ТОП — продуктов источников железа
Многие знают, что красное мясо — основной источник железа. Однако есть и другие продукты, богатые этим важным элементом. Железо в пище бывает в двух формах: гемовой и негемовой.
Врачи рекомендуют несколько простых способов, чтобы повысить усвоение железа из пищи. Во-первых, важно сочетать продукты, богатые железом, с источниками витамина C, такими как цитрусовые, ягоды или болгарский перец. Это значительно улучшает абсорбцию железа. Во-вторых, стоит избегать употребления кофе и чая во время еды, так как содержащиеся в них таннины могут препятствовать усвоению минерала. Также полезно включать в рацион мясные продукты, так как гемовое железо из мяса усваивается лучше, чем негемовое из растительных источников. Наконец, врачи советуют следить за уровнем кальция, так как его избыток может негативно сказаться на усвоении железа. Соблюдение этих рекомендаций поможет улучшить уровень железа в организме и поддержать общее здоровье.
Продукты с гемовым железом
Гемовое железо можно получить из продуктов животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как рыба, мясо и птица. Этот вид железа легко усваивается организмом, достигая до 40% от общего количества.
Продукты, которые стоит включить в рацион для получения гемового железа:
- Свинина и говядина.
- Курица.
- Телятина.
- Рыба: окунь, лосось, пикша, палтус, тунец.
- Устрицы и мидии.
Печень является отличным источником гемового железа.
| Фактор, влияющий на усвоение железа | Влияние на усвоение железа | Примеры продуктов/действий |
|---|---|---|
| Тип железа | Железо гема (в продуктах животного происхождения) усваивается лучше, чем железо негема (в продуктах растительного происхождения) | Красное мясо, птица, рыба (гемовое железо); шпинат, фасоль, чечевица (негемовое железо) |
| Витамин С | Увеличивает усвоение негемового железа | Сок цитрусовых, ягоды, сладкий перец, употребление продуктов, богатых железом негема, вместе с продуктами, богатыми витамином С |
| Фитиновая кислота | Снижает усвоение железа | Цельные зерна, орехи, бобовые (снижение усвоения можно уменьшить замачиванием, проращиванием или ферментацией) |
| Оксалаты | Снижают усвоение железа | Щавель, шпинат (в меньшей степени влияет на усвоение железа гема) |
| Таннины | Снижают усвоение железа | Чай, кофе (употребление этих напитков следует ограничить во время приема пищи, богатой железом) |
| Кальций | Может конкурировать за абсорбцию с железом | Молочные продукты (употребление молочных продуктов следует ограничить во время приема пищи, богатой железом) |
Продукты с негемовым железом
Негемовое железо содержится в растительной пище. Его можно получить из овощей, злаков и продуктов, обогащенных специальными добавками.
Примерно 90% всего железа, потребляемого человеком, поступает в виде негемового железа, тогда как лишь 10-15% – в гемовой форме. Однако усвоение негемового железа организмом происходит значительно хуже из-за его низкой биологической доступности.
Продукты, богатые негемовым железом:
- Рис, пшеница и овес.
- Листовые овощи темно-зеленого цвета, такие как капуста и шпинат.
- Абрикосы и изюм.
- Соя и чечевица.
Многие люди интересуются, как повысить усвоение железа из пищи, и делятся своими находками. Одним из популярных советов является сочетание продуктов, богатых железом, с источниками витамина C, такими как цитрусовые, ягоды или перцы. Это действительно помогает улучшить усвоение минерала. Также стоит обратить внимание на то, что некоторые вещества, содержащиеся в кофе и чае, могут препятствовать усвоению железа, поэтому рекомендуется избегать их употребления во время еды. Вегетарианцы и веганы часто обсуждают важность выбора правильных растительных источников железа, таких как бобовые, орехи и семена. Кроме того, многие советуют избегать избыточного потребления кальция во время приема пищи, так как он может мешать усвоению железа. В целом, разнообразие в рационе и осознанный подход к сочетанию продуктов играют ключевую роль в повышении уровня усвоения этого важного минерала.
Группы риска по дефициту железа
Недостаток железа в рационе может привести к анемии, от которой страдают около 1 миллиарда людей по всему миру.
Среди признаков этого заболевания выделяют:
- Увеличение утомляемости.
- Головные боли и головокружения.
- Повышенная чувствительность к холоду.
- Одышка, возникающая даже при минимальных физических нагрузках.
- Понижение концентрации и ухудшение когнитивных функций.
Если анемия затрагивает ребенка, это негативно сказывается на его умственном развитии.
В группу риска по недостатку железа входят дети, подростки и беременные женщины. В эти периоды организм особенно нуждается в этом микроэлементе, а его поступление с пищей часто оказывается недостаточным.
Вегетарианцы также часто сталкиваются с анемией. Хотя некоторые исследования показывают, что они получают такое же количество железа, как и мясоеды, низкая биологическая доступность негемового железа делает их более уязвимыми к дефициту.
Эксперты рекомендуют вегетарианцам увеличить потребление железа в 1,8 раза, чтобы восполнить его нехватку.
Продукты, повышающие биологическую доступность железа
Для оптимального усвоения железа из пищи необходимо правильно сочетать продукты.
Продукты с витамином С
Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа из растительных источников. Он связывается с железом и преобразует его в форму, легко усваиваемую клетками организма.
К продуктам, богатым витамином С, относятся:
- Цитрусовые фрукты.
- Листовые овощи насыщенного зелёного цвета.
- Болгарский перец.
- Дыня.
- Клубника.
Исследования показывают, что потребление 100 мг витамина С во время еды может увеличить усвоение железа до 67%.
Поэтому при употреблении пищи, богатой железом, рекомендуется запивать её, например, апельсиновым соком или сочетать с другими продуктами из этого списка.
Продукты — источники витамина А и бета-каротина
Витамин А играет важную роль в поддержании здоровья глаз, костной системы и иммунной защиты организма. Бета-каротин — оранжево-красный пигмент, содержащийся в различных фруктах и овощах, который может преобразовываться в витамин А.
Бета-каротин и витамин А присутствуют в следующих продуктах:
- Морковь
- Картофель
- Шпинат и капуста
- Кабачки
- Красный перец
- Дыни
- Абрикосы и персики
- Апельсины
Исследователи наблюдали за 100 участниками, которые употребляли злаковые культуры. В результате эксперимента было установлено, что витамин А увеличивает биологическую доступность железа: из риса на 200%, из пшеницы на 80%, а из кукурузы на 140%. При добавлении бета-каротина биодоступность железа возрастала более чем на 300% для риса и на 180% для кукурузы и пшеницы.
Продукты животного происхождения
Рыба, мясо и птица — важные источники гемового железа, которые способствуют лучшему усвоению негемового железа. Исследования показывают, что сочетание продуктов животного происхождения с злаками может увеличить усвоение негемового железа из растительных источников в 2-3 раза.
Кроме того, добавление 75 г мяса в рацион значительно повышает биодоступность железа, увеличивая её в 2,5 раза. Ученые отметили, что 1 г мяса или другого продукта животного происхождения влияет так же, как 1 мг витамина С.
Продукты, которые препятствуют усвоению железа
При увеличении содержания железа в организме важно учитывать, что некоторые продукты могут затруднять его усвоение.
Читайте также:
Продукты с фиатом
Фитиновая кислота (фиат) содержится в сое, орехах, бобовых, злаках и зерне. Даже небольшие количества этой кислоты могут негативно влиять на усвоение железа в организме.
Исследования показывают, что всего 2 грамма фиата могут снизить всасывание железа на 18%, а 250 миллиграммов — на 82%.
Чтобы минимизировать негативное воздействие фиата, рекомендуется употреблять продукты, способствующие лучшему усвоению негемового железа.
Продукты — источники кальция
Кальций играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. Однако важно помнить, что этот минерал может затруднять усвоение железа, независимо от продуктов, с которыми он употребляется.
Исследования показывают, что усвоение железа может снижаться почти на 60% при потреблении всего лишь 165 мг кальция. Этот минерал можно получить как из продуктов питания (например, сыра или молока), так и из добавок.
Данный факт вызывает опасения, поскольку высокие дозы кальция часто рекомендуются детям, женщинам и людям, находящимся в группе риска по дефициту витаминов и минералов.
Тем не менее, проведённые исследования были ограничены по времени, и долгосрочные наблюдения с большим числом участников не проводились. Поэтому для полноценного получения всех необходимых микроэлементов рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием, отдельно от тех, которые содержат много железа.
Продукты с полифенолами (чай и кофе)
Полифенолы содержатся в растительных продуктах и напитках. Их много в овощах, фруктах, злаках, а также в чае, кофе и вине. Высокое содержание полифенолов в этих продуктах может негативно влиять на усвоение железа.
Это особенно важно учитывать при употреблении чая и кофе во время или сразу после еды.
Исследования показывают, что одна чашка черного чая может снизить усвоение железа из пищи на 60-70%. При этом крепость напитка не имеет значения. Если же пить чай между приемами пищи, этот показатель снижается до 20%. Чтобы максимально увеличить усвоение железа, рекомендуется пить чай и кофе через два часа после еды, богатой железом.
Чем опасен переизбыток железа в организме?
Получить из пищи избыточное количество железа довольно сложно. Если уровень этого микроэлемента превышает норму, организм активирует защитные механизмы.
Повышенное содержание железа в крови наблюдается у людей с гемохроматозом. Это связано с аномальной активностью определённого гена, который способствует более интенсивному усвоению железа.
Избыточное количество железа может также возникнуть из-за переливаний крови и серьезных нарушений обмена веществ. При поступлении микроэлемента в больших количествах он начинает накапливаться в печени и других органах. Поэтому прием добавок с железом следует осуществлять только после консультации с врачом и в строго рекомендованных дозах.
Профилактика дефицита железа
Чтобы избежать дефицита железа в организме, следуйте нескольким простым рекомендациям:
- Включите в рацион нежирное красное мясо 2-3 раза в неделю.
- Разнообразьте меню куриным мясом и рыбой.
- Добавляйте продукты, богатые витамином С, и сочетайте их с источниками железа.
- Избегайте кофе, молока и чая перед едой и во время трапезы. Пейте их в перерывах между приёмами пищи.
- Включайте растительные продукты с негемовым железом.
Здоровый человек может получать достаточное количество железа из пищи, если рацион правильно организован и разнообразен.
Кузьмина Вера Валерьевна
Остались вопросы? Задавайте их в комментариях ↓
Вопрос-ответ
Что очень сильно поднимает железо?
Говядина, конина, ягнятина — отличные источники гемового железа. В 100 г конины содержится до 4 мг микроэлемента. Оленина и страус — диетическая экзотика с высоким уровнем усвояемости. Мясо полезно сочетать с брокколи, болгарским перцем — это улучшает усвоение железа и снижает нагрузку на ЖКТ.
Чем быстро восполнить дефицит железа?
Отличный способ увеличить потребление железа — включить в свой рацион продукты, богатые железом. Это может быть нежирное красное мясо, птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, шпинат, капуста, брокколи, орехи и семечки.
Какие продукты затрудняют усвоение железа?
– Витамин С усиливает всасывание железа. – Таниновая кислота, которая содержится в чае, может угнетать всасывание. – Фитаты, содержащиеся в кофе, какао, семенах и отрубях, также уменьшают усвоение железа. – Продукты, содержащие кальций, подавляют активность всасывания вещества.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте источники витамина C к продуктам, содержащим железо. Витамин C помогает улучшить усвоение железа из растительных источников. Например, сочетайте шпинат или чечевицу с цитрусовыми, красным перцем или брокколи.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофе и чая во время еды. Танин, содержащийся в этих напитках, может препятствовать усвоению железа. Лучше пить их между приемами пищи, чтобы не снижать уровень поглощения железа.
СОВЕТ №3
Сочетайте продукты, богатые железом, с белками. Например, мясо, рыба или яйца могут улучшить усвоение железа из растительных источников. Попробуйте добавлять мясо в блюда с бобовыми или зелеными овощами.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на уровень фитатов в вашем рационе. Фитаты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и бобовых, могут снижать усвоение железа. Замачивание или проращивание этих продуктов перед приготовлением может помочь уменьшить содержание фитатов.
