Диета DASH: эффективная диета при высоком давлении для здоровья

Польза диеты DASH

Изначально DASH-диета была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением. Однако её преимущества касаются и других аспектов здоровья. Поэтому следовать этой диете рекомендуется не только людям с гипертонией, но и тем, у кого артериальное давление в норме.

DASH-диета оказывает ряд положительных эффектов на организм:

1. Снижение артериального давления. Исследования показывают, что продукты, разрешенные в рамках DASH-диеты, способствуют значительному снижению систолического давления. Этот эффект усиливается благодаря уменьшению калорийности рациона и снижению потребления натрия.
2. Помощь в снижении веса. Избыточный вес — один из основных факторов риска гипертонии. Уменьшение массы тела даже на несколько килограммов может привести к снижению давления. DASH-диета обеспечивает более эффективное похудение по сравнению с традиционными низкокалорийными диетами.
3. Снижение вероятности диабета. Некоторые исследователи утверждают, что соблюдение DASH-диеты повышает чувствительность к инсулину и улучшает контроль над диабетом второго типа. Эта диета также помогает справляться с проявлениями метаболического синдрома, такими как избыточный вес, повышенный уровень сахара в крови и гипертония.
4. Снижение риска онкологических заболеваний. Регулярное употребление орехов, овощей и цельнозерновых продуктов, в сочетании с ограничением молочных продуктов, мяса и соли, может снизить вероятность развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.
5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. По данным Всемирной организации здравоохранения, уменьшение потребления соли может снизить количество сердечно-сосудистых заболеваний. Повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня «плохого» помогают предотвратить образование бляшек в артериях. Таким образом, соблюдение DASH-диеты способствует снижению риска сердечных приступов и инсультов.

Многие врачи отмечают, что диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) является одним из наиболее эффективных способов контроля артериального давления. Эта диета акцентирует внимание на потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и низкожирных молочных изделий, что способствует снижению уровня натрия в рационе. Исследования показывают, что соблюдение принципов диеты DASH может привести к значительному снижению давления у людей с гипертонией. Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода к каждому пациенту, однако многие из них согласны, что данная диета не только помогает в борьбе с высоким давлением, но и способствует улучшению общего состояния здоровья. Кроме того, врачи рекомендуют сочетать диету с физической активностью и другими здоровыми привычками для достижения наилучших результатов.

DASH-диета при гипертонии

Какие недостатки имеются у DASH-диеты?

1. Тем, кто придерживается данной диеты, нужно выделять время на организацию покупок, составление меню и выбор продуктов. Важно изучать упаковки для получения информации о содержании натрия, а также готовить специальные блюда, которые не входят в привычный рацион.

2. Вкусовые рецепторы большинства людей привыкли к избыточному количеству соли, поэтому блюда без соли могут показаться безвкусными. Чтобы сделать еду с низким содержанием соли более аппетитной, используйте разнообразные специи и травы.

3. Более полезные продукты питания стоят дороже, что увеличивает расходы на покупки.

4. Основная цель диеты DASH не в снижении веса. Хотя вес может уменьшаться, это происходит медленнее, чем при использовании специализированных диет. Для более активного снижения веса важно ежедневно контролировать калорийность питания.

Основные принципы питания при диете DASH

Основная задача диеты DASH — поддержание оптимального уровня артериального давления через контроль и снижение веса.

Следовать принципам этой системы питания просто: выбирайте натуральные продукты и избегайте жирной и сладкой пищи.

В диете предусмотрено 8 основных принципов:

1. Снижение потребления соли — ключевой момент. Максимально допустимая норма в день составляет пол чайной ложки. Учитывайте как соль в продуктах, так и добавленную в блюда. Уменьшайте её количество постепенно.
2. Рекомендуется употреблять не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Это могут быть каши и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Порции должны быть небольшими: например, половина стакана каши или вареных макарон. Замените белый хлеб на цельнозерновой, а за один приём пищи не ешьте более 40 г.
3. Овощи и фрукты — важные источники витаминов и углеводов. В день их можно употреблять 4-5 порций. За один приём пищи рекомендуется съедать не более одного стакана зелёных овощей или один целый фрукт. Для остальных овощей порция должна быть вдвое меньше. Ограничьте соки и сухофрукты.
4. В рационе должно быть достаточное количество белка для формирования клеток и тканей. Источниками белка в диете DASH могут быть нежирное мясо, рыба и куриные яйца. Общее количество порций в день не должно превышать 200 г. Молочные продукты, такие как молоко, творог, кефир, натуральный йогурт или нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка. Порция жидкого молока не должна превышать 150 мл, а потребление сыра — 50 г в день.
5. Жиры играют важную роль в рационе. Они поступают с рыбой и мясом. Соблюдающие диету DASH могут позволить себе одну ложку растительного или оливкового масла в день для заправки салатов или тонкий слой сливочного масла на бутерброд.
6. Полезно включать в рацион жирную морскую рыбу и рыбий жир в капсулах или в жидком виде. Это поможет снизить кровяное давление и уменьшить риск осложнений гипертонии.
7. Отказ от сладостей может быть сложной задачей. В рамках диеты DASH допускается 5 порций сладкого в неделю, но порции должны быть небольшими: несколько ложек варенья, джема или мёда, кусочек горького шоколада. Постепенно организм привыкнет к ограниченному количеству сладкого, и справляться с искушением станет легче. Замените конфеты и печенье на сухофрукты, натуральный джем или ягоды.
8. Важно выпивать не более 2 литров жидкости в день, включая чистую воду и другие напитки. Рекомендуется избегать алкоголя, но в некоторых случаях допускается 1 порция в неделю: рюмка водки, бокал вина или кружка пива.

В среднем калорийность дневного рациона составляет 2000 ккал. Обычно этого количества энергии достаточно, чтобы не испытывать голода и получать все необходимые элементы и витамины из пищи. В зависимости от образа жизни, веса, роста и состояния здоровья суточная калорийность может варьироваться, поэтому стоит проконсультироваться с врачом. Диета DASH может привести к положительным результатам в снижении веса при соблюдении всех её рекомендаций, но для этого потребуется время.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) завоевала популярность благодаря своей эффективности в контроле артериального давления. Многие люди отмечают, что после перехода на этот режим питания чувствуют себя лучше, а их здоровье улучшается. Основной акцент делается на употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка, что способствует снижению уровня натрия и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Пользователи отмечают, что диета не только помогает снизить давление, но и способствует потере веса, что является дополнительным бонусом. Кроме того, разнообразие блюд и отсутствие строгих ограничений делают её более привлекательной и легкой для соблюдения. Некоторые люди делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на изменения в образе жизни. В целом, положительные отзывы о диете DASH подтверждают её эффективность и доступность для широкого круга людей.

Диета для гипертоников. Dash диета. Как питаться при гипертонии?

Советы, как плавно перейти на диету DASH

1. Включите в обеды и ужины порцию овощей в свежем, варёном или запечённом виде.
2. Один из приёмов пищи замените на порцию фруктов или используйте их в качестве перекуса. Фрукты можно есть свежими, сушеными или консервированными без добавления сахара.
3. Уменьшите привычную порцию заправки для салата, маргарина или масла вдвое. Предпочитайте обезжиренные заправки или с низким содержанием жира.
4. Включите в рацион сухие бобовые культуры.
5. Замените молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренные, так как они содержат меньше калорий.
6. Ограничьте потребление мясных продуктов до 170 г в день, отдавая предпочтение вегетарианским блюдам.
7. Добавьте в меню блюда с сухими бобовыми культурами.
8. Замените перекусы сладостями и чипсами на более полезные варианты: сырые овощи, попкорн без соли и масла, изюм, орехи, несолёные крекеры и обезжиренные йогурты (замороженные и питьевые).
9. При выборе готовых продуктов отдавайте предпочтение тем, которые имеют пониженное содержание натрия.

Также постепенно уменьшайте количество соли в рационе. Сначала постарайтесь снизить её до чайной ложки в день. Привыкнув к новым вкусам, уменьшите количество соли до 2/3 ложки. Не забывайте, что готовые продукты также содержат соль. Учитывайте всю соль в вашей пище, а не только ту, которую добавляете во время приготовления.

Общие рекомендации по снижению калорий:

• Питайтесь небольшими порциями в течение дня. Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи, так как они могут привести к неконтролируемому перееданию.
• Уменьшите количество мяса, увеличив долю фруктов, овощей, блюд из цельных злаков и бобовых.
• Замените сладости и десерты на более полезные овощи и фрукты, богатые минералами, витаминами и другими необходимыми микроэлементами.
• Вместо газированных напитков и соков с сахаром пейте чистую воду.

Чтобы сделать DASH-диету более эффективной, важно не только снижать количество натрия, но и увеличивать поступление калия. Он содержится в сладком и обычном картофеле, йогурте любой жирности, миндале, бобовых (горохе, сое, фасоли, чечевице), черносливе, абрикосах, бананах и апельсиновом соке.

Рекомендуемые продукты питания на диете DASH

Полезная информация: Как питаться при гипертонии? Диета DASH

В ежедневный рацион диеты DASH входят следующие продукты:

• 7-8 порций хлебобулочных изделий и злаков;
• 4-5 порций овощей;
• 4-5 порций фруктов;
• 2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов;
• 2 или менее порции мясных или рыбных продуктов;
• 2,5 порции жиров;
• 4-5 порций орехов, семян или бобовых;
• 5 порций сладостей в неделю, включая 1 столовую ложку сахара, 1 столовую ложку варенья или желе, 15 граммов жевательных конфет или стакан лимонада.

Примерные размеры одной порции:

Для хлебобулочных и зерновых продуктов:

• Один кусок хлеба.
• Половина крупной булки для хот-дога или гамбургера.
• Рогалик длиной около 6 сантиметров.
• Одна небольшая булочка или пирожное весом примерно 30 г.
• 30 г готовых злаковых хлопьев, предпочтительно без сахара.
• 2-3 крупных крекера или 5-6 маленьких.
• Пита диаметром 10 сантиметров (ржаная или пшеничная).
• Три средних хлебца длиной около 12 сантиметров каждый.
• Девять галетных печений.
• Половина чашки приготовленной каши, риса или макарон.
• Две сухие солёные хлебные палочки.
• Одна пятая части 250-граммового бисквита.
• Одна шестнадцатая части двухслойного пирога.
• Три рисовых или кукурузных пирожных.
• Две чашки попкорна (воздушной кукурузы).

Обратите внимание: одна чашка составляет примерно 200-240 мл.

Порция фруктов на диете DASH:

• Один целый фрукт (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера);
• Половина грейпфрута;
• Ломтик дыни;
• Фруктовый сок — 3/4 чашки;
• Дольки мандарина или апельсина, не более 1/2 чашки;
• 1/2 чашки любых свежих нарезанных фруктов;
• 1/2 чашки консервированных фруктов в собственном соку;
• Замороженные фрукты — 1/2 чашки;
• 1/4 чашки сухофруктов с высокой концентрацией питательных веществ;
• 5 крупных или 7 средних ягод клубники;
• 1/2 чашки малины, черники, ежевики или черной смородины;
• 11 вишен;
• 12 виноградин;
• 1,5 сливы среднего размера;
• 2 абрикоса средней величины;
• 1/8 плода авокадо среднего размера (обратите внимание, что он содержит много жиров);
• 1/2 чашки фруктового салата (без добавления сахара и сливок);
• 1/2 манго среднего размера;
• 1/4 папайи среднего размера;
• 1 плод киви;
• 2 консервированных абрикоса (без сиропа);
• 14 консервированных вишен (без сиропа);
• 1,5 консервированных персика (без жидкости);
• 1 консервированная груша (без сиропа);
• 2,5 консервированных дольки ананаса (без сиропа);
• 3 консервированных сливы (без сиропа);
• 9 половинок высушенных абрикосов (кураги);
• 5 штук чернослива.

Для овощей:

• Половина чашки приготовленных или свежих нарезанных овощей;
• Одна чашка листовой зелени, например, салата или шпината, или одна чашка салата из зеленых овощей;
• Один томат среднего размера или 2-3 маленьких помидора;
• 7-8 молодых морковок или стеблей сельдерея длиной около 6 см;
• Три соцветия брокколи или одна треть среднего огурца;
• Десять перьев зеленого лука средней длины;
• Тринадцать редисок среднего размера;
• Девять стручков снежного или сахарного горошка;
• Шесть ломтиков летних кабачков (желтых или цуккини);
• Половина чашки салата из нашинкованной капусты или вареного картофеля;
• Половина чашки приготовленных листовых овощей, таких как капуста или шпинат;
• Один целый болгарский перец среднего размера (зеленый или красный) или 8 колец перца;
• Один артишок;
• Шесть побегов спаржи;
• Две небольшие свеклы диаметром около 5 см;
• Четыре кочанчика брюссельской капусты среднего размера;
• Один кукурузный початок среднего размера;
• Семь грибов среднего размера;
• Одна целая луковица среднего размера или шесть маленьких луковок;
• Одна целая репа среднего размера;
• Десять брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре);
• Одна печеная картофелина среднего размера;
• Три четверти чашки сладкого картофеля;
• Половина чашки томатного соуса для спагетти;
• Четверть чашки томатной пасты;
• Половина чашки вареных бобов (если они не считаются мясным блюдом);
• Три четверти чашки овощного сока;
• Одна чашка горохового супа;
• Одна чашка овощного супа.

Мясо и белковые продукты в диете DASH — не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя:

• 55—85 г вареного постного мяса: говядины, телятины, ягнятины или нежирной свинины (без костей);
• 55—85 г вареной птицы, предпочтительно курицы или индейки (без кожи и костей);
• 55—85 г вареной рыбы (без костей). Рекомендуется включать жирные сорта морской рыбы или добавки рыбьего жира для поддержки сердечно-сосудистой системы;
• 55—85 г рыбных консервов без соуса;
• 1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 белка;
• 1/4 чашки семян подсолнечника или тыквы;
• 1/3 чашки орехов: грецких или арахиса;
• 1/2 чашки вареных бобов;
• 1/2 чашки соевого сыра тофу;
• 30 г постной ветчины;
• 1-1,5 сосиски (в сумме около 70 г);
• 6 креветок среднего размера;
• 1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса);
• 4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических;
• 1/4 чашки консервированного лосося (без соуса);
• 1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).

Для молочных продуктов:

• 1 стакан молока или пахты;
• 1 стакан кефира, йогурта, ацидофилина или другого кисломолочного продукта;
• 45-50 г твёрдого сыра;
• 55 г плавленого сыра;
• 2 стакана прессованного творога (в нём меньше кальция, чем в твёрдом сыре);
• 1/2 стакана сухого обезжиренного молока;
• 1/2 стакана сгущённого молока без сахара;
• 1 стакан замороженного йогурта или 1,5 стакана замороженного молока.

Примерное меню диеты DASH на неделю

Рецепты

Запеченная треска

Согласно диете DASH, рекомендуется ежедневно включать в рацион не менее двух порций белковых продуктов. Отличным источником белка является рыба, в том числе и жирные её виды. Для запекания подойдут треска и форель. Филе рыбы нужно тщательно промыть, смазать оливковым маслом и приправить специями. Затем запекайте в фольге в предварительно разогретой до 180 °C духовке. Оптимальный размер одной порции составляет 80 г. Жирные виды рыбы обеспечат не только белок, но и полезные жиры.

Салат «Весенний»

Это блюдо легко готовится и обладает уникальным вкусом. Оно включает продукты, богатые витаминами и полезными веществами.

Для приготовления салата нарежьте зелёное яблоко и листовой салат. Затем добавьте грецкие орехи, семечки подсолнечника и клюкву. Заправьте всё оливковым маслом.

Салат «Мясной»

В этом салате, кроме овощей, используется куриное мясо, что придаёт ему питательную ценность.

Отваренное куриное филе и сельдерей нарезают, поливают лимонным соком, добавляют специи и зелёный лук, а затем заправляют оливковым маслом или лёгкой сметаной.

Сельдерей можно заменить огурцом или любым другим овощем по вашему выбору.

Заключение

Диета DASH была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением. Врачи рекомендуют её пациентам с гипертонией и другими заболеваниями. Основная характеристика этой диеты — значительное сокращение потребления соли и акцент на продуктах, богатых кальцием, магнием и калием.

Следуя диете DASH, рекомендуется включать в рацион блюда из свежих овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, бобовых и цельнозерновых злаков. Разрешено употребление постной рыбы, нежирного мяса и здоровых жиров. Меню при соблюдении этой диеты разнообразно, сытно и вкусно. Если цель — лишь снижение артериального давления, строгих ограничений не требуется. Однако для нормализации давления и снижения веса важно следить за калорийностью питания.

DASH-диету может придерживаться любой желающий. Она приносит оздоровительные преимущества, способствует контролю и снижению веса.

Вопрос-ответ

Действительно ли диета Dash снижает артериальное давление?

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) рекомендована Национальным институтом сердца, лёгких и крови США. Диета DASH способствует снижению артериального давления, уровня холестерина и других жиров в крови. Она также способствует снижению риска инфаркта и инсульта, а также помогает похудеть.

Какая диета при гипертонии самая эффективная?

Питание при повышенном давлении должно обязательно включать овощи, свежие фрукты, орехи, растительное масло, рыбу, маложирные молочные продукты. Употребление красного мяса следует уменьшить.

Каким образом диета Dash эффективно снижает уровень натрия в крови и артериальное давление?

Диета предполагает низкое содержание красного мяса, соли, добавленного сахара и жира. Учёные считают, что одна из главных причин, по которой эта диета может быть полезна людям с высоким кровяным давлением, заключается в том, что она снижает потребление соли до уровня не более 3/4 чайной ложки (ч. л.) или 1500 мг натрия в день.

Какая диета наиболее здорова при высоком кровяном давлении?

Наиболее здоровой диетой при высоком кровяном давлении считается диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), которая включает в себя большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы и орехов, а также ограничивает потребление соли, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Эта диета помогает снизить уровень натрия и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на потреблении свежих фруктов и овощей. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают снизить уровень натрия и поддерживать здоровье сердца. Стремитесь к минимуму 4-5 порций фруктов и овощей в день.

СОВЕТ №2

Уменьшите потребление соли. Постепенно снижайте количество добавляемой соли в блюда и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Используйте специи и травы для улучшения вкуса пищи без добавления соли.

СОВЕТ №3

Включите в рацион цельнозерновые продукты. Они помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют снижению веса. Замените белый хлеб и макароны на цельнозерновые альтернативы, такие как овсянка, коричневый рис и киноа.

СОВЕТ №4

Не забывайте о здоровых жирах. Включайте в свой рацион источники ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Эти продукты помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы.