26 самых полезных овощей на Земле для здоровья

26 самых полезных овощей на Земле

Врачи и диетологи единодушны в том, что овощи играют ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Среди множества овощей выделяются 26 самых полезных, которые должны стать основой рациона. Например, шпинат богат витаминами A и K, а брокколи содержит антиоксиданты, способствующие укреплению иммунной системы. Морковь, благодаря высокому содержанию бета-каротина, поддерживает здоровье глаз, а помидоры, содержащие ликопин, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая такие овощи, как сладкий перец, свекла и цветная капуста, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Регулярное употребление этих овощей способствует улучшению обмена веществ и поддержанию оптимального веса, что в свою очередь снижает риск хронических заболеваний.

5 ОВОЩЕЙ, от которых БОЛЬШЕ ВРЕДА, чем ПОЛЬЗЫ

1 Шпинат

Порция шпината весом 30 граммов удовлетворяет 56% суточной потребности в витамине А и полностью обеспечивает потребность в витамине К. При этом калорийность составляет всего 7 ккал.

Шпинат рекомендуется включать в рацион людям с хроническими заболеваниями благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Бета-каротин и лютеин, содержащиеся в шпинате, помогают предотвратить развитие рака.

В исследовании 2015 года учёные выяснили, что шпинат поддерживает здоровье сердечной мышцы, снижая артериальное давление.

Овощ	Полезные свойства	Сезонность/Где растет
Брокколи	Богата витамином С, клетчаткой, антиоксидантами.	Осень, зима; умеренный климат
Шпинат	Источник витамина А, железа, магния.	Весна, лето; умеренный климат
Морковь	Богата бета-каротином, улучшает зрение.	Лето, осень; умеренный климат
Свекла	Источник фолиевой кислоты, нитратов (улучшает выносливость).	Лето, осень; умеренный климат
Капуста (белокочанная)	Богата витамином С, клетчаткой.	Осень; умеренный климат
Цветная капуста	Богата витамином С, клетчаткой.	Весна, лето, осень; умеренный климат
Брюссельская капуста	Богата витамином С, клетчаткой.	Осень; умеренный климат
Капуста савойская	Богата витамином С, клетчаткой.	Осень; умеренный климат
Красный лук	Богат антиоксидантами, фитонутриентами.	Лето, осень; умеренный климат
Чеснок	Обладает антибактериальными свойствами, богат аллицином.	Лето, осень; умеренный климат
Перец сладкий (красный, желтый, оранжевый)	Богат витамином С, антиоксидантами.	Лето, осень; теплый климат
Помидоры	Богаты ликопином (антиоксидант).	Лето, осень; теплый климат
Огурцы	Богаты водой, электролитами.	Лето; умеренный и теплый климат
Тыква	Богата бета-каротином, клетчаткой.	Осень; теплый климат
Кабачки	Богаты калием, магнием.	Лето, осень; теплый климат
Баклажаны	Богаты антиоксидантами.	Лето, осень; теплый климат
Зеленый горошек	Богат белком, клетчаткой.	Лето; умеренный климат
Фасоль (зеленая, стручковая)	Богата белком, клетчаткой.	Лето; теплый климат
Авокадо	Богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой.	Весна, лето; теплый климат
Спаржа	Богата витамином К, фолиевой кислотой.	Весна; умеренный климат
Сельдерей	Богат клетчаткой, низкокалорийный.	Лето, осень; умеренный климат
Редис	Богат витамином С, клетчаткой.	Весна, лето, осень; умеренный климат
Репа	Богата витамином С, клетчаткой.	Осень; умеренный климат
Шалфей	Богат антиоксидантами, эфирными маслами.	Лето; умеренный климат
Руккола	Богата витамином К, антиоксидантами.	Весна, лето, осень; умеренный климат

2 Морковь

Всего 128 граммов моркови удовлетворяет суточную потребность организма в витамине А на 428%. Бета-каротин, содержащийся в моркови, — мощный антиоксидант, который придаёт овощу яркий цвет и защищает организм от опухолей. Исследования показывают, что регулярное употребление моркови, всего одна порция в неделю, снижает риск рака простаты на 5%.

Также было проведено исследование среди курильщиков. У тех, кто хотя бы раз в неделю включал свежую морковь в рацион, риск рака лёгких оказался в три раза ниже.

Морковь является отличным источником аскорбиновой кислоты, калия и витамина К, что делает её незаменимым продуктом для поддержания здоровья.

Многие люди признают, что овощи играют ключевую роль в здоровом питании. Среди 26 самых полезных овощей на Земле выделяются такие как шпинат, брокколи и морковь. Шпинат, богатый витаминами и минералами, часто хвалят за его способность поддерживать здоровье глаз и укреплять иммунитет. Брокколи, в свою очередь, считается мощным антиоксидантом, способствующим профилактике рака. Морковь, известная своим высоким содержанием бета-каротина, помогает улучшить зрение и поддерживает здоровье кожи.

Люди также отмечают, что разнообразие овощей позволяет не только улучшить здоровье, но и разнообразить рацион. Например, свекла и капуста становятся популярными благодаря своим уникальным вкусам и полезным свойствам. В целом, овощи не только насыщают организм необходимыми питательными веществами, но и делают блюда более яркими и аппетитными.

Самый полезный овощ #Шишонин

3 Брокколи

Брокколи богаты глюкозинолатами и сульфорафаном, которые помогают предотвращать образование раковых опухолей. В одном из исследований было установлено, что сульфорафан снижает количество раковых клеток в молочной железе и уменьшает размеры опухолей.

В 2010 году ученые выяснили, что ростки брокколи защищают сердечные клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом. У грызунов, которые употребляли эти ростки, наблюдалось значительное снижение уровня оксидантов.

Брокколи укрепляет иммунную систему и защищает от различных заболеваний. Она полностью покрывает суточную потребность в витамине К на 116% и в аскорбиновой кислоте на 135%. Этот крестоцветный овощ также является отличным источником фолиевой кислоты, калия и марганца.

4 Чеснок

Чеснок используется для лечения различных недугов на протяжении веков. Упоминания о нем встречаются в древних текстах Китая и Египта. В наше время его полезные свойства подтверждены множеством научных исследований.

Чеснок богат марганцем, витамином C и витаминами группы B. В его составе содержится уникальное соединение — аллицин, обладающее лечебными свойствами. Он помогает снизить уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. В экспериментах на крысах с диабетом учёные использовали чесночное масло и диаллил трисульфид, содержащийся в чесноке. В результате у всех подопытных животных наблюдалось снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности клеток к инсулину.

Также проводилось исследование с участием людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Регулярное употребление чеснока способствовало снижению общего уровня холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов в крови, при этом уровень «хорошего» холестерина значительно увеличивался.

Чеснок может использоваться для профилактики раковых заболеваний. Установлено, что аллицин, содержащийся в чесноке, способствует гибели клеток рака печени.

Иммуностимулирующие свойства чеснока также подтверждены. Включение его в рацион помогает предотвратить развитие простудных заболеваний и других инфекций, а в случае заражения чеснок может снизить выраженность симптомов.

Чеснок добавляет пикантность любому блюду. Его используют для приготовления соусов и заправок, а также добавляют в супы, салаты, гарниры и основные блюда.

10 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ОВОЩЕЙ, КОТОРЫЕ СТОИТ ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН!

5 Брюссельская капуста

Кемпферол, содержащийся в брюссельской капусте, является мощным антиоксидантом. Он защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Благодаря этому свойству, брюссельская капуста может эффективно предотвращать различные хронические заболевания.

Этот овощ также способствует очищению организма от токсинов. Исследования показывают, что регулярное употребление брюссельской капусты может увеличить выработку ферментов, отвечающих за детоксикацию, на 15-30%. Это помогает снизить риск развития колоректального рака.

Кроме того, брюссельская капуста является отличным источником витамина А, аскорбиновой кислоты, витамина К, марганца, калия и фолиевой кислоты.

6 Кале

Всего 67 граммов капусты кале полностью удовлетворяет суточную потребность организма в витамине А, аскорбиновой кислоте и витамине К. Этот овощ также богат витаминами группы В, медью, кальцием и калием. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов капусту рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В 2008 году было проведено исследование с участием 32 мужчин с повышенным уровнем холестерина. Каждый из них ежедневно получал по 150 мл капустного сока на протяжении трех месяцев. В результате у всех участников снизился уровень липопротеидов низкой плотности на 10%, а уровень «хорошего» холестерина увеличился. Также была отмечена значительная активизация антиоксидантной активности.

В другом исследовании установлено, что капустный сок способствует снижению уровня сахара в крови и помогает контролировать артериальное давление.

7 Зелёный горошек

В отличие от многих овощей, горох содержит много крахмала, что делает его богатым углеводами. Увеличенное потребление углеводов может повысить уровень сахара в крови. Однако зелёный горошек обладает множеством полезных свойств для здоровья. В порции весом 160 граммов содержится 9 граммов клетчатки, а также аскорбиновая и фолиевая кислота, ниацин, тиамин, витамины К и А.

Горох является отличным источником клетчатки, которая поддерживает нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Клетчатка способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике и помогает избавиться от запоров.

Сапонины, содержащиеся в зелёном горошке, обладают противораковыми свойствами. Они уменьшают размер опухолей и способствуют уничтожению их клеток.

8 Швейцарский мангольд

Этот овощ выделяется низкой калорийностью и богатым составом питательных веществ. В порции весом 36 граммов содержится всего 7 калорий, а также 1 грамм клетчатки и белка. Мангольд является источником витаминов А и К, магния, марганца и аскорбиновой кислоты.

Мангольд может быть полезен для снижения осложнений, связанных с сахарным диабетом. Исследования показывают, что его регулярное употребление способствует снижению уровня глюкозы в крови, защищает здоровые клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и даже помогает обратить вспять некоторые последствия диабета.

Кроме того, экстракт мангольда обладает гепатопротекторными свойствами и защищает почки людей, страдающих сахарным диабетом.

9 Имбирь

Корень имбиря активно используется в кулинарии. Его добавляют в различные блюда — от мясных до сладких десертов. Исследования подтвердили его эффективность в борьбе с укачиванием.

Группа учёных проанализировала 12 исследований с участием 1300 беременных женщин. Результаты показали, что имбирь действительно помогает снизить уровень тошноты и улучшить общее состояние.

Имбирь также может быть дополнительным средством в терапии пациентов с подагрой, волчанкой и артритом. Этот корень способен уменьшать воспалительные процессы в организме.

В одном из экспериментов людям с остеоартритом давали экстракт имбиря в высокой концентрации. У всех участников наблюдалось снижение болей в коленных суставах и уменьшение других симптомов заболевания.

Существует мнение, что имбирь может быть полезен в лечении сахарного диабета. В исследовании 2015 года участникам в течение трёх месяцев давали добавки с имбирём. В результате у всех испытуемых было зафиксировано снижение уровня глюкозы в крови.

10 Спаржа

Всего 90 граммов спаржи полностью удовлетворяют суточную потребность организма в витамине В9. Этот овощ также богат селеном, тиамином, витамином К и рибофлавином. Фолиевая кислота особенно важна для женщин во время беременности, так как её нехватка может вызвать серьезные врожденные дефекты нервной трубки у ребенка.

Исследования подтверждают положительное влияние спаржи на печень. Под её воздействием этот орган работает более эффективно и становится менее подвержен повреждениям от токсинов.

11 Красная капуста

Красная капуста известна высоким содержанием антиоксидантов. Порция весом 89 граммов обеспечивает 85% суточной нормы аскорбиновой кислоты для человека.

Этот вид капусты богат антоцианами, которые придают ей яркий цвет и оказывают положительное влияние на здоровье.

В 2012 году исследователи провели интересный эксперимент с грызунами. Сначала их кормили продуктами с высоким содержанием жиров, что повышало уровень холестерина и способствовало образованию бляшек в сосудах. Затем животным давали экстракт красной капусты. В результате уровень холестерина снизился, что положительно сказалось на состоянии сердечно-сосудистой системы и печени.

12 Батат

Сладкий картофель отличается от привычного ярким оранжевым цветом и восхитительным вкусом. Один клубень обеспечивает организм 4 г клетчатки, 2 г белка, а также важные вещества: аскорбиновую кислоту, витамин В6, марганец и калий. Это количество полностью покрывает суточную потребность в витамине А на 438%.

Бета-каротин, содержащийся в сладком картофеле, известен своими свойствами, способствующими профилактике рака легких и груди.

Все виды сладкого картофеля полезны для организма. Например, сорт кайапо помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Это было подтверждено исследованием, в котором участники употребляли по 4 г картофеля в течение трех месяцев.

13 Листовая капуста

Всего 190 граммов отварной листовой капусты удовлетворяют 27% суточной потребности организма в кальции. В этом полезном продукте также содержится 5 граммов клетчатки и 4 грамма белка.

Регулярное употребление листовой капусты поддерживает здоровье костей и снижает риск остеопороза.

Исследования показывают, что потребление одной или более порций листовой капусты в неделю может снизить риск глаукомы на 57%, что помогает предотвратить слепоту.

Экспериментально установлено, что листовая капуста снижает вероятность развития рака предстательной железы. Это свойство характерно для всех овощей из семейства крестоцветных.

14 Кольраби

Для получения 5 граммов клетчатки и удовлетворения 140% суточной потребности в витамине С достаточно съесть всего 135 граммов кольраби. Исследования на животных показали, что даже после недели регулярного употребления этого овоща уровень сахара в крови снижается на 64%.

Кроме того, красная кольраби особенно богата антиоксидантами, которые активно действуют в организме. Эти вещества помогают снижать воспалительные процессы и уменьшают симптомы сахарного диабета.

15 Пастернак

Всего 156 граммов пастернака обеспечивают 6 граммов клетчатки и покрывают 34% суточной нормы витамина С. Этот овощ также богат витаминами группы В, калием, токоферолом, марганцем и магнием.

Употребление пастернака способствует улучшению работы пищеварительной системы благодаря ценным волокнам. В кишечнике клетчатка превращается в гелеобразное вещество, замедляющее всасывание сахара в кровь. Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию.

Кроме того, пастернак может снижать риск развития рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

16 Брюссельские ростки (Collard Greens)

Брюссельская капуста относится к семейству Brassica и является популярным овощем. Особенно вкусной она становится после морозов. Этот овощ является отличным источником кальция: всего 190 граммов продукта удовлетворяют 27% суточной потребности организма в этом минерале.

Кроме кальция, брюссельские ростки содержат много витамина К, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что достаточное количество этого витамина в рационе может снизить риск остеопороза и переломов.

17 Брюква

Брюква — это овощ, который часто недооценен с точки зрения питательной ценности. На самом деле, пренебрегать им не стоит, так как он обладает множеством полезных свойств для здоровья. В пищу можно использовать все части брюквы: как зелень, так и корнеплоды. Всего 170 граммов этого овоща удовлетворяют 50% суточной потребности организма в витамине С и 16% в калии.

Калий играет важную роль в поддержании здоровья сердца и нормализации артериального давления. Он особенно полезен для людей с гипертонией, так как помогает смягчить симптомы этого заболевания.

Исследования показывают, что регулярное употребление брюквы и других крестоцветных овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований установлено, что постоянное включение этих продуктов в рацион уменьшает вероятность заболеваний сердца и сосудов на 15,8%.

Брюква не только защищает организм от различных недугов, но и является отличным источником аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, а также минералов, таких как магний, калий, марганец и фосфор.

18 Редис

Редис — ценный источник витаминов группы В, а также аскорбиновой кислоты и калия. Уникальный вкус этого корнеплода обусловлен изотиоцианатами, которые приносят значительную пользу для здоровья.

Изотиоцианаты действуют как антиоксиданты, помогая предотвращать хронические воспалительные процессы. Исследования также подтверждают противораковую активность редиса. В одном из экспериментов ученые выяснили, что экстракт редиса с высоким содержанием изотиоцианатов замедляет рост раковых клеток молочной железы. Подобный эффект наблюдался и у животных с раком мочевого пузыря и толстой кишки.

19 Петрушка

Петрушка — не только ароматная, но и очень полезная зелень. Всего 28 граммов этой травы могут на 50% удовлетворить суточную потребность организма в витамине C и полностью обеспечить потребность в витамине K. Она также является источником фолиевой кислоты, железа, витамина A, кальция и калия.

Исследования показывают, что флавоноиды, содержащиеся в петрушке (апигенин и лютеолин), могут замедлять развитие возрастной деменции и ухудшение памяти у пожилых людей. В одном из экспериментов грызуны, регулярно употреблявшие продукты, богатые лютеолином, медленнее теряли ясность ума и память.

20 Лук

Лук широко используется в кулинарии для приготовления множества блюд. Этот овощ присутствует на столах людей по всему миру, и это вполне объяснимо. Лук является ценным источником витамина C, клетчатки и антиоксидантов.

Научные исследования подтверждают, что лук приносит значительную пользу для здоровья. Например, одно из исследований показало, что регулярное употребление 100 граммов сырого лука в день способствует снижению уровня сахара в крови у пациентов с диабетом.

Существуют также данные о том, что лук может помочь в борьбе с некоторыми формами рака при регулярном употреблении. Включить этот овощ в рацион просто. Он прекрасно сочетается с яичницей, супами, салатами, запеканками, макаронами, рисом и многими другими блюдами.

21 Репа

Репа является источником витамина C, марганца, калия и клетчатки. Аскорбиновая кислота в этом корнеплоде укрепляет иммунную систему и облегчает симптомы простуды.

Исследования показывают, что репа может снизить риск рака желудка, молочных желез, легких и кишечника.

22 Свекла

Свекла является источником фолиевой кислоты и марганца, а также содержит много клетчатки. Нитриты, содержащиеся в свекле, положительно влияют на сосудистую систему, способствуя её расширению. Это приводит к снижению артериального давления и улучшению работы сердца.

Регулярное употребление свеклы повышает уровень энергии, улучшает выносливость и питает мозг. Исследования показывают, что экстракт свеклы может замедлять деление раковых клеток.

Свекла может стать отличным дополнением к вашему рациону. Её можно варить, жарить, мариновать, готовить на пару или отжимать сок.

23 Фенхель

Фенхель выделяется низкой калорийностью и приятным вкусом с ароматом. Однако это не все его преимущества. Это растение является источником витамина C, калия, марганца и клетчатки.

В составе фенхеля содержится анетол, который придаёт ему характерный вкус и аромат, а также положительно влияет на здоровье. Исследования на грызунах показали, что анетол изменяет активность ферментов, участвующих в переработке углеводов, что способствует снижению уровня сахара в крови.

Кроме того, другие исследования установили, что фенхель обладает антимикробными свойствами. Его регулярное употребление замедляет рост и размножение бактерий.

Фенхель можно есть в сыром виде или готовить: его тушат, жарят, добавляют в соусы, салаты, супы и многие другие блюда.

24 Сельдерей

Сельдерей является отличным источником аскорбиновой кислоты, фосфора и витамина К. Для удовлетворения суточной потребности в этих элементах достаточно всего 156 граммов этого овоща.

Витамин К важен для нормализации работы системы свёртывания крови. Он улучшает функционирование белкового гормона остеокальцина, необходимого для поддержания здоровья костной ткани.

Кроме полезных свойств, сельдерей радует приятным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Его можно использовать в салатах и горячих блюдах, а также жарить, запекать или есть в сыром виде.

25 Куркума

Куркума — это корнеплод, относящийся к тому же семейству, что и имбирь. Из её корней изготавливают пряность, которую можно использовать в приготовлении различных блюд.

Куркума содержит куркумин, который помогает предотвратить образование тромбов, снижает уровень холестерина в крови и уменьшает хронические воспалительные процессы.

Научные исследования показывают, что куркумин может облегчить боли в суставах, снизить уровень сахара в крови и помочь в борьбе с депрессией.

Для усиления положительного воздействия куркумы на организм рекомендуется сочетать её с чёрным перцем. Чёрный перец содержит соединение, которое улучшает усвоение полезных веществ куркумы.

26 Картофель

Картофель — один из самых популярных овощей на планете. Он богат клетчаткой, витамином C, калием, марганцем и витамином B6.

Оптимально употреблять картофель после варки и охлаждения. В этом виде крахмал становится более устойчивым и служит питанием для полезных бактерий в кишечнике.

Отварной картофель надолго утоляет голод. После такого обеда или ужина человек может долго не чувствовать необходимости в еде и не испытывать дискомфорта.

Чтобы не навредить здоровью, следует избегать жареного картофеля, чипсов и других переработанных продуктов, так как они содержат много жиров, соли и калорий. Лучше готовить картофель путем варки, запекания или на пару.

Вывод

Овощи играют важную роль в питании каждого, кто хочет поддерживать здоровье. Они не только вкусные и питательные, но и укрепляют иммунную систему, помогая организму бороться с недугами.

Среди полезных овощей можно выделить:
— Спаржу
— Брокколи
— Белокочанную капусту
— Свеклу
— Морковь
— Черную редьку
— Топинамбур
— Тыкву
— Хрен
— Чеснок

Вопрос-ответ

Какой самый полезный овощ на планете?

Нутрициологи считают, что самый полезный овощ в мире – это капуста.

Какой овощ можно кушать каждый день?

Каждый день можно кушать морковь, так как она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, полезными для зрения и общего здоровья.

Какой самый не полезный овощ в мире?

Не все овощи одинаково полезны. Есть культуры, употребление которых приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Наиболее вредным из овощей является картофель, рассказывает «Газета».

Какой овощ самый богат витаминами?

Брокколи по праву завоевала звание суперфуда: этот крестоцветный овощ необычайно богат витаминами А, В6, С и К, калием и клетчаткой.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите сезонность овощей. Выбирайте те, которые в данный момент находятся в сезоне, чтобы получить максимальную свежесть и питательную ценность. Сезонные овощи обычно более вкусные и доступные по цене.

СОВЕТ №2

Старайтесь разнообразить свой рацион. Включайте в меню разные виды овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Это также поможет избежать скуки в питании.

СОВЕТ №3

Готовьте овощи разными способами. Попробуйте их запекать, тушить, варить или есть сырыми. Разные методы приготовления могут раскрыть новые вкусы и текстуры, а также сохранить больше питательных веществ.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на способы хранения овощей. Некоторые овощи лучше хранить в холодильнике, а другие — в темном и сухом месте. Правильное хранение поможет сохранить их свежесть и питательные свойства на более длительный срок.