Гречка: 7 полезных свойств, секреты приготовления и советы

Состав и калорийность

Сбалансированный белок. Анализ вареной гречневой крупы показывает, что она содержит 3,4% белка. Идеальное соотношение аминокислот делает этот продукт особенно ценным. В гречке много лизина и аргинина, но их усвоение не так эффективно из-за наличия дубильных веществ и антинутриентов, которые действуют как ингибиторы протеаз.

Клетчатка. В одной порции вареной гречки содержится 6 граммов пищевых волокон. Клетчатка облегчает прохождение пищи через пищеварительный тракт. Достаточное количество волокон помогает надолго сохранять чувство сытости, что способствует борьбе с избыточным весом.

Антиоксиданты. Гречневая крупа богата растительными антиоксидантами, положительно влияющими на здоровье. Она лидирует по содержанию антиоксидантов среди злаков, превосходя ячмень, овес, рожь и пшеницу.

Врачи отмечают, что гречка является одним из самых полезных злаков, обладающим множеством положительных свойств. Во-первых, она богата белком, что делает её отличным источником энергии для вегетарианцев и спортсменов. Во-вторых, гречка содержит много клетчатки, способствующей нормализации пищеварения и улучшению обмена веществ. Третье важное свойство — низкий гликемический индекс, что делает её подходящей для людей с диабетом.

Кроме того, гречка насыщена витаминами группы B, которые поддерживают здоровье нервной системы. Четвертое свойство — наличие антиоксидантов, которые помогают защищать организм от свободных радикалов. Пятое — гречка способствует снижению уровня холестерина в крови. Шестое свойство связано с её способностью укреплять сердечно-сосудистую систему. Наконец, седьмое — гречка легко усваивается и подходит для диетического питания. Врачи рекомендуют готовить её на воде или в сочетании с овощами, чтобы максимально сохранить полезные свойства.

Вся правда о гречке! #гречка #каша #питание #здоровье

Состав сухой гречневой крупы

Калорийность сухой гречки составляет 343 ккал на 100 граммов.

• Жиры: 3,2 г
• Белки: 10,8 г
• Углеводы: 70 г
• Вода: 13,9 г
• Зола: 2,10 г
• Клетчатка: 14,0 г

Полный химический состав ➤

Гречка содержит множество полезных растительных соединений:

• Рутин — антиоксидантный полифенол, уровень которого в гречке колеблется от 1,9 до 2,5%. Он помогает предотвратить онкологические заболевания, уменьшает воспаление, нормализует артериальное давление и липидный профиль, а также укрепляет стенки сосудов.
• Кверцетин — растительный флавоноид и мощный антиоксидант, который положительно влияет на здоровье. Он помогает предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания.
• Витексин — важный компонент, влияние которого на организм все еще изучается. Доказано его благоприятное воздействие, однако избыток витексина может привести к гипертрофии щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол — растворимый углевод, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом, так как гречка содержит максимальное количество D-хиро-инозитола.

Другие значимые соединения:

• Фитостеролы — 74,1 мг (134,7% от РДН)
• Пурины — 62 мг (49,7% от РДН)
• Щавелевая кислота — 133 мг (33,3% от РДН)

Гречка может накапливать токсичный микроэлемент стронций (в 100 г — 38,0% суточной нормы).

Сколько калорий, белка и углеводов в вареной гречке на воде?

Калорийность вареной гречки, приготовленной на воде, составляет 92 ккал на 100 граммов.

• Жиры: 0,6 г
• Белки: 3,4 г
• Углеводы: 20 г
• Вода: 75,6 г
• Зола: 0,4 г
• Клетчатка: 2,7 г

Гречка — это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт, который заслуживает внимания. Во-первых, она богата белком, что делает её отличным источником энергии для вегетарианцев. Во-вторых, гречка содержит много клетчатки, способствующей улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови. Третье её преимущество — низкий гликемический индекс, что делает её идеальной для людей, следящих за своим весом.

Четвёртое свойство — наличие витаминов группы B, которые поддерживают нервную систему. Пятое — высокое содержание антиоксидантов, защищающих организм от свободных радикалов. Шестое — гречка не содержит глютен, что делает её безопасной для людей с целиакией. Наконец, седьмое свойство — это богатство минералов, таких как магний и железо, необходимых для здоровья.

Чтобы приготовить гречку, важно правильно её промыть и дать настояться перед варкой. Добавление овощей или специй придаст блюду особый вкус. Гречка — универсальный продукт, который можно использовать в салатах, гарнирах и даже десертах.

Гречка без варки ! 3 способа: для ленивых, занятых и туристов. Хитрости на кухне #натальягорбачева

Польза гречки

Среди всех полезных свойств гречки выделяют 7 наиболее значимых для здоровья человека:

1. Нормализует уровень холестерина и артериального давления, что положительно сказывается на работе сердца.
2. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом, что помогает в борьбе с различными заболеваниями.
3. Обеспечивает организм легко усваиваемым белком.
4. Улучшает работу пищеварительной системы благодаря высокому содержанию клетчатки.
5. Регулирует уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить диабет.
6. Безопасна для людей с непереносимостью глютена.
7. Содержит важные минералы и витамины.

Снижает уровень сахара в крови. Исследования на крысах с диабетом показали, что гречневый концентрат способствует снижению уровня сахара. Анализы крови продемонстрировали снижение глюкозы на 12-19%.

Это связано с наличием в гречке D-хиро-инозитола — уникального углеводного соединения, повышающего чувствительность клеток к инсулину, который отвечает за усвоение сахара. Кроме D-хиро-инозитола, гречка содержит и другие компоненты, замедляющие усвоение сахара.

Американские ученые провели исследование в Айове с участием 36 тысяч женщин, разделив их на две группы. Одна группа ежедневно употребляла до 3 порций цельнозерновых продуктов, а другая — не более 1 порции. Через шесть лет риск развития диабета в первой группе оказался на 21% ниже.

Неорганические вещества, такие как соли селена, ванадия, вольфрама и молибдена, также оказывают эффект, схожий с инсулином. Наиболее изучено действие ванадия, препараты которого применяются в комплексной терапии диабета I типа. Использование ванадия позволяет значительно снизить дозу инсулина или полностью отказаться от его введения. Содержание ванадия в гречневой крупе в четыре раза превышает суточную норму.

Гречка также богата магнием, который играет важную роль в работе более 300 ферментов, влияющих на усвоение глюкозы, и регулирует синтез инсулина.

В «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии» опубликованы результаты канадских исследований, показывающие влияние гречки на лечение диабета. У лабораторных животных с искусственно вызванным диабетом после введения экстракта семян гречки через 2 часа наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови на 19%. В группе плацебо такого эффекта не было.

Здоровое сердце. В гречке содержатся рутин, магний, медь, белковые соединения и клетчатка — все эти компоненты способствуют нормальному функционированию сердца.

Среди злаков гречка лидирует по содержанию рутина. Это активное вещество предотвращает образование тромбов, уменьшает воспалительные процессы и снижает артериальное давление, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое содержание клетчатки в цельных зёрнах также способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ 7 научных исследований с участием более 150 тысяч человек показал, что высокое потребление клетчатки снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 27%.

Снижает уровень плохого холестерина. Регулярное употребление гречки помогает нормализовать липидный профиль в крови. Высокий уровень «плохого» холестерина является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из экспериментов участвовали 850 китайцев старше 21 года, где изучалась связь между потреблением гречки и улучшением липидного профиля. У испытуемых наблюдалось снижение артериального давления, уменьшение «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» холестерина (ЛПВП). Эти процессы связаны с участием особого белка, который связывает холестерин в органах пищеварения, предотвращая его всасывание в кровь.

Защита от рака груди. Противоопухолевые свойства гречки были исследованы на более чем 51 тысяче женщин в постменопаузе. В течение 8 лет и 4 месяцев у участниц, потреблявших достаточное количество клетчатки, вероятность развития рака груди снизилась на 34%. У женщин с другим типом питания такого эффекта не наблюдалось.

Среди женщин, проходивших гормонозаместительную терапию, снижение вероятности рака груди до 50% отмечалось у тех, кто употреблял много клетчатки. Растительные волокна, содержащиеся в цельных зёрнах, обеспечивают максимальную защиту от рака молочной железы.

Профилактика желчнокаменной болезни. Гречка содержит высококачественную нерастворимую клетчатку, которая снижает риск образования желчных камней. Этот эффект был подтвержден американскими врачами в ходе масштабного исследования, результаты которого были опубликованы в Американском журнале гастроэнтерологии. На протяжении 16 лет более 69 тысяч женщин находились под наблюдением. В группе, где испытуемые употребляли достаточное количество клетчатки, было зафиксировано снижение образования камней в желчном пузыре и протоках на 13%. У женщин, потреблявших мало клетчатки, риск оставался высоким.

Установлена прямая связь между количеством потребляемой растительной клетчатки и риском образования камней в желчном пузыре. Увеличение потребления клетчатки на 5 граммов снижает риск на 10%.

Как варить гречку на воде вкусно? Секреты приготовления

Если вы научитесь правильно готовить гречку, то больше не захотите есть её иначе. Правильный способ приготовления раскрывает богатый вкус этого блюда и меняет представление о гречневой каше. Как же правильно сварить гречку?

Для приготовления вам понадобятся:

• Сливочное масло с высоким содержанием жира — 1/2 чайной ложки.
• Поваренная соль — 1/2 чайной ложки.
• Чистая питьевая вода — 2 стакана.
• Гречневая крупа (цельная, не дроблёная) — 1 стакан.

Приготовление двух порций займет не более 25 минут.

Чтобы получить вкусную и полезную гречку, выполните 8 простых шагов:

1. Вылейте стакан гречневой крупы в тарелку, просмотрите её и удалите мусор и мелкие камешки.
2. Промойте гречку несколько раз под холодной водой, меняя воду до тех пор, пока она не станет прозрачной. После промывания немного просушите крупу.
3. Выложите гречку на сухую разогретую сковороду и обжаривайте на среднем огне, постоянно помешивая, чтобы избежать пригорания. Обжаривать нужно около 5 минут, до золотистого цвета и появления лёгкого потрескивания.
4. Подготовьте кастрюлю с толстым дном, растопите в ней 1/2 чайной ложки сливочного масла, добавьте гречку и посолите.
5. Хорошо перемешайте, но не обжаривайте гречку. Каждое зерно должно покрыться маслом. Тем временем подготовьте два стакана кипятка.
6. Влейте кипящую воду в гречку, перемешанную с маслом и солью, и уменьшите огонь до минимума.
7. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте кашу на слабом огне 15-20 минут. Не открывайте крышку, чтобы сохранить пар внутри.
8. Готовую кашу аккуратно выложите в тарелку с помощью деревянной ложки и добавьте кусочек сливочного масла. Подавайте гречку горячей.

Какое соотношение воды и гречки? Соотношение гречневой крупы и воды составляет 1:2. То есть, для приготовления 1 стакана гречки вам потребуется 2 стакана воды.

Сколько времени варится гречка? На приготовление гречки уйдет около 20 минут с момента закипания воды. Точное время варки зависит от подготовки гречки, поэтому важно правильно её подготовить перед варкой.

В книге «Тайна хорошей кухни» В. Похлебкин восхваляет гречневую кашу, утверждая, что она проста в приготовлении и каждое зерно защищено особым покрытием. Одним из главных преимуществ гречки является то, что при варке она не выделяет слизистый крахмал. Хотя испортить гречневую кашу сложно, многие хозяйки готовят её неумело и невкусно.

[Видео] 4 способа сварить гречку. Теория вкуса:

Главные секреты приготовления гречки по Похлебкину из книги «Тайна хорошей кухни»:

• Соблюдайте пропорцию крупы и воды 1:2.
• Для варки используйте металлическую кастрюлю с толстым дном и плотно прилегающей крышкой.
• Во время закипания воды поддерживайте сильный огонь, затем уменьшите до среднего.
• В конце приготовления увеличьте огонь до максимума, чтобы быстро выпарить остатки воды.
• Не открывайте крышку кастрюли во время варки и не перемешивайте крупу.
• Каша готовится в паровой среде, что позволяет сохранить все её полезные свойства.

гречка, польза гречки, здоровье, гречневая каша, гречка польза,

Возможно ли похудеть на гречке?

Гречка — важный продукт для снижения веса, который стоит включить в рацион. Этот натуральный продукт, не подвергавшийся высокой температурной обработке, обладает уникальным составом и необходимыми свойствами.

В 100 граммах зелёной гречки содержится:

• Белки — 12,55 г
• Жиры — 3,3 г
• Углеводы — 62 г

Такой объём продукта обеспечивает 310 ккал энергии. Несмотря на высокое содержание углеводов, гречка помогает избавиться от лишних килограммов. Это связано с тем, что растительные углеводы, содержащиеся в крупе, насыщают организм энергией, а не откладываются в виде жировых запасов. Растительные белки быстро усваиваются тканями организма и способствуют активному расщеплению жировых клеток.

Для стимуляции процессов жиросжигания рекомендуется ежедневно по утрам на голодный желудок употреблять одну ложку пророщенной гречки. Можно также измельчить пророщенные зёрна и смешать их с овощным соком. Для достижения результатов в похудении полезно проводить разгрузочные дни, в течение которых употребляется зелёная гречка. Максимальный эффект достигается при сочетании блюд из необработанной крупы с проросшими гречневыми зёрнами.

3 лучших вкуснейших рецепта из гречки

Чизкейк на зелёной гречке

Для приготовления торта диаметром 15 см понадобятся следующие ингредиенты.

Основа:

• Замоченная зеленая гречка — 125 г.
• Кокосовый урбеч (паста) — 85 г.
• Кокосовое молоко — 65 г.
• Кокосовое масло — 65 г.
• Сироп топинамбура (или другой подсластитель) — 3-5 столовых ложек.
• Экстракт ванили.
• Щепотка розовой гималайской соли.
• Замороженная смородина — 250 г.

Корж:

• Кокосовая стружка — 125 г.
• Взбитая масса для основы без ягод смородины и кокосового урбеча — 2 столовые ложки.
• Какао-порошок — 1 столовая ложка.

Этапы приготовления:

1. Смешайте кокосовый урбеч с кокосовым маслом и подогрейте на водяной бане.
2. Для сырной основы взбейте в блендере замоченную зеленую гречку с кокосовым молоком. Добавьте соль, экстракт ванили и сироп.
3. Для коржа измельчите кокосовую стружку в блендере, затем соедините с какао-порошком и 2 столовыми ложками массы для основы. Должна получиться влажная крошка.
4. Плотно распределите крошку по дну формы.
5. Взбитую массу дополните ягодами смородины и снова взбейте. Затем добавьте подогретый урбеч с маслом и тщательно перемешайте. Вылейте массу на корж и равномерно распределите. Поместите форму в морозильник на ночь.
6. За пару часов до подачи украсьте торт ягодами и ганашем, затем поставьте в холодильник.

[Видео] Подробный видео-рецепт приготовления чизкейка:

Ягодный творожок из зелёной гречки без творога

Для приготовления вам понадобятся:

• Один спелый банан.
• 125 граммов пророщенной зелёной гречки.
• 125 граммов свежей или замороженной смородины.

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Этот быстрый и вкусный завтрак можно приготовить всего за несколько минут. Для повышения питательной ценности добавьте ореховую пасту.

Сырая фруктовая каша

Отличный вариант для здорового питания, который сочетает свежесть фруктов и пользу злаков.

Для приготовления 3-4 порций вам понадобятся:

• Зеленая гречка — 200 г.
• Сырой миндаль — 2 столовые ложки.
• Мёд или кленовый сироп — по вкусу.
• Соль — щепотка.
• Корица и ваниль — по вкусу.
• Фрукты, семечки, орехи — по желанию и сезону. Это могут быть бананы, нектарины, яблоки, изюм, курага, груши, грецкие орехи, льняное семя.
• Шоколадная стружка или порошок какао — по желанию.

Гречку и сырой миндаль замочите в воде в разных емкостях на ночь. Минимальное время замачивания — 1 час. Утром тщательно промойте все под проточной водой. Измельчите крупу и орехи в блендере. Постепенно добавляйте остальные ингредиенты и 200 мл воды. Взбивайте до получения однородной массы. По вкусу добавьте подсластитель, корицу, ваниль, шоколадную стружку или какао-порошок.

Готовое блюдо разложите по прозрачным мискам или креманкам. В одной порции содержится более 300 ккал.

Возможный вред и противопоказания

Аллергия на гречку — редкое явление, чаще встречающееся у людей, которые регулярно употребляют этот продукт в больших количествах. Она также может проявляться у тех, кто имеет аллергию на рис или латекс. Симптомы аллергической реакции включают:

• Кожные высыпания.
• Отёки.
• Проблемы с пищеварением.
• Аллергический шок.

Кроме того, употребление сильно сваренной и густой гречневой каши может вызвать запоры.

Среди других полезных злаков и семян можно выделить:

• Зелёную гречку
• Булгур
• Кукурузу
• Семена подсолнуха
• Кунжут
• Чёрный кунжут
• Семена льна
• Овёс
• Пажитник
• Тыквенные семечки

Вопрос-ответ

Какой способ приготовления гречки самый полезный?

При варке зеленая гречка становится менее рассыпчатой, так как в ней содержится больше клейковины. Продел — дробленая гречка из пропаренной крупы. Разделенные таким образом зерна быстрее готовятся, а значит, сохраняют более высокую концентрацию ценных веществ.

Как варить гречку, чтобы сохранить полезные свойства?

Отваривание. Для того чтобы крупа не потеряла все полезные свойства, варить ее нужно не более 20 минут. А лучше сократить это время до 5–10 минут, а потом выключить огонь и накрыть кашу крышкой, закутать полотенцем. В такой импровизированной бане оставить на 1–2 часа.

В каком виде гречка полезнее всего?

Что полезнее? Прежде всего, у зеленой гречки ограниченный срок хранения. Также она имеет специфический вкус и не подходит для приготовления классической каши. В зеленой гречке содержится большое количество полезных веществ, в том числе и железо. Поэтому данная крупа вовсю любима вегетарианцами.

Какая форма гречки самая полезная?

Органическая гречка — невероятно питательный суперпродукт, который может стать отличной альтернативой хлопьям. Самый полезный вид гречки — это органическая гречневая крупа или органическая пророщенная гречка.

Советы

СОВЕТ №1

Перед приготовлением гречки обязательно промойте её под холодной водой. Это поможет удалить лишнюю пыль и улучшит вкус готового блюда.

СОВЕТ №2

Для более насыщенного вкуса гречку можно обжарить на сухой сковороде перед варкой. Это придаст ей ореховый аромат и сделает блюдо более аппетитным.

СОВЕТ №3

Чтобы гречка получилась рассыпчатой, используйте соотношение 1:2 (одна часть гречки на две части воды) и не открывайте крышку во время варки, чтобы пар не выходил.

СОВЕТ №4

Добавьте в готовую гречку немного масла или сливочного масла, а также специи по вкусу. Это сделает её более вкусной и разнообразит ваше меню.