10 самых полезных круп для здоровья человека и их преимущества

Почему злаки очень полезны: 3 научных факта

Врачи единодушно подчеркивают важность включения в рацион разнообразных круп, которые способствуют поддержанию здоровья. Овсянка, богатая клетчаткой, помогает нормализовать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. Киноа, содержащая все незаменимые аминокислоты, является отличным источником белка для вегетарианцев. Гречка, известная своим высоким содержанием железа, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Рис, особенно коричневый, обеспечивает организм энергией и полезными микроэлементами. Ячмень и просо также заслуживают внимания благодаря своим питательным свойствам. Перловка, богатая витаминами группы B, способствует улучшению обмена веществ. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая эти крупы, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать общее здоровье.

https://youtube.com/watch?v=EjZ02gtYZ6k

1 Цельнозерновые злаки — источник витаминов и минералов

Очищенные злаки не содержат отрубей и зародышей, что делает их бедными питательными веществами. Употребляя такие продукты, люди получают лишь пустые калории. В отличие от них, цельнозерновые крупы богаты клетчаткой, необходимой для нормального функционирования кишечника, а также витаминами группы В, железом, магнием, марганцем, селеном и фосфором. Содержание витаминов и минералов варьируется в зависимости от сорта зерна. Например, цельная пшеница и овёс имеют высокий уровень питательных веществ, в то время как рис и кукуруза содержат их значительно меньше. Поэтому некоторые производители, стремясь повысить питательную ценность очищенного зерна, обогащают его витаминами и микроэлементами.

2 Цельнозерновые злаки для долголетия, снижения веса, профилактики сахарного диабета и не только

Потребление цельнозерновых продуктов не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Углеводы в них усваиваются медленнее, что помогает избежать набора лишнего веса. Полезные свойства цельнозерновых круп подтверждены множеством исследований:

• Увеличение продолжительности жизни. Исследования Гарвардского университета показали, что люди, регулярно употребляющие цельное зерно, на 15% реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Контроль массы тела. У тех, кто включает в рацион цельнозерновые продукты, вероятность развития ожирения значительно ниже. У них меньше жировой прослойки на животе, что свидетельствует о меньшем количестве вредного висцерального жира.
• Профилактика диабета 2 типа. Люди, которые регулярно едят цельнозерновые крупы, менее подвержены риску развития диабета.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что у тех, кто предпочитает цельное зерно очищенному, риск развития этих заболеваний снижен на 30%.
• Снижение риска рака толстой кишки. Достаточно трех порций зерна в день, чтобы на 17% уменьшить вероятность колоректального рака, что подтверждено несколькими исследованиями.

Важно отметить, что делать окончательные выводы на основе одного или нескольких исследований неправильно. Большинство из них лишь подтверждают, что риск развития различных заболеваний ниже у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты.

Тем не менее, существуют контролируемые исследования, которые показывают, что цельное зерно эффективно утоляет голод и улучшает здоровье, включая снижение хронического воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Крупы занимают важное место в рационе человека, и многие люди отмечают их пользу для здоровья. Овсянка, например, славится высоким содержанием клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Киноа, богатая белком и аминокислотами, становится популярной среди вегетарианцев и спортсменов. Рис, особенно коричневый, обеспечивает организм энергией и полезными микроэлементами. Ячмень помогает в контроле сахара в крови, а гречка, содержащая рутин, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Перловка известна своими детоксикационными свойствами, а пшено богато витаминами группы B. Булгур, благодаря низкому гликемическому индексу, подходит для тех, кто следит за весом. Наконец, амарант, обладая антиоксидантными свойствами, помогает укрепить иммунитет. Все эти крупы не только вкусны, но и способствуют общему укреплению здоровья.

СРОЧНО добавь в свой рацион…Самые ПОЛЕЗНЫЕ каши

3 Цельнозерновые продукты и сахарный диабет

Зерновые продукты являются источником углеводов, которые могут вызывать проблемы со здоровьем у людей с непереносимостью. Это особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Если они не следуют рекомендациям врачей, уровень сахара в крови может значительно возрасти, что представляет серьезную угрозу, особенно при отсутствии инсулина. Поэтому людям с метаболическим синдромом или диабетом следует избегать злаков, особенно очищенных.

Тем не менее, не все злаковые продукты одинаково вредны для диабетиков. Некоторые из них можно и даже нужно включать в рацион. Например, одно из исследований показало, что регулярное употребление овсяной каши может снизить потребность в инсулине на 40%.

Важно помнить, что цельнозерновые крупы менее опасны, чем очищенные, лишенные отрубей и зародышей.

10 самых полезных круп

Согласно Всемирной организации здравоохранения, крупы должны составлять около 40% от общего объема ежедневного рациона. Они являются важным источником энергии благодаря сложным углеводам, которые медленно перевариваются и постепенно усваиваются в организме. Крупы способствуют укреплению здоровья и улучшению общего самочувствия.

Подумайте дважды, прежде чем есть овсянку на завтрак 😲

1 Гречка

Эта крупа является ценным источником белка, полезных жирных кислот, витаминов А, Е, РР и группы В. Она также содержит цинк, необходимый для здоровья волос, кожи и ногтей.

Гречневая крупа часто включается в диеты для снижения веса благодаря низкому содержанию жиров (не более 3%) и высокому содержанию белка (12%). Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет всего 313 калорий.

Гречка обладает антиоксидантными свойствами благодаря фенольным соединениям. Исследования показывают, что её регулярное употребление улучшает моторику кишечника, что помогает справляться с запорами. Кроме того, эта крупа снижает уровень холестерина в крови и предотвращает развитие сахарного диабета и гипертонии.

При выборе гречки важно помнить, что она бывает двух видов: цельные зёрна, известные как ядрица, и мелкая фракция – продел.

2 Булгур

Булгур, хотя и менее известен, чем гречка, обладает схожими полезными свойствами. Эта крупа изготавливается из высушенных и очищенных зёрен молодой пшеницы. Она является источником витаминов группы В, а также витаминов К и Е. Кроме того, булгур содержит минералы, такие как железо, магний, кальций, калий и медь, а также бета-каротин. В 100 граммах булгура содержится 12,3 грамма белка.

Включение булгура в рацион способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Эта крупа особенно полезна для кишечника: проходя через него, она действует как щётка, поглощая и выводя непереваренные остатки. Это предотвращает гниение и метеоризм, что позволяет витаминам и другим полезным веществам быстрее усваиваться в организме и улучшает обменные процессы.

Булгур также полезен для печени, так как способствует улучшению оттока желчи.

3 Овсянка

Овсяная крупа – это продукт, получаемый из зёрен овса, которые не очищены от зародышей и отрубей. В её составе содержатся витамины и минералы, такие как:

• Токоферол;
• Витамины группы В;
• Витамин А;
• Цинк;
• Магний;
• Калий.

Бета-глюкан, содержащийся в овсянке, помогает снижать уровень холестерина в крови. Этот продукт укрепляет иммунную систему, улучшает пищеварение и снижает уровень сахара в крови. Все перечисленные полезные свойства характерны для цельнозернового овса.

Очищенная овсянка отличается от цельнозерновой тем, что не содержит верхнего слоя. Она проходит обработку паром и прессование перед продажей, что приводит к потере части полезных веществ. Тем не менее, даже в таком виде этот продукт положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Существует также категория овсянки – каши быстрого приготовления. Они не приносят пользы для здоровья и могут даже нанести вред. В их составе часто присутствуют ароматизаторы, подсластители и другие добавки, от которых лучше воздержаться.

4 Ячменная крупа

Ячменная крупа изготавливается из зерен ячменя. Этот продукт обладает мочегонным эффектом, помогает бороться с воспалениями и очищает организм от токсинов. В его составе есть витамины группы В, витамин А, токоферол, витамин РР, а также минералы: йод, фосфор, калий и железо.

Ячменная каша — отличный источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования пищеварительной системы. Однако детям младше двух лет не рекомендуется давать этот продукт, так как их организму может быть трудно его переварить.

5 Кукурузная крупа

Польза кукурузной крупы сохраняется даже после термической обработки, поэтому каша на её основе сохраняет все свойства цельного зерна. Она богата антиоксидантами и не содержит глютена.

Включение кукурузной крупы в рацион помогает восстановить баланс микрофлоры кишечника и мягко очищает его от непереваренной пищи. Кукурузная каша является ценным источником витаминов группы В, а также витаминов Е, А и Н. В её составе присутствуют кальций, магний, железо, триптофан и лизин.

Регулярное употребление кукурузной каши способствует снижению уровня холестерина в крови и предотвращает заболевания печени, желчного пузыря и желудка.

6 Ржаная крупа

Ржаная крупа изготавливается из зерен ржи. Этот злак обладает множеством полезных свойств, схожих с пшеницей, но содержит меньше клейковины. Поэтому его часто выбирают те, кто стремится к здоровому питанию. Ржаная крупа имеет идеальное соотношение аминокислот и богата пищевыми волокнами.

Регулярное употребление ржаной крупы укрепляет иммунную систему и может служить профилактическим средством для поддержания здоровья крови. В кулинарии ржаную крупу часто используют для выпечки, включая хлебобулочные изделия. Например, ржаной хлеб может иметь легкий слабительный эффект, тогда как отвар из крупы обладает крепящими свойствами.

7 Киноа

Эта крупа — зерновая культура, получаемая из растения семейства амарантовых. Она является ценным источником белка и клетчатки. В её составе содержится около 14% протеинов и 64% сложных углеводов. Регулярное употребление киноа помогает снижать воспалительные процессы в организме и служит дополнительным источником антиоксидантов.

Порция киноа обогащает рацион фосфором, магнием, витаминами группы В, калием, натрием, марганцем, селеном и фолиевой кислотой. Киноа можно есть в чистом виде, использовать как гарнир к основным блюдам или добавлять в супы и салаты.

8 Фрике

Фрике — это продукт, получаемый из обжаренной молодой мягкой пшеницы. Эта крупа содержит 12% белков и 72% углеводов. Попадая в желудочно-кишечный тракт, фрике действует как пробиотик, способствуя развитию полезной микрофлоры.

Фрике быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода. Она также обогащает организм витаминами группы В, токоферолом, аскорбиновой кислотой, витамином А и важными минералами, такими как натрий, кальций и железо.

9 Коричневый рис

Неочищенный рис имеет характерный коричневый цвет благодаря отрубям. Эти отруби являются ценным источником витамина РР, витаминов группы В, антиоксидантов, а также минералов, таких как фосфор и магний.

Регулярное употребление коричневого риса нормализует работу желудочно-кишечного тракта и помогает очищать кишечник от токсинов. Этот продукт также может быть полезен при вегето-сосудистой дистонии.

Коричневый рис надолго утоляет голод, улучшает состояние кожи и укрепляет иммунную систему. Включение его в рацион может снизить риск развития артрита, артроза и дерматита.

10 Кускус

Кускус — продукт, изготовленный из пшеницы твердых сортов. Перед употреблением его заливают кипящей водой и оставляют на некоторое время или подвергают паровой обработке.

Эта крупа способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Кускус является источником антиоксидантов, особенно селена. Он помогает нормализовать гормональный баланс и укрепляет иммунную систему.

Какие злаки могут нанести вред?

Очищенные крупы

Чтобы извлечь максимальную пользу из круп, следует отказаться от очищенных злаков. На первый взгляд они могут выглядеть как цельнозерновые, но на самом деле лишены многих полезных веществ. Эти продукты содержат быстрые углеводы, высокую калорийность и крахмал. Даже содержание белка в них минимально.

Углеводы из рафинированных злаков быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта, что приводит к резким колебаниям уровня глюкозы и может способствовать развитию диабета. После их употребления уровень сахара в крови резко возрастает, а затем так же быстро снижается. Это вызывает чувство голода и может привести к перееданию. Такая пища способствует набору лишнего веса.

Очищенные злаки могут вызывать различные заболевания, связанные с нарушением обмена веществ. Они способствуют развитию инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. При этом такие крупы не приносят никакой пользы, поэтому их часто называют «пустыми калориями».

Крупы с высоким содержанием глютена

Глютен содержится в злаках, таких как ячмень, пшеница, полба и рожь. У некоторых людей наблюдается непереносимость этого вещества, что приводит к глютеновой болезни, известной как целиакия, или к повышенной чувствительности к глютену.

По данным исследований, от целиакии страдает примерно 0,7-1% населения, в то время как повышенная чувствительность к глютену затрагивает около 5-6% людей. Употребление продуктов с глютеном может вызвать нарушения в работе пищеварительной системы у пациентов с этими диагнозами. Однако им не следует полностью отказываться от других злаков. В их рацион можно включать кукурузу, овёс, киноа и рис.

Крупы — источник антинутриентов

Существует мнение, что от потребления круп следует отказаться из-за антинутриентов — веществ, которые содержатся в растительных продуктах. Эти соединения могут негативно влиять на пищеварение и мешать усвоению питательных веществ. К антинутриентам относятся лектины, фитиновая кислота и другие. Например, фитиновая кислота связывает минералы, препятствуя их всасыванию в кишечнике, а лектины могут повредить стенки кишечника.

Важно отметить, что лектины встречаются не только в крупах, но и в орехах, семенах, фруктах, овощах и бобовых, поэтому полностью избежать их попадания в организм невозможно. Тем не менее, снизить их содержание в продуктах можно с помощью предварительной обработки: проращивания, замачивания или ферментации. Даже без этих методов подготовки польза от цельнозерновых круп значительно превышает минимальный вред от антинутриентов. Поэтому исключение их из рациона было бы нецелесообразным.

Какое питание лучше — со злаками или без?

Учёные давно исследуют, как отсутствие зерновых в рационе влияет на организм. Они наблюдали за людьми, следовавшими палеодиете и диете с низким содержанием углеводов. Обе системы питания действительно способствуют снижению веса, уменьшению жировых отложений в области талии и улучшению здоровья.

Тем не менее, нельзя с уверенностью утверждать, что все положительные результаты были достигнуты исключительно благодаря исключению круп из рациона. Исследователи пришли к выводу, что для поддержания здоровья не обязательно включать зерновые в своё меню.

Существует множество научных работ, подтверждающих преимущества средиземноморской диеты, в которой присутствуют цельнозерновые продукты. Люди, придерживающиеся этой диеты, не только сохраняют стабильный вес, но и реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, можно оставаться здоровым как с употреблением круп, так и без них.

Вывод

Каждый человек сам решает, стоит ли включать крупы в свой рацион. Если злаки нравятся и не вызывают негативных реакций, то нет причин от них отказываться. Важно выбирать цельнозерновые продукты, не подвергавшиеся обработке.

Если порция крупы вызывает дискомфорт, нет смысла заставлять себя её есть. Зерновые богаты питательными веществами, но есть множество других продуктов, которые могут их заменить. То, что полезно одному, может быть вредным для другого.

Список полезных круп и злаков:
— Булгур
— Гречка
— Зелёная гречка
— Кукуруза
— Мак
— Овес
— Пажитник
— Пшеница
— Рожь
— Ячмень

Вопрос-ответ

Какая крупа самая полезная для организма человека?

Самой полезной кашей считается гречневая крупа. Она экологически чистая, богата витаминами и минералами и низкокалорийна. Она используется в различных лечебных диетах, благотворно влияет на весь организм и не имеет противопоказаний для употребления в пищу.

Какая крупа на первом месте?

Лидером среди круп по содержанию незаменимых аминокислот является гречка. По 7 позициям эта крупа имеет наибольший показатель. На втором месте — пшено, у него наибольший показатель только по двум аминокислотам. Далее следуют овсяная, пшеничная и манная крупы.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте цельнозерновые крупы, такие как овсянка, гречка и коричневый рис. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными вариантами, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови.

СОВЕТ №2

Сочетайте крупы с белковыми продуктами, такими как бобовые, яйца или нежирное мясо. Это поможет создать полноценный прием пищи, который обеспечит вас энергией на долгое время и поддержит чувство сытости.

СОВЕТ №3

Экспериментируйте с различными способами приготовления круп. Попробуйте запеканки, салаты или супы, чтобы разнообразить свой рацион и сделать употребление круп более интересным и вкусным.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на порции. Хотя крупы полезны, важно следить за их количеством в рационе. Оптимальная порция варьируется в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и уровня физической активности.