Упражнения, задача которых – вытягивание глубоких мышц спины
Занятия обычно проходят на полу, поэтому рекомендуется использовать одеяло или специальный коврик для йоги.
- Перекаты — лягте на пол, согнув ноги в коленях. Обхватите колени руками и перекатывайтесь по позвоночнику вперед и назад. Спина должна быть округлой, задействуйте весь позвоночник. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, сделайте пять подходов с короткими перерывами между ними.
- Акцент на колени — лягте на спину и согните ноги в коленях. Обхватите голени руками. Прижимая позвоночник к полу, сосредоточьтесь на копчике, который должен быть направлен вниз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
- Работаем ногами — лягте на бок, лицом к стене. Поднимите ноги к стене, аккуратно опуская их на пол. Руки заведите за голову, а позвоночник прижмите к полу. Зафиксируйте это положение на пару минут.
- Подтягивание — лягте на спину и согните правую ногу в колене. Подтяните лоб к согнутому колену. Задержитесь на минуту, затем смените ногу, опустив одну на пол, и после короткого отдыха начните с другой.
- Кошачья поза — сядьте на корточки. На выдохе опустите подбородок к груди и выгните спину. На вдохе запрокиньте голову, смотрите в потолок и прогните туловище в другую сторону. Выполняйте это упражнение в течение 3 минут, завершая поворотами в стороны.
- С подушками — лежа, разместите одну небольшую подушку под тазом, а другую — под животом. Выполняйте любое из описанных выше упражнений, используя подушки.
Врачи единодушны в том, что регулярные упражнения могут значительно облегчить боли в спине и улучшить общее состояние пациента. Физическая активность способствует укреплению мышечного корсета, что снижает нагрузку на позвоночник. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как планка и наклоны. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого пациента, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить подходящую программу, которая поможет избежать усугубления проблемы. Кроме того, врачи подчеркивают, что регулярность занятий и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении положительных результатов.
Упражнения, укрепляющие мышцы спины
- «Рыбка» — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте грудную клетку от пола. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 5 подъемов, но можно уменьшить количество в зависимости от самочувствия.
- Застывшая «Рыбка» — лежа, руки вытянуты вдоль туловища и одновременно приподняты вместе с ногами. Считайте количество дыханий до появления усталости в мышцах. После этого опустите руки и ноги на пол. Избегайте перенапряжения! После отдыха повторите упражнение, меняя положение рук. Позицию можно удерживать до 2 минут.
- Наклоны из положения лежа — лягте на спину, согните ноги в коленях и округлите спину. Медленно наклоняйтесь вперед. Упражнение выполняйте без резких движений! Рекомендуется делать 3 подхода по 5 наклонов.
- Для тренировки косых и поперечных мышц живота выполните следующее упражнение: лежа на правом боку, прямая правая рука опирается на левую. Поднимите одну ногу, затем другую. Удерживайте это положение полминуты, затем расслабьтесь. Повторите упражнение на левом боку.
Боли в спине могут исчезнуть при восстановлении подвижности позвоночника. Эти проблемы можно корректировать с помощью наклонов и прогибов.
Тем не менее, учитывайте некоторые ограничения:
- Наклоны и прогибы должны быть небольшими.
- Упражнения выполняйте с согнутыми в коленях ногами. После нескольких тренировок можно добавлять наклоны с опорой на стул (например, ладони на спинке стула).
- Прогибы лучше выполнять с использованием подушек для более мягкого изгиба.
- Эффективны и безопасны перекаты на теннисных мячах или специализированных валиках для спины, а также занятия йогой.
- Для безопасности мягкие изгибания спины лучше выполнять на подушках.
Многие люди, страдающие от болей в спине, отмечают, что регулярные упражнения значительно улучшают их состояние. Физическая активность помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшает гибкость. Некоторые предпочитают занятия йогой или пилатесом, которые способствуют расслаблению и растяжке. Другие находят облегчение в силовых тренировках, направленных на укрепление кора. Однако важно помнить, что не все упражнения подходят каждому. Многие советуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм. Также полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать оптимальную программу. В целом, активный образ жизни и регулярные тренировки становятся для многих ключом к снижению болей и улучшению качества жизни.
| Упражнение | Описание | Фокус |
|---|---|---|
| Кошка-корова | На четвереньках, плавно прогибайте и выгибайте спину. | Подвижность позвоночника, растяжка мышц спины |
| Подъём таза | Лёжа на спине, согнув колени, поднимайте таз вверх. | Укрепление мышц ягодиц и спины |
| Скручивания | Лёжа на спине, согнув колени, поворачивайте корпус влево и вправо. | Укрепление косых мышц живота, улучшение гибкости позвоночника |
| Растяжка грудных мышц | Руки за спиной, сцепите их в замок и тяните вверх. | Улучшение осанки, растяжка грудных мышц |
| Планка | Удержание тела в горизонтальном положении на руках и носках. | Укрепление мышц кора |
| Ходьба | Прогулки в умеренном темпе. | Улучшение кровообращения, укрепление мышц спины |
| Растяжка подколенных сухожилий | Сидя, тянитесь к носкам прямых ног. | Улучшение гибкости, снятие напряжения в пояснице |
Скручивания
Упражнения на скручивание положительно влияют на растяжение различных мышц.
Одним из популярных и эффективных комплексов является «Крокодил», который значительно оздоравливает спину. Важно выполнять все скручивания во время задержки дыхания, когда происходит вдох и мышцы живота подтянуты.
Начнем с того, что, лежа на спине, необходимо вытянуть позвоночник: левая нога располагается на правой. На вдохе задерживаем дыхание и одновременно поворачиваем голову в одну сторону, а пальцы ног – в противоположную.
После этого следует короткий отдых, и упражнение повторяется с другой ногой.
Следующее скручивание выполняется аналогично: пятка ставится на пальцы ног.
Читайте также:
При выполнении этих упражнений важно учитывать динамические особенности обеих сторон. Если возникают неприятные ощущения, можно использовать стул для поддержки.
Эти упражнения редко вызывают боль, и она появляется только при неправильном выполнении.
Ключом к эффективности является ровное и спокойное дыхание. Упражнения не имеют строгих рамок, и допускается индивидуальная настройка программы тренировок.
Важно помнить, что занятия включают фронтальное вытягивание, мягкие боковые скручивания и асаны, укрепляющие глубокие мышцы спины и живота.
Предложенные упражнения требуют внимательного подхода и глубокого осмысления, что возможно только в сотрудничестве с профессионалом, например, инструктором по йоге.
Также стоит включать полное дыхание, которое подразумевает движение диафрагмы в максимально возможной амплитуде.
Регулярные и разумные физические нагрузки, учитывающие индивидуальные особенности и противопоказания, помогут облегчить боли в спине и даже полностью их устранить.
Вопрос-ответ
Какие упражнения лучше всего помогают при болях в спине?
Упражнение «мост». Расслабьте плечи и голову, не отрывая их от пола, и напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем поднимите бёдра, образуя прямую линию от колен до плеч (B). Постарайтесь оставаться в этом положении достаточно долго, чтобы сделать три глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Как быстро снять боль в спине?
Тепло или холод поможет уменьшить болевые ощущения. Вы можете использовать грелку или лед на пораженном участке, чередуя их каждые 20 минут. Растяжка мышц спины уменьшит напряжение и болезненность. Попробуйте сделать растяжку перед сном или после с утра.
Какие упражнения самые эффективные для спины?
Самыми эффективными упражнениями для спины являются тяга в наклоне, подтягивания, мёртвая тяга, гиперэкстензии и планка. Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить травмы. Важно выполнять их с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при болях в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить причины болей и подобрать безопасные и эффективные упражнения, подходящие именно для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как наклоны и повороты, чтобы постепенно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. Упражнения на растяжку помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в спине.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку во время выполнения упражнений. Правильная осанка поможет избежать дополнительной нагрузки на позвоночник и снизит риск травм. Убедитесь, что вы выполняете упражнения медленно и контролируемо.
СОВЕТ №4
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить общее состояние, что в свою очередь может снизить уровень болей.
