Как снизить уровень холестерина в домашних условиях без лекарств? Полезные советы

Способы снижения уровня холестерина в крови без таблеток

Первое, что приходит на ум, — это изменение питания. Именно от продуктов, которые мы употребляем, зависит липидный баланс в крови. Однако начнем этот важный разговор не с диеты, а с физической активности. Наладив дружбу со спортом и выделяя время на простые и приятные упражнения, можно значительно улучшить здоровье.

Наибольшую угрозу представляет не только высокий уровень ЛПНП, но и его сочетание с низким уровнем ЛПВП. Поэтому простого изменения рациона недостаточно для решения проблемы — необходимо добавить физическую активность.

Врачи отмечают, что снижение уровня холестерина в домашних условиях возможно с помощью изменения образа жизни и питания. Прежде всего, рекомендуется увеличить потребление клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Также специалисты советуют ограничить употребление насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах, заменив их на полезные ненасыщенные жиры, например, оливковое масло и авокадо. Регулярная физическая активность, такая как ходьба, плавание или занятия спортом, также играет важную роль в поддержании нормального уровня холестерина. Врачи подчеркивают, что отказ от курения и умеренное потребление алкоголя могут дополнительно способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Важно помнить, что перед внесением изменений в образ жизни стоит проконсультироваться с врачом.

КАК снизить ХОЛЕСТЕРИН : простые способы. Нужна ли ДИЕТА для СНИЖЕНИЯ уровня холестерина в крови.

Как повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого» с помощью физической нагрузки?

Кардиологи и фитнес-тренеры делятся рекомендациями для поддержания отличного самочувствия и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний:

• Аэробные упражнения, особенно бег, являются эффективным способом борьбы с плохим холестерином. При длительных ритмичных движениях на свежем воздухе пульс становится ровным и немного учащается. Это способствует поступлению кислорода в кровь, что помогает сжигать жировые отложения, включая плохой холестерин в сосудах. Он не успевает накапливаться и образовывать опасные атеросклеротические бляшки. Исследования показывают, что у профессиональных бегунов уровень ЛПНП в крови сжигается на 70% быстрее, чем у тех, кто не занимается физической активностью.

• Мышцы должны находиться в постоянном тонусе, чтобы предотвратить негативное воздействие плохого холестерина. Даже пожилым людям с избыточным весом и различными заболеваниями следует заниматься физической активностью: гулять на улице, кататься на велосипеде или работать в саду. Чем дольше человек проводит время в постели, погружаясь в апатию и плохое настроение, тем быстрее наступит момент, когда он не сможет встать с кровати.

• Исследования западных кардиологов показывают, что у пожилых людей, которые ежедневно совершают 40-минутные прогулки на свежем воздухе, риск внезапной смерти от инфаркта или инсульта снижается на 50%! Важно следить за тем, чтобы пульс у пожилых людей во время прогулок не увеличивался более чем на 15 ударов от нормального физиологического уровня.

Если фигура мужчины, а особенно женщины, начинает напоминать яблоко, это повод задуматься о здоровье. Обхват талии у взрослого мужчины не должен превышать 94 см, а у взрослой женщины – 84 см. Нормальное соотношение обхвата талии к обхвату бедер составляет не более 0,95 для мужчин и 0,8 для женщин. Если ваш живот значительно толще бедер, это сигнал обратить внимание на здоровье и начать худеть!

9 проверенных шагов на пути к снижению уровня «плохого» холестерина

Многие люди, стремящиеся улучшить свое здоровье, интересуются естественными способами снижения уровня холестерина. В первую очередь, акцентируют внимание на изменении рациона. Употребление больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и орехов помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Также рекомендуется включать в меню рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую как лосось и скумбрия.

Физическая активность играет не менее важную роль. Регулярные упражнения, такие как ходьба, плавание или йога, способствуют улучшению обмена веществ и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Некоторые люди отмечают, что отказ от курения и ограничение потребления алкоголя также положительно сказываются на уровне холестерина. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и перед внесением серьезных изменений в образ жизни стоит проконсультироваться с врачом.

Делай это! И ХОЛЕСТЕРИН СНИЗИТСЯ БЕЗ ТАБЛЕТОК

1 Шаг первый: отказ от курения

Вред курения на здоровье выходит за рамки накопления смол в лёгких и зависимости от никотина. Регулярно покупая сигареты, человек фактически инвестирует в бесплодие, импотенцию и риск рака. Постепенно страдает весь организм: головной мозг, лёгкие, печень, почки, сердце и сосуды. Нет ни одного органа или ткани, на которые курение не оказало бы негативного влияния. Современные производители сигарет стремятся снизить затраты на продукцию, что приводит к тому, что в пачке содержится менее половины натурального табака. Остальное — это химические добавки, ароматизаторы, эфирные смолы и канцерогены.

Табачный дёготь — один из самых мощных канцерогенов. Исследования показывают, что если несколько раз смазать ухо кролика табачным дёгтем, то через некоторое время на этом месте может развиться рак. На человека табачные канцерогены действуют аналогично, как и на животных.

2 Шаг второй: правильный подход к употреблению алкоголя

Крайности редко приносят положительные результаты, и отношение людей к алкоголю не исключение. Чрезмерное употребление алкогольных напитков наносит серьезный вред: оно формирует зависимость и приводит к разрушению мозга, печени, почек и сосудистой системы. Однако полный отказ от алкоголя также может быть ошибкой, так как качественные спиртные напитки в умеренных количествах положительно влияют на состав крови и функционирование сердечно-сосудистой системы.

Мнения врачей по этому вопросу часто противоречивы: одни предупреждают о рисках, связанные с алкоголем, другие призывают к умеренности. Это отражает текущие тренды, но история человечества является более надежным индикатором, чем временные настроения медицинского сообщества, которое может быть подвержено влиянию производителей лекарств и алкогольной продукции. Страны, где культура потребления качественных вин и крепких напитков является частью традиций, показывают более высокие показатели продолжительности жизни и менее угнетающую статистику по сердечно-сосудистым заболеваниям, чем Россия. Примером могут служить Франция, Испания, Португалия и Шотландия, известные своей любовью к хорошему виски.

Так сколько же алкоголя нужно употреблять, чтобы снизить уровень плохого холестерина в крови? Для этого достаточно 10 мл крепкого алкоголя или 40 мл сухого красного вина в день. Ни больше, ни меньше. Для нашего менталитета эти цифры могут показаться незначительными: многие считают, что если пить, то нужно пить много. Однако правильная культура употребления подразумевает не стремление к опьянению, а умеренное потребление качественного алкоголя во время обеда или ужина, что способствует улучшению пищеварения и обогащению состава крови.

Как снизить холестерин БЕЗ ЛЕКАРСТВ в домашних условиях?

3 Шаг третий: зелёный чай вместо кофе

Если ваше здоровье позволяет, выбирайте натуральный зелёный чай вместо кофе. Этот чай богат флавоноидами, которые помогают расщеплять ЛПНП, укрепляют стенки сосудов и капилляров, а также повышают уровень ЛПВП. Важно освоить правильные методы заваривания и употребления. Зелёный чай не должен быть слишком крепким или горьким. Рекомендуется устраивать чаепитие не более двух раз в день, лучше в первой половине суток.

4 Шаг четвёртый: сокотерапия

Натуральные органические кислоты, содержащиеся в свежевыжатых соках из фруктов и овощей, эффективно растворяют плохой холестерин. Это один из самых быстрых и действенных способов очищения сосудов в домашних условиях. Соки также являются вкусным источником витаминов, минералов, клетчатки и положительных эмоций. Они способствуют оздоровлению, омоложению, помогают в борьбе с избыточным весом, целлюлитом и атеросклерозом, а также улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Поэтому покупка удобной и высокотехнологичной соковыжималки — разумное вложение в здоровье вас и вашей семьи.

Пятидневный курс очищения сосудов от плохого холестерина с использованием свежевыжатых соков можно проводить по следующему плану:

• 1-й день: 130 мл морковного сока + 70 мл сока из стеблей сельдерея;
• 2-й день: 100 мл морковного сока + 70 мл огуречного сока + 70 мл свекольного сока (настоять в холодильнике в течение 2 часов для удаления нежелательных веществ);
• 3-й день: 130 мл морковного сока + 70 мл яблочного сока + 70 мл сока из стеблей сельдерея;
• 4-й день: 130 мл морковного сока + 50 мл капустного сока;
• 5-й день: 130 мл апельсинового сока.

5 Шаг пятый: рыбий жир и коэнзим Q10

Регулярное употребление рыбьего жира способствует улучшению уровня C-реактивного белка (CRP) в крови. Существуют две ключевые аминокислоты, важные для здоровья человека: ДГК и ЭПК, содержание которых можно увеличить искусственным путем.

Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, ежедневный прием 2-4 граммов ДГК и ЭПК помогает снизить уровень триглицеридов до нормальных значений. Даже одного грамма этих аминокислот в день достаточно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить необходимые аминокислоты? Один из вариантов — прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в сутки. Это может увеличить уровень ДГК в крови на 50% за несколько месяцев. Однако следует помнить, что сочетание статинов (препаратов, снижающих уровень ЛПНП) с коэнзимом Q10 нежелательно, так как это может ухудшить его усвоение.

6 Шаг шестой: отказ от транс-жиров

Транс-жиры представляют собой серьезную проблему современности, так как они являются источником вредного холестерина. Эти вещества встречаются практически во всех готовых продуктах: от кондитерских изделий и фаст-фуда до колбас, сосисок, маргарина и майонеза. Приобретая что-либо в магазине для экономии времени на приготовлении пищи, мы неизбежно сталкиваемся с транс-жирами, которые оседают на стенках сосудов.

Исследования показывают, что даже небольшое снижение калорийности рациона всего на 1% за счет исключения транс-жиров может вдвое снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Просто уберите из своего рациона 2 грамма транс-жиров, сократив потребление всего на 20 калорий (но именно из самых вредных источников), и вы сделаете себе значительный подарок.

При покупке готовых продуктов в магазине обязательно обращайте внимание на информацию на упаковке. Если указано, что продукт не содержит транс-жиров, это означает, что их количество составляет менее 0,5 г на порцию. Также помните, что термины «сатурированный» или «гидрогенизированный» могут скрывать те же транс-жиры, которые могут привести к диабету, инфаркту, инсульту и онкологическим заболеваниям.

7 Шаг седьмой: приём магния

Клетки эндотелия, покрывающие внутреннюю поверхность сосудов, не могут эффективно отталкивать молекулы ЛПНП при недостатке магния. Нехватка этого минерала приводит к повышению уровня плохого холестерина, а также к мигрени, мышечной и сердечной слабости, стенокардии и ишемии.

У людей, страдающих мигренью на протяжении всей жизни, частота и интенсивность приступов снижаются на 40% при регулярном приёме витаминно-минеральных комплексов с магнием.

При дефиците магния рекомендуется начинать его приём с дозировки 250 мг в день, желательно в сочетании с кальцием. Это улучшает усвоение микроэлементов и повышает их эффективность. В рацион стоит включить жирную рыбу, цельнозерновой хлеб, тыквенные семечки и пророщенные зёрна пшеницы — это одни из лучших натуральных источников магния.

8 Шаг восьмой: сокращение употребление сахара

О вреде белого сахара написано много, но задумывались ли вы, как его чрезмерное потребление влияет на уровень плохого и хорошего холестерина?

Исследования показывают, что снижение гликемического индекса продуктов с 61 до 46 может увеличить уровень ЛПВП в крови на 7% всего за неделю.

Резкие колебания сахара в крови, вызванные употреблением больших количеств простых углеводов, повышают клейкость эритроцитов. Это приводит к сгущению крови и увеличивает риск образования тромбов. Поэтому, чтобы защитить себя от атеросклероза и тромбообразования, стоит уменьшить потребление сахара или полностью от него отказаться, заменив его, например, натуральным мёдом.

9 Шаг девятый: приём витамина D3

Витамин D3 часто называют солнечным витамином. Например, за один день на пляже наша кожа может выработать от 10 до 20 тысяч международных единиц (M.E.) этого важного вещества. Однако даже жители солнечных регионов нередко сталкиваются с дефицитом витамина D3. По данным, от 60 до 80% населения нашей страны нуждаются в добавках витамина для поддержания здоровья сосудов, кожи и костей на протяжении всей жизни.

Ранее считалось, что высокие дозы витамина D3 могут быть токсичными для организма.

Тем не менее, новые исследования показывают, что ежедневный прием хотя бы 500 M.E. витамина D3 может снизить уровень CRP, белка, который служит индикатором плохого холестерина, в среднем на 25%. У некоторых пациентов также наблюдается увеличение уровня ЛПВП. В целом, избыток витамина D3 может существенно уменьшить риск развития серьезных заболеваний, которые могут привести к летальному исходу.

Получить необходимое количество витамина можно и естественным образом: в стакане цельного коровьего молока содержится около 100 M.E., а в ста граммах жирной рыбы нерки — 675 M.E. Однако стоит помнить, что прием витамина D3 в виде капсул или таблеток противопоказан людям с серьезными нарушениями функции почек и щитовидной железы, а также тем, кто страдает саркоидозом.

Какие продукты снижают уровень холестерина в крови?

Некоторые продукты содержат фитостерины — природные стиролы, которые помогают регулировать баланс плохого и хорошего холестерина в организме. Понимая свои проблемы, можно легко разнообразить рацион, добавив нужные продукты и нормализовав уровень липидов без особых усилий.

Например, ежедневное употребление 60 г миндаля может повысить уровень ЛПВП на 6% и снизить уровень ЛПНП на 7%.

Рекомендуется замачивать миндаль на ночь и употреблять его в течение дня для достижения лучших результатов.

Вот список продуктов с высоким содержанием полезных фитостеринов (на 100 г):

• Пророщенные зёрна пшеницы — 400 мг;
• Коричневые рисовые отруби — 400 мг;
• Кунжутное семя — 400 мг;
• Семечки подсолнечника — 300 мг;
• Фисташки — 300 мг;
• Тыквенные семечки — 265 мг;
• Кедровые орешки — 200 мг;
• Семена льна — 200 мг;
• Миндаль — 200 мг;
• Оливковое масло — 150 мг;
• Авокадо — 76 мг.

1 Авокадо

Авокадо занимает первое место по содержанию бета-фитостерина среди всех фруктов и овощей. Всего одна половина среднего авокадо, что соответствует семи столовым ложкам мякоти, может за три недели снизить общий уровень холестерина и триглицеридов в крови на 8% и увеличить уровень полезного холестерина на 15%.

2 Орехи и семена

Все орехи и семена — отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, которые повышают уровень полезного холестерина в организме. Специалисты рекомендуют употреблять 30 граммов любимых орехов, таких как лесные, грецкие, кешью, миндаль, бразильские орехи и фисташки, не реже пяти раз в неделю. Семена, особенно льняные, богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому их стоит добавлять в рацион, например, в овощные салаты. Попробуйте посыпать блюда слегка обжаренными семенами кунжута и льна — это не только добавит аромата и украсит еду, но и поможет повысить уровень липопротеинов высокой плотности.

3 Оливковое масло

Каждая столовая ложка качественного оливкового масла содержит 22 миллиграмма фитостеринов. Если заменить все животные жиры в кулинарии на оливковое масло, уровень ЛПНП в крови может снизиться на 18%. Нерафинированное оливковое масло также положительно влияет на эндотелий, способствуя заживлению мелких повреждений в сосудах и предотвращая образование холестериновых бляшек.

4 Жирные сорта рыбы

Основным источником полезных омега-3 жирных кислот на нашем столе является жирная рыба из океана, такая как лосось, палтус, кета, сардина, скумбрия и нерка. Главный недостаток этих продуктов — высокая цена, связанная с трудностями ловли и разведения. Лосось и нерка содержат наибольшее количество омега-3 и имеют минимальное содержание тяжёлых металлов, включая ртуть, по сравнению с другими морскими рыбами. Однако такие ценные виды рыбы часто становятся жертвами браконьеров, а в искусственных условиях нерестятся неохотно. Поэтому красная рыба стоит дорого, но если ваш бюджет позволяет, обязательно включите её в свой рацион.

Приготовление рыбы на сковороде с добавлением жира приводит к потере большинства её полезных свойств и может сделать её вредной. Чтобы сохранить ценные омега-3 жирные кислоты, рекомендуется запекать рыбу в фольге или готовить на пару. Кроме того, не стоит разогревать рыбу (как и другие продукты) в микроволновой печи, так как микроволны могут разрушать клеточную структуру пищи.

5Фрукты и ягоды синего, фиолетового и красного цвета

Ягоды и фрукты красного, фиолетового и синего оттенков богаты полифенолами, которые важны для поддержания липидного баланса в крови. Эти соединения способствуют выработке полезного холестерина печенью и помогают выводить вредный холестерин из сосудов. Употребление 150 граммов ягодного пюре или сока ежедневно в течение двух месяцев может увеличить уровень ЛПВП на 5%. Особенно полезны малина, клубника, вишня, черника, голубика, черная смородина, красный виноград и клюква. Клюква не только содержит полифенолы, но и является отличным источником антиоксиданта — витамина C. Полстакана клюквенного сока в день может повысить уровень ЛПВП на 10% и снизить риск онкологических заболеваний.

Все фрукты и ягоды красного, бордового, фиолетового, синего и сизого цветов насыщены полезными полифенолами, которые помогают регулировать уровень холестерина и триглицеридов в крови. Поэтому добавление таких ягод и фруктов в рацион крайне важно для людей с неблагоприятными показателями липидного профиля.

6 Цельные злаки и овсяные хлопья

Если у вас повышен уровень плохого холестерина, первым шагом к улучшению состояния станет отказ от бутербродов с белым хлебом и сладких булочек на завтрак. Вместо этого рекомендуется включить в рацион каши, мюсли, цельнозерновые хлебцы и овсяные хлопья. Эти продукты насытят организм клетчаткой и помогут вывести ЛПНП через кишечник. Все необработанные злаковые культуры полезны: гречка, пшеница, овёс, рожь, просо и дикий рис. Процесс рафинирования удаляет ценную клетчатку, оставляя только углеводы. Пророщенные зёрна также полезны благодаря высокому содержанию жирных кислот, которые способствуют повышению уровня ЛПВП. Мюсли с орехами идеально подойдут для завтрака по той же причине.

Группа студентов из медицинского университета США в течение четырёх недель заменила привычный завтрак на две булочки из овсяных отрубей. В результате уровень ЛПНП в их крови снизился на 5,3%. В другом исследовании участвовали две группы: первая следовала здоровому рациону с низким содержанием холестерина, а вторая ежедневно употребляла по 2,3 чашки толокна. Установлено, что толокно способствует ускорению нормализации липидного баланса крови на 20%.

7 Кукуруза

Зерна кукурузы имеют низкую калорийность по сравнению с другими злаковыми культурами — всего 97 ккал на 100 г. В них отсутствует холестерин, но содержится много клетчатки, витаминов и минералов. Кукуруза также считается одним из самых вкусных злаков. Современные американские диетологи рекомендуют включать в рацион кукурузные хлопья, хлебцы и каши. Эти продукты помогают эффективно снижать уровень плохого холестерина в крови, не уступая по результатам таким злакам, как геркулес или пшеница.

8 Поликозанол

Это соединение получают из сахарного тростника. Его можно найти в магазинах здорового питания и аптечных сетях в виде биологически активной добавки. Поликозанол снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП), препятствует образованию тромбов, уменьшает чувство голода, способствует снижению веса и помогает нормализовать артериальное давление.

9 Бобы и соя

Все бобовые культуры, такие как горох, бобы, соя, фасоль и чечевица, являются отличным источником клетчатки. Она играет важную роль в выведении вредного холестерина из организма через кишечник. Бобовые имеют явное преимущество перед зерновыми, так как содержат легко усваиваемые растительные белки. Для людей с повышенным уровнем ЛПНП врачи рекомендуют заменять красное мясо бобовыми. Также можно разнообразить рацион, добавив уникальные продукты азиатской кухни, такие как мисо, тофу и темпе, изготовленные из ферментированных соевых бобов.

Кроме того, бобовые являются ценным источником растворимых растительных волокон, известных как пребиотики (например, олигосахариды и инулин). Эти вещества помогают уменьшить накопление липидов в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и способствуют размножению полезных пробиотиков в организме. Лактобактерии и бифидобактерии питаются продуктами брожения пребиотиков инулина и олигофруктозы в кишечнике, что способствует снижению уровня ЛПНП на 5-8% и увеличению уровня ЛПВП на 25%.

10 Морковь

Всего две свежие морковки в день, и уже через несколько месяцев вы заметите снижение уровня ЛПНП в крови на 10-20%. Полезные свойства каротина, содержащегося в моркови, также трудно переоценить.

11 Чеснок

Чеснок — одно из самых эффективных средств для снижения уровня холестерина благодаря высокому содержанию природных статинов. Он также богат фитонцидами — естественными антибиотиками, что делает его полезным с разных точек зрения. Однако у чеснока есть два основных недостатка: его резкий запах, который не всем нравится, и раздражающее воздействие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Это делает его нежелательным для людей с проблемами пищеварения.

12 Красный ферментированный рис

Побочный продукт ферментации красного риса, монаколин K, эффективно снижает уровень триглицеридов. Это делает любителей азиатской кухни в более выгодном положении. Красный ферментированный рис широко используется в Китае, на Тайване, в Гонконге и других странах Юго-Восточной Азии как ароматизатор и пищевой краситель. Однако в некоторых европейских странах его ввоз запрещён, что затрудняет его приобретение.

13 Белокочанная капуста

Белокочанная капуста — продукт, который разнообразит ваш рацион. Свежий капустный сок и диетические блюда на основе капусты помогают организму избавиться от избыточного холестерина. Специалисты рекомендуют ежедневно включать в меню хотя бы сто граммов свежей, тушеной или квашеной капусты. Этот овощ богат клетчаткой и витаминами, а органические кислоты способствуют мягкому очищению сосудов.

14 Коммифора мукул и куркума

Не только традиционные продукты южноазиатской кухни, но и некоторые арабские ингредиенты могут эффективно снижать уровень вредного холестерина в крови. Растение мирт, известное также как гуггул или коммифора мукул, содержит природные смолы, которые очищают сосуды от холестериновых отложений.

Слово «куркума» вам, вероятно, знакомо. Эта ароматная специя часто используется в плове, а также из неё получают краситель куркумин, который придаёт желтоватый оттенок продуктам, таким как сливочное масло и майонез. Куркума является мощным природным антибиотиком и эффективным средством для очистки сосудов от холестерина.

15 Свежая зелень

Свежая зелень, такая как укроп, петрушка, сельдерей, шпинат, свекольная ботва и салат латук, богата клетчаткой, лютеином, каротиноидами и органическими кислотами. Эти вещества помогают очищать сосуды от жировых отложений. Поэтому на Северном Кавказе, где зелень играет важную роль в традиционной кухне, люди отличаются хорошим здоровьем, стройной фигурой и долголетием.

Вывод, и пример меню

Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина и увеличить количество «хорошего», внесите несколько полезных изменений в рацион:

• Замените хлеб и кондитерские изделия из белой муки на хлопья, отруби и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Включите в меню орехи, семена и бобовые вместо жирного мяса и колбасных изделий.
• Регулярно употребляйте овощи, фрукты, ягоды и свежую зелень. Пейте свежевыжатые соки и используйте мёд вместо сахара.
• Один раз в неделю готовьте жирную океаническую рыбу в духовке или на пару.
• Если вы курите, постарайтесь бросить эту привычку. Ограничьте употребление алкоголя одним бокалом красного сухого вина в день. Виноград содержит ресвератрол, который помогает снижать уровень ЛПНП в крови.
• Рассмотрите возможность приема рыбьего жира, коэнзима Q10, магния или витамина D3 по результатам анализов и рекомендациям врача.

Пример антихолестеринового меню на один день:

• Завтрак: порция овсяных хлопьев, дикого риса или другой каши с оливковым маслом, омлет из двух яичных белков, чашка зелёного чая или кофейного напитка из цикория с мёдом, овсяное печенье или пара цельнозерновых хлебцев.
• Второй завтрак: два-три любых фрукта или стакан ягод, чашка отвара шиповника, хлебцы или овсяное печенье.
• Обед: порция овощного супа из капусты, фасоли, зелёного горошка или чечевицы, кусок запеченной рыбы с овощным салатом, стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока, цельнозерновой хлеб.
• Полдник: порция салата из моркови и капусты с оливковым маслом или пара любых фруктов.
• Ужин: запеченный кусочек куриного филе, телятины или индейки с гарниром из овощей или картофельного пюре, порция творога с фруктами или ягодами, чашка зелёного чая с мёдом, овсяное печенье или хлебцы.
• Перед сном: стакан кефира или простокваши.

[Видео] Кандидат наук, физиолог, нейробиолог Светлана Проскурина — обзор всех способов понизить холестерин.

Вопрос-ответ

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина?

Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, бобовые, фрукты и овощи, могут помочь снизить уровень холестерина. Также полезны орехи, рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и оливковое масло.

Какой образ жизни способствует нормализации уровня холестерина?

Регулярная физическая активность, отказ от курения и умеренное потребление алкоголя способствуют улучшению уровня холестерина. Рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.

Как стресс влияет на уровень холестерина и что с этим делать?

Стресс может повышать уровень холестерина, так как он влияет на обмен веществ и может приводить к неправильному питанию. Для снижения стресса полезны методы релаксации, такие как медитация, йога и прогулки на свежем воздухе.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление клетчатки. Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Клетчатка помогает снизить уровень LDL (плохого холестерина) и способствует улучшению пищеварения.

СОВЕТ №2

Добавьте в рацион полезные жиры. Замените насыщенные жиры (например, сливочное масло) на ненасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах. Это поможет улучшить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или йога, способствуют повышению уровня HDL (хорошего холестерина) и снижению LDL. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю.

СОВЕТ №4

Сократите потребление сахара и переработанных продуктов. Избегайте сладких напитков, фастфуда и закусок с высоким содержанием сахара и трансжиров. Это поможет не только снизить уровень холестерина, но и улучшить общее состояние здоровья.