свойства яиц.

Орехи и бобовые

Рацион считается полноценным и разнообразным, если в нем присутствуют как животные, так и растительные белки. Включение растительных источников в питание снижает вероятность хронических заболеваний, таких как:

• Рак;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Сахарный диабет;
• Ожирение.

Испанские исследователи провели эксперимент, который показал, что участники, употребляющие 4 порции бобовых в неделю и придерживающиеся сбалансированной диеты, теряли вес быстрее, чем контрольная группа.

Однако другое исследование ставит под сомнение эти выводы. Ученые выяснили, что потребление 160 г бобовых способствует ощущению сытости на 31% дольше, независимо от типа продукта. Эти результаты были опубликованы в журнале Obesity.

58 Бобы

Фасоль — отличный источник белка, антиоксидантов, минералов и витаминов, необходимых для здоровья сердца, мозга и мышечной ткани. Благодаря медленному перевариванию бобы обеспечивают длительное чувство сытости, что помогает реже обращаться к столу и снижает риск переедания.

Фасоль универсальна: её можно использовать как основное блюдо или перекус. Она хорошо сочетается с рисом, овощами, кукурузой и цельнозерновыми крекерами.

59 Соевые продукты

Соевые продукты помогают снижать вес, уменьшать уровень холестерина и укреплять сердечно-сосудистую систему. Соя богата не только белком, но и изофлавонами, лецитинами, сапонинами и клетчаткой. Многочисленные исследования подтвердили, что регулярное употребление сои может снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как:

• Гипертония;
• Гипергликемия;
• Ожирение;
• Системное воспаление.

Обзор этих исследований опубликован в журнале Nutrients.

В другом исследовании 2016 года было установлено, что соевые продукты улучшают функцию почек у пожилых людей.

60 Чечевица

Одна порция чечевицы содержит столько же белка, сколько три куриных яйца, но при этом всего лишь 1 грамм жира. Этот продукт является отличным источником клетчатки, которая насыщает организм и способствует снижению веса.

Исследования испанских ученых показали, что люди, включающие в рацион четыре порции бобовых в неделю, не только теряют вес, но и снижают уровень холестерина в крови.

61 Арахисовое масло

Всего 2 столовые ложки арахисового масла обеспечивают организм необходимым белком, способствующим увеличению мышечной массы. Исследование 2014 года показало, что регулярное употребление этого продукта помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и ишемическую болезнь сердца. Результаты были опубликованы в Американском журнале клинического питания.

Тем не менее, важно помнить, что арахисовое масло имеет высокую калорийность, поэтому его следует употреблять в разумных количествах.

62 Хумус

Хумус изготавливается из бобов гарбанзо, известных как нут. Этот продукт богат клетчаткой и белками, что делает его отличным выбором для здорового питания.

Зерновые

Киноа — это злак, который заслуженно пользуется уважением. Он богат белком и клетчаткой, а регулярное употребление способствует снижению веса и укреплению иммунной системы. Однако киноа не единственный полезный продукт. Мы подготовили список лучших злаков, которые станут отличным дополнением к рациону тех, кто следит за питанием.

63 Цельнозерновой хлеб

Белый хлеб — это источник углеводов, но его регулярное потребление может привести к увеличению веса и затруднить достижение стройной фигуры. В отличие от него, цельнозерновой хлеб предлагает больше преимуществ. В его состав могут входить чечевица, зёрна и семена, такие как просо и ячмень.

Если вам кажется, что цельнозерновой хлеб не очень вкусный, его можно использовать как основу для различных бутербродов. Попробуйте сочетать его с авокадо, красным перцем, огурцами, луком, хумусом, шпинатом, томатами или морской рыбой.

64 Тефф

Тефф — зерновая культура, родом из Эфиопии. Вот его ключевые особенности:

• Не содержит глютен.
• Обладает высоким уровнем клетчатки.
• Содержит значительное количество витамина С, что редко для зерновых.
• Включает кальций.
• Имеет богатый набор аминокислот.
• Содержит много белка.

Каша из теффа может стать отличной заменой традиционной овсянке. Приготовить это зерно просто: на полстакана крупы нужно полстакана воды и немного соли. Как только вода закипит, уменьшите огонь и варите зерно еще 20 минут. Для улучшения вкуса в готовую кашу можно добавить яблоки, корицу или арахисовое масло.

65 Тритикале

К сожалению, не все знают о питательном и полезном злаке — тритикале. Это результат скрещивания ржи и пшеницы. В половине стакана этой крупы содержится почти 12 граммов белка, а также важные минералы: железо, магний и калий, а также клетчатка.

Тритикале может стать отличной заменой рисовой каше. Этот продукт обладает замечательным вкусом как в сочетании с соевым соусом, так и с имбирём, гвоздикой или грибами. В магазинах также можно найти муку из тритикале, которая идеально подходит для выпечки.

66 Овес

Овсяная каша на завтрак помогает надолго избавиться от чувства голода, что позволяет избежать лишних перекусов и избыточного потребления калорий. Чтобы получить максимальную пользу от овсянки, выбирайте сорта, требующие варки. Злаки быстрого приготовления часто содержат сахар и искусственные ароматизаторы, которые быстро усваиваются и могут способствовать набору веса.

Многие отказываются от овсянки, полагая, что её приготовление занимает много времени. Однако это не так. Достаточно добавить в кастрюлю овсяные хлопья, требующие варки, залить их водой или молоком и добавить любимые фрукты и орехи. Затем уберите посуду в холодильник на ночь. Утром вас будет ждать вкусное и полезное блюдо, которое останется лишь разогреть.

67 Амарант

С технической точки зрения амарант не относится к зерновым культурам. Это семена одноименного растения. Они не содержат глютен и являются отличным источником белка. В амаранте больше протеина, чем в пшенице и коричневом рисе: в одной чашке семян содержится 9 граммов белка. Кроме того, амарант богат кальцием, марганцем, железом, селеном и клетчаткой. В нем также много витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.

Включение амаранта в рацион улучшает состояние кожи и нормализует функции кишечника и щитовидной железы.

68 Камут

Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Оно является источником Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы. Камут богат белком и клетчаткой, полезной для пищеварения. В одной порции камута содержится на 30% больше белка, чем в аналогичном объёме пшеницы, а калорийность составляет всего 140 ккал.

Исследования показывают, что регулярное употребление камута может снизить уровень холестерина, сахара и цитокинов в крови, а также уменьшить воспалительные процессы в организме. Эти результаты были опубликованы в Европейском журнале клинического питания.

Благодаря способности камута снижать уровень глюкозы, его можно включать в рацион для похудения. Он станет отличной заменой белому рису и другим рафинированным крупам.

Молочные продукты

Многие, стремящиеся похудеть, полностью отказываются от молочных продуктов, полагая, что высокое содержание жиров в них способствует набору веса. Однако это мнение ошибочно. В отчете Исследовательского института Credit Suisse подчеркивается, что с каждым годом все больше людей выбирают продукты с полезными жирами вместо обезжиренных вариантов.

69 Сыр Грюйер

Один кусочек сыра Грюйер содержит на 30% больше белка, чем яйцо, и обеспечивает треть суточной нормы витамина А. Четырех ломтиков сыра в день достаточно для получения необходимого количества ресвератрола — мощного антиоксиданта, который помогает снизить уровень холестерина в крови.

70 Сыр Пармезан

Сыры практически не содержат сахара благодаря процессу ферментации. Пармезан — уникальный сыр, который помогает снизить желание к сладкому.

В состав сыра входит тирозин. Эта аминокислота активирует мозг, способствуя выработке дофамина и норэпинефрина, что снижает тягу к сладким продуктам.

Пармезан отличается низким содержанием углеводов и является отличным источником кальция, необходимого для здоровья костей. В 30 граммах сыра содержится почти 31% от суточной нормы этого минерала, а также 11 граммов белка.

71 Греческий йогурт с жирностью 2%

Исследования показали, что греческий йогурт может способствовать снижению веса. Ученые обнаружили пребиотики в этом продукте, которые помогли женщинам с избыточной массой тела сбросить почти в два раза больше килограммов по сравнению с теми, кто не включал йогурт в свой рацион. Обе группы участниц следовали диете с ограничением калорий. В результате женщины, употреблявшие йогурт, потеряли в среднем 4,4 кг, тогда как те, кто его не ел, сбросили лишь 2,6 кг. Процесс похудения продолжался еще 4 месяца, в течение которых участницы в среднем теряли около 5,2 кг. Все данные о проведенном исследовании были опубликованы в Британском журнале питания.

Ученые считают, что такие результаты стали возможны благодаря пробиотикам, содержащимся в греческом йогурте. Они ускоряют метаболизм, улучшают работу кишечника и укрепляют иммунную систему. Таким образом, греческий йогурт является отличным продуктом для похудения и общего оздоровления организма. Однако для достижения максимальной пользы важно выбирать классический йогурт без химических добавок и сахара.

72 Кефир

Кефир — отличный выбор для людей с непереносимостью молочных продуктов. Он не вызывает раздражения желудка и кишечника. Исследования показывают, что регулярное употребление кефира может привести к следующим положительным эффектам:

• Улучшение пищеварения;
• Снижение уровня холестерина;
• Нормализация артериального давления;
• Уменьшение воспалительных процессов;
• Снижение уровня сахара в крови;
• Нейтрализация канцерогенных веществ;
• Обострение аллергических реакций.

Результаты этих исследований опубликованы в обзоре журнала Nutrition Research Reviews.

73 Молоко жирностью 1%

Исследования показывают, что молоко от коров, пасущихся на травяных пастбищах, содержит больше Омега-3 жирных кислот и в 2-5 раз больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с молоком коров, питающихся кукурузой и зерном. CLA включает уникальные компоненты с множеством полезных свойств:

• Укрепление иммунной системы;
• Снижение воспалительных процессов;
• Укрепление костной структуры;
• Регулирование уровня сахара в крови;
• Содействие в снижении веса;
• Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Поддержание мышечной массы.

Молоко с низким содержанием жира имеет меньше калорий, что приводит к снижению поступления витаминов. Однако это не является основанием для полного исключения этого продукта из рациона.

Орехи и семечки

Орехи, как и авокадо, богаты жирными кислотами, которые положительно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако при их употреблении следует учитывать несколько важных моментов.

74 Семена Чиа

Семена чиа богаты не только Омега-3, но и Омега-6 жирными кислотами. Эти полезные вещества присутствуют в лососе и других морских рыбах, но не каждый может позволить себе такие продукты. В этом случае на помощь приходят семена чиа, которые легко добавлять в различные блюда: салаты, супы, каши, блины, десерты и коктейли.

75 Льняное семя

Льняное семя полезно для людей всех возрастов, но особенно важно для пожилых. Исследования показывают, что этот продукт помогает снижать артериальное давление, что, в свою очередь, предотвращает инсульты и инфаркты.

В исследовании участвовали две группы. Обе группы придерживались одинакового рациона, но одна из них ежедневно получала 30 граммов льняного семени, а другая — нет. Эксперимент длился год. Уже через полгода у участников, употреблявших льняное семя, было зафиксировано снижение артериального давления. Наиболее заметный эффект наблюдался у тех, кто ранее страдал от гипертонии. Результаты исследования опубликованы в журнале Natural Medicine Journal.

76 Семена кунжута

Кунжутные семена — отличное дополнение к салатам и другим блюдам. Это подтверждают научные исследования. Ученые выяснили, что в семенах содержатся растительные соединения, называемые лигнанами, которые способствуют снижению веса.

В одном из исследований, в котором участвовали женщины, было установлено, что регулярное употребление кунжутных семян помогает быстрее избавиться от лишних килограммов и замедляет набор веса после завершения диеты.

77 Горчичное семя

Исследователи из Оксфордского политехнического университета выяснили, что всего одна чайная ложка горчицы в день может увеличить скорость обмена веществ на 25%. В ходе эксперимента было доказано, что добавление горчичного масла в рацион способствует сжиганию висцерального жира. Ученые объясняют этот эффект наличием аллилизотиоцианата в составе горчицы.

78 Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник энергии, особенно для спортсменов. Они богаты белком и клетчаткой, а также содержат полезные жиры. В состав семечек входят важные элементы: марганец, магний, цинк и фосфор. Эти вещества необходимы для поддержания здоровья.

Тыквенные семена имеют приятный вкус и могут употребляться в сыром виде. Их также можно добавлять в салаты и блюда из риса и других злаков.

79 Миндаль

В ходе исследований было доказано, что добавление миндаля в рацион вместе с диетой способствует более эффективному снижению веса. Участники эксперимента ежедневно получали по ¼ стакана орехов. Через 24 недели у тех, кто употреблял миндаль, индекс массы тела снизился на 64% больше по сравнению с контрольной группой.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется есть орехи перед тренировкой. L-аргинин, содержащийся в миндале, помогает сжигать жиры и углеводы во время занятий спортом. Результаты исследований, подтверждающие это свойство миндаля, были опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

80 Фисташки

Ученые из Центра питания при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе провели исследование, разделив участников на две группы, каждая из которых соблюдала диету с ограничением калорий. В одной группе на полдник давали крендели (220 ккал), а в другой — фисташки (240 ккал). Спустя месяц у участников, употреблявших орехи, индекс массы тела снизился на один пункт. Также у них улучшились показатели холестерина и триглицеридов в крови. В контрольной группе таких значительных изменений не наблюдалось.

81 Грецкие орехи

Грецкие орехи — отличный источник Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца и сосудов. Исследования показывают, что этот продукт особенно полезен для пожилых людей. Он помогает нормализовать уровень холестерина в крови и поддерживает здоровое старение.

В исследовании участвовали 707 пожилых человек, которые ежедневно добавляли грецкие орехи в свой рацион. Орехи составляли около 15% от общего количества калорий, потребляемых за день. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, но без орехов. У всех участников наблюдалось улучшение показателей уровня холестерина, триглицеридов и ЛПВП, но наибольший эффект был у тех, кто регулярно употреблял грецкие орехи.

82 Бразильский орех

Бразильские орехи — отличный источник клетчатки, кальция и белка. Однако это не все их достоинства. Исследования показывают, что этот продукт может помочь в профилактике рака простаты благодаря высокому содержанию магния и селена.

В статье, опубликованной в Журнале Национального института рака, установлена прямая связь между уровнем селена в крови и вероятностью развития рака простаты.

83 Кешью

Кешью являются источником фосфора, магния, кальция, меди и белка. Их включение в рацион помогает справиться с запорами, улучшить качество сна, уменьшить головные боли и мышечные спазмы. Кроме того, кешью укрепляют иммунную систему и улучшают работу мозга. Биотин, содержащийся в кешью, придаёт волосам блеск и гладкость.

Масла

Для эффективного снижения веса важно включать в рацион жиры, хотя это может показаться необычным. Обратите внимание на полезные масла, которые насыщают, ускоряют обмен веществ и улучшают усвоение витаминов и минералов. Ключевым моментом является выбор правильных жиров, содержащих омега-3 жирные кислоты и лауриновую кислоту. Избегайте транс-жиров, насыщенных жиров и избыточного количества омега-6.

84 Кокосовое масло

Масло получают из мякоти свежих кокосов. Оно содержит лауриновую кислоту, которая быстро превращается в энергию и не откладывается в виде жиров. Кокосовое масло — отличная альтернатива салу и маргарину, особенно для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Этот продукт можно использовать для жарки, добавлять в выпечку и применять при приготовлении десертов. Его можно намазывать на тосты и использовать для запекания картофеля, однако не рекомендуется применять его в качестве основы для фритюра.

85 Арахисовое масло

Арахисовое масло — богатый источник олеиновой кислоты, которая подавляет чувство голода и способствует снижению веса. Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Ирвине, показало, что арахисовое масло может положительно влиять на память.

Не рекомендуется жарить на арахисовом масле, так как при высокой температуре оно начинает интенсивно дымить.

86 Масло авокадо

Масло авокадо — источник мононенасыщенных жирных кислот. Оно эффективно подавляет чувство голода, способствует снижению веса и положительно влияет на здоровье сердца, снижая уровень холестерина в крови.

В масле содержатся витамины группы В и витамин Е, который помогает справляться с метеоризмом. Его можно использовать для заправки салатов, а также при приготовлении тостов, рыбы и пиццы. Масло хорошо сочетается с арбузом и цитрусовыми фруктами.

87 Масло ореха макадамии

Это масло на 84% состоит из мононенасыщенных жиров и содержит Омега-3 жирные кислоты. Оно также является источником фитостеринов, которые помогают снизить риск раковых заболеваний.

Не рекомендуется использовать масло макадамии для жарки, так как при нагревании оно выделяет много дыма. Однако его можно добавлять в выпечку или использовать в качестве заправки для салатов.

88 Оливковое масло первого отжима

Регулярное употребление оливкового масла увеличивает выработку серотонина, что помогает снизить аппетит. Этот продукт богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут предотвратить рак и остеопороз. Оливковое масло также положительно влияет на здоровье мозга.

Его можно использовать для заправки салатов или как основу для различных соусов.

89 Масло грецкого ореха

Это масло обладает глубоким ореховым вкусом и ароматом. Исследования ученых из Пенсильвании показали, что его добавление в рацион помогает организму лучше справляться со стрессом. Оно особенно полезно людям с повышенным артериальным давлением. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в этом масле, ускоряют обмен веществ, что способствует снижению веса и поддержанию здоровья сердечной мышцы.

Масло грецкого ореха идеально подходит для заправки салатов. Однако его не следует нагревать, так как при высоких температурах оно теряет полезные свойства.

90 Рапсовое масло

Рапсовое масло имеет идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот — 2,5:1. Исследования показывают, что его включение в рацион помогает в профилактике рака, артрита и бронхиальной астмы. Это масло содержит альфа-линоленовую кислоту, полезную для тех, кто хочет похудеть.

Рапсовое масло универсально в кулинарии. Его можно использовать для запекания и жарки, а также в качестве заправки для салатов.

91 Льняное масло

Льняное масло — источник Омега-3 жирных кислот, которые важны для питания. Их поступление в организм помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, укрепляет стенки артерий и снижает воспалительные процессы.

Исследования иранских ученых 2014 года показали, что льняное масло может эффективно использоваться для лечения синдрома запястного канала.

Рекомендуется добавлять это масло в салаты и заменять им майонез. Однако его не следует нагревать.

Специи

В настоящее время наука обнаружила множество полезных свойств специй. Они помогают снижать вес, регулируют уровень сахара в крови и улучшают когнитивные функции. Поэтому при соблюдении принципов здорового питания не стоит пренебрегать их использованием.

92 Какао

Многочисленные исследования подтверждают, что какао поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. На протяжении девяти лет ученые наблюдали за женщинами, которые употребляли 1-2 порции качественного какао каждую неделю. У них риск развития сердечной недостаточности оказался на 32% ниже, чем у тех, кто не включал этот напиток в рацион. Исследователи связывают этот эффект с полифенолами и флавоноидами в какао, которые защищают сердце от негативных воздействий.

Другие исследования также показали, что какао помогает организму более эффективно бороться с воспалительными процессами и такими заболеваниями, как сахарный диабет, цирроз печени и болезнь Альцгеймера.

Горький шоколад с содержанием 74% какао считается наиболее полезным для здоровья. Если содержание какао в шоколаде ниже этого уровня, лучше отказаться от его покупки.

93 Корица

Корица не только придаёт блюдам уникальный вкус и аромат, но и является эффективным средством для профилактики сахарного диабета, так как снижает уровень глюкозы в крови.

Исследования показывают, что добавление одной чайной ложки корицы к пище с высоким содержанием крахмала может дать эффект, сопоставимый с действием препаратов первого поколения для лечения диабета и предотвращения резкого повышения инсулина.

Кроме того, корица помогает снизить уровень холестерина в крови, предотвращает развитие болезни Альцгеймера и облегчает симптомы синдрома поликистозных яичников.

94 Куркума

Куркума считается золотой специей, обладающей множеством полезных свойств. В её составе содержится куркумин — мощный антиоксидант, который укрепляет иммунную систему, снижает воспаление, предотвращает заболевания органов пищеварения и даже рак.

Исследования показывают, что куркуму можно использовать для профилактики когнитивных нарушений. В одном из экспериментов было установлено, что всего 1 грамм куркумы, употреблённый в течение 6 часов, улучшает память.

С каждым годом увеличивается количество научных работ, подтверждающих эффективность куркумина в борьбе с болезнью Альцгеймера.

Куркума — единственный источник куркумина, поэтому её стоит добавлять в блюда. Она хорошо сочетается с мясом, птицей и рыбой.

95 Имбирь

Имбирь улучшает пищеварение, помогает при проблемах желудочно-кишечного тракта и уменьшает тошноту.

Этот продукт расслабляет мускулатуру, что делает его отличным выбором после физических нагрузок, помогая снизить мышечные боли.

Имбирь содержит гингеролы, которые действуют как антиоксиданты, уменьшают воспаление, обладают антибактериальными свойствами и могут оказывать противозачаточное действие. Он облегчает симптомы артрита, снижает уровень холестерина в крови и может предотвратить развитие рака.

96 Чеснок

Чеснок помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как тромбоз и гипертония. Он также эффективно снижает риск диабета и образование сосудистых бляшек.

В 2016 году было проведено исследование с участием 55 человек в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Все участники принимали экстракт чеснока, что привело к снижению налёта на коронарных артериях.

97 Кинза

Кинза содержит масла, которые помогают снять симптомы гиперактивного кишечника. Исследования показывают, что она уменьшает болевые ощущения и снижает вздутие живота у людей с синдромом раздражённого кишечника.

98 Розмарин

Розмарин обладает ярко выраженным противовоспалительным действием благодаря антиоксидантам, таким как карнозиновая кислота и карнозол. Эти вещества снижают выработку цитокинов. Исследование провели специалисты из BMC Complementary and Alternative Medicine.

99 Яблочный уксус

Яблочный уксус может помочь снизить аппетит, способствовать потере веса, уменьшить объем талии и нормализовать уровень триглицеридов в крови. Исследования показали, что люди, добавлявшие 1 столовую ложку яблочного уксуса в свой рацион на протяжении 3 месяцев, теряли в среднем 1,17 кг. Те, кто употреблял 2 столовые ложки, сбрасывали около 1,67 кг.

100 Чили

Чили нормализует артериальное давление и помогает при насморке, уменьшая воспаление в носовых пазухах.

Недавние исследования показали, что эта специя полезна для людей с избыточным весом. Она ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода. Полезные свойства чили связаны с капсаицином, который способствует сжиганию висцерального жира и активирует выработку бурого жира.

[Видео] Доктор Берг — 7 самых полезных продуктов для здоровья:

[Видео] Доктор Берг — Самая опасная еда в мире! Угадаете, что это?

Выберите интересующую вас категорию продукта:
— Фрукты
— Овощи
— Ягоды
— Орехи
— Специи
— Сухофрукты
— Грибы
— Крупы, злаки и семена
— Масла
— Бобовые
— Зелень
— Соки и чаи
— Продукты пчеловодства

Вопрос-ответ

Какой самый полезный продукт во всём мире?

Британские ученые назвали продукт, который является, пожалуй, самым полезным в мире. Именно он помог в древности людям с севера приспособиться к суровому климату и выжить. Специалисты провели масштабное исследование и заявили, что именно молоко стало первым суперпродуктом в мире.

Что едят самые здоровые люди?

Самые здоровые люди обычно придерживаются разнообразной и сбалансированной диеты, богатой свежими фруктами, овощами, цельными злаками, нежирными белками (такими как рыба, птица и бобовые) и полезными жирами (например, оливковым маслом и орехами). Они также ограничивают потребление обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров, а также следят за достаточным уровнем гидратации и регулярной физической активностью.

Что очень полезно есть каждый день?

Наилучшими источниками белка считают рыбу, мясо курицы, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а также яичные белки. Жиры – наиболее мощный источник энергии.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите состав продуктов. При выборе полезных продуктов обращайте внимание на их питательную ценность, содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Это поможет вам составить сбалансированный рацион.

СОВЕТ №2

Старайтесь разнообразить свой рацион. Включайте в свое меню разные группы продуктов, чтобы получать все необходимые микроэлементы и избегать дефицита питательных веществ.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на сезонность. Выбирайте свежие продукты, которые доступны в вашем регионе в данный сезон. Они не только вкуснее, но и содержат больше питательных веществ.

СОВЕТ №4

Готовьте сами. Приготовление пищи дома позволяет контролировать ингредиенты и избегать добавления лишних сахаров и консервантов, что делает ваши блюда более полезными.