Суть средиземноморской диеты
Суть средиземноморской диеты заключается в исключении или значительном сокращении потребления красного мяса, рафинированных углеводов и промышленных продуктов. Основное внимание уделяется полноценным белкам, полезным жирам, злакам и фруктам. Это способствует поддержанию нормального веса и заботе о здоровье сердца и сосудов.
Пищевые традиции региона Средиземноморья включают:
- Растительные источники питания.
- Широкий выбор цельнозерновых продуктов.
- Употребление сезонных продуктов.
- Питание продуктами с минимальной обработкой.
- Оливковое масло как основной источник жиров.
- Большое количество молочных изделий.
- Доля жиров в рационе от 25 до 35%.
- Обязательное включение рыбы и птицы как основных источников мяса.
- Красное мясо — не чаще двух раз в месяц.
- Максимум четыре яйца в неделю.
- Умеренное потребление вина (1-2 бокала).
Следуя средиземноморской диете, за месяц можно сбросить от 3 до 5 кг лишнего веса. Такая потеря не причинит вреда здоровью, что важно при соблюдении любой диеты.
Врачи отмечают, что средиземноморская диета обладает множеством преимуществ для здоровья. Она включает в себя большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению обмена веществ. Исследования показывают, что такая диета может помочь в контроле веса и снижении уровня холестерина. Однако, специалисты также указывают на некоторые недостатки. Например, высокое содержание оливкового масла может привести к избыточному потреблению калорий, если не контролировать порции. Кроме того, не все продукты, рекомендованные в рамках этой диеты, доступны в некоторых регионах, что может затруднить соблюдение режима питания. Врачи советуют адаптировать принципы средиземноморской диеты к индивидуальным потребностям и условиям жизни, чтобы максимально использовать ее преимущества.
5 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья
Множество специалистов в области диетологии считают средиземноморскую диету одной из самых безопасных схем питания. Это мнение подтверждается различными научными исследованиями. К основным достоинствам средиземноморской диеты относятся:
| Аспект Средиземноморской Диеты | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| Питание | Богата фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами, оливковым маслом. | Может быть дорогостоящей, требует времени на приготовление свежей пищи. |
| Здоровье | Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака. | Может быть сложно придерживаться в долгосрочной перспективе, требует планирования. |
| Вес | Способствует здоровому снижению веса и поддержанию нормального веса. | Может привести к увеличению веса, если употреблять слишком много калорий. |
| Экологичность | Поддерживает местное сельское хозяйство и сезонные продукты. | Может быть сложно найти некоторые продукты в зависимости от местоположения. |
| Социальный аспект | Поощряет совместные трапезы и социальное взаимодействие. | Может быть сложно придерживаться, если нет поддержки со стороны окружающих. |
1 Улучшает работу сердца
В Испании провели исследование с участием 7447 добровольцев среднего возраста, у которых был высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Участники придерживались одного из трех рационов: средиземноморской диеты с оливковым маслом первого отжима, средиземноморской диеты с орехами и диеты с низким содержанием жиров. Исследование длилось пять лет. Результаты показали, что те, кто следовал средиземноморскому питанию, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на одну треть.
По словам ученых, такая диета помогает вывести плохой холестерин из организма, а также нормализовать уровень сахара в крови и артериальное давление.
Средиземноморская диета привлекает внимание многих благодаря своему сбалансированному подходу к питанию. Люди отмечают множество плюсов: она богата овощами, фруктами, цельными злаками, оливковым маслом и рыбой, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению общего состояния здоровья. Многие отмечают, что такая диета помогает контролировать вес и повышает уровень энергии. Однако есть и минусы. Некоторые считают, что высокое содержание жиров, даже полезных, может быть проблематичным для людей с определенными заболеваниями. Кроме того, не все могут позволить себе регулярно покупать свежие продукты, характерные для этой диеты. В целом, мнения о Средиземноморской диете разнообразны, но многие согласны, что она предлагает здоровый и вкусный способ питания.
2 Диета способствует профилактике сахарного диабета
В рамках того же испанского исследования было проанализировано влияние средиземноморской диеты на пациентов с диабетом второго типа. Оценивалось состояние здоровья 418 участников, не имевших истории заболевания диабетом. У тех, кто придерживался средиземноморского питания, риск развития сахарного диабета оказался на 52% ниже.
3 Влияет на работу органов пищеварения
В международных исследованиях установлено, что средиземноморская диета положительно влияет на кишечную микрофлору и общее состояние пищеварительной системы. В одном из таких исследований участвовали 612 добровольцев в возрасте от 65 до 79 лет из Великобритании, Польши, Франции, Нидерландов и Италии. Они следовали средиземноморскому режиму питания в течение года. В результате у участников увеличилось количество полезных жирных кислот и благоприятных бактерий, необходимых для нормального пищеварения. Также наблюдалось снижение уровня веществ, способствующих воспалительным процессам в организме.
Читайте также:
4 Увеличивает продолжительность жизни
В одной из университетских больниц Франции кардиологи провели исследование, подтвердившее, что средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни. В эксперименте участвовали 605 добровольцев, у которых полгода назад был зафиксирован инфаркт. Все участники придерживались одного из предложенных режимов питания: средиземноморской диеты или диеты с низким содержанием жиров. Исследование длилось 4 года. В результате у людей, следовавших средиземноморскому рациону, риск смертности снизился на 45%, а вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний уменьшилась на 70%.
5 Диета способствует снижению веса
Средиземноморская диета позволяет эффективно снижать вес без необходимости ежедневно считать калории. К такому выводу пришли исследователи из Второго университета Неаполя. В их исследовании участвовали 81 женщина и 99 мужчин, которых разделили на две группы с различными режимами питания. Одна группа придерживалась привычного баланса белков, жиров и углеводов, в то время как другая обогатила свой рацион фруктами, орехами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Исследование длилось два года, и результаты показали, что участники, следовавшие средиземноморской диете, потеряли в три раза больше веса.
Подобные выводы сделали и канадские ученые, отметив, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и низкоуглеводное питание. За год на этой диете можно сбросить около 10 килограммов. Тем, кто стремится к более быстрому снижению веса, рекомендуется рассчитать свою норму калорий и следовать ей в рационе.
В Италии было проведено еще одно обширное исследование с участием 32 119 человек. На протяжении двенадцати лет участники придерживались средиземноморской диеты. Результаты подтвердили, что такой подход к питанию способствует снижению веса и уменьшению жировой прослойки в области живота.
Недостатки, кому диета не подойдёт?
Основной недостаток средиземноморской диеты — необходимость изменения привычного режима питания. Все продукты заменяются на более качественные, что может увеличить расходы. Трудно сказать, что воспринимается сложнее: изменение пищевых привычек или высокая стоимость продуктов этой диеты.
Эта диета может не подойти людям с аллергиями или индивидуальной непереносимостью морепродуктов. Также стоит быть осторожными при выборе такого рациона тем, кто страдает от язвы желудка или кишечника, так как он содержит много клетчатки. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется избегать красного вина, которое обычно разрешено в рамках средиземноморской диеты.
Правила средиземноморской диеты
Диета включает в себя следующие рекомендации:
- Для всех салатов используйте только оливковое масло в качестве заправки.
- Разрешено употребление только красного вина (полусухого или сухого).
- Продукты, которые можно есть в сыром виде, не подлежат термической обработке.
- Допустимые способы приготовления: на пару, варка, запекание и тушение. Жарка не рекомендуется.
- Чтобы сократить время варки круп, их следует предварительно замочить.
- Запрещены фаст-фуд, сладости и полуфабрикаты.
- Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна.
- Соль добавляется в минимальных количествах. В блюда можно включать орегано, чеснок, базилик и тимьян.
- Сахар рекомендуется заменить на стевию или мёд.
Как составить правильное меню?
На средиземноморской диете важно соблюдать баланс между углеводами, белками и жирами: 60%, 10% и 30% соответственно.
-
Читайте также:
Ключевым моментом является выбор правильных продуктов, содержащих жиры и углеводы. Рекомендуются макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и бобовые.
Также стоит включить в рацион жирную рыбу, авокадо и оливковое масло. Дополнение этих продуктов свежими овощами и зеленью позволит сформировать полноценное меню для средиземноморской диеты.
Эта диета не накладывает строгих ограничений, а основывается на принципах питания, где продукты делятся на категории:
- Те, что можно употреблять ежедневно;
- Те, что можно есть до 4 раз в неделю;
- Те, что допустимо включать в рацион 1-2 раза в месяц.
Зелень
Средиземноморская диета включает много зелени, и чем больше её, тем лучше. Листья салата идеально подходят для обёртывания мяса, овощей или круп. В качестве закуски можно предложить смесь трав с оливковым маслом. Во Франции шпинат часто употребляют благодаря его нейтральному вкусу: его можно есть в чистом виде или использовать в начинках. Брокколи — ещё один отличный выбор, особенно её листья, которые полезны и могут подаваться сырыми с сыром и помидорами.
Молочная продукция
Молочные изделия играют важную роль в средиземноморской диете. Они насыщают организм витаминами D, кальцием, белками и ценными аминокислотами. В рамках этой диеты разрешено употребление сыра и греческого йогурта. Йогурт можно использовать для заправки салатов, подавать к мясным блюдам или сочетать с фруктами.
Среди самых полезных сыров для средиземноморской диеты выделяются:
- Козий сыр — диетический и низкокалорийный продукт, богатый витамином B, важными микроэлементами и легко усваиваемыми белками.
- Фета — сыр из козьего и овечьего молока, который помогает стабилизировать артериальное давление и улучшает состояние костей и нервной системы.
- Пармезан — известен высоким содержанием витаминов, белков и полезных аминокислот.
- Шелковистый проволоне — обладает высоким уровнем ферментов, что придаёт ему уникальный вкус.
Овощи
Страны, расположенные на побережье Средиземного моря, активно используют разнообразные салаты в своей кухне. Диетологи подчеркивают важность регулярного потребления овощей в повседневном рационе. Это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения.
Ключевым моментом является использование только свежих овощей с минимальной термической обработкой. Овощи, качественный сыр и заправка на основе оливкового масла насыщают организм ценными органическими кислотами и витаминами.
Рыба и мясо
В средиземноморском питании рыба занимает центральное место, но мясо также важно и не должно полностью исключаться из рациона. Оба продукта обеспечивают организм необходимыми насыщенными жирными кислотами, витаминами и микроэлементами. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще нескольких раз в месяц. Оптимальным выбором являются диетические сорта мяса.
Жиры
Доля насыщенных жиров животного происхождения в питании уменьшается, уступая место растительным маслам и ненасыщенным жирам. Растительные масла содержатся в орехах, оливковом масле и семенах. Ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, присутствуют в жирной рыбе. Включение такой рыбы в рацион важно для получения витаминов и микроэлементов, которые положительно влияют на состояние волос и кожи.
Оливковое масло
Оливковое масло играет ключевую роль в средиземноморской диете. Рекомендуется употреблять не менее 2 столовых ложек этого масла ежедневно. Специалисты по питанию советуют сочетать 60 г хлеба с 40 г оливкового масла. Это масло также полезно для грудных детей, начинающих получать прикорм.
Оливковое масло улучшает состояние костной ткани и нормализует работу пищеварительной системы, а также помогает поддерживать оптимальное артериальное давление. В его составе содержится олеиновая кислота, относящаяся к ненасыщенным жирным кислотам Омега-9. Эта кислота обладает антиоксидантными свойствами, что способствует стабилизации обменных процессов и замедлению старения.
-
Читайте также:
Не все оливковые масла одинаковы по качеству и способу производства. Некоторые производители могут не соблюдать важные стандарты обработки, что приводит к потере питательных веществ. Поэтому лучше выбирать масло холодного отжима с маркировкой «extra virgin», так как его можно употреблять без дополнительной обработки.
Приправы и специи
В средиземноморской диете используются ароматные масла, настаиваемые на травах и специях. Их можно легко приготовить дома, например, настоять на чесноке. Такое масло отлично подходит для салатов, пасты и украшения соусов. Лимонное масло можно использовать как заправку для рыбных блюд. Рекомендуется минимизировать потребление соли, так как она негативно влияет на здоровье сердца. Блюда средиземноморской диеты можно обогащать разнообразными специями.
Красное вино
В средиземноморской диете разрешено употребление красного вина, но в умеренных дозах. Рекомендуется не превышать 50 мл в день. Это может улучшить сердечную функцию и способствовать очищению сосудов.
Меню средиземноморской диеты
| Завтрак | Обед | Перекус | Основной ужин | Дополнительный ужин | |
| 1 | Хлопья с 200 г йогурта, хлеб с твёрдым сыром, стакан чая | Запечённая щука (200 г), запечённые овощи, бокал вина или стакан компота | Фруктовый салат | Отварные морепродукты (200 г), салат из зелени и помидоров с оливковым маслом | Стакан кефира |
| 2 | Омлет с морепродуктами (2 яйца), стакан чая | Запечённая форель (100 г), паста (100 г), 2 ломтика моцареллы | Фрукты (200 г) | Рис с зеленью, запечённый кальмар, бокал вина или чая | Стакан йогурта |
| 3 | Творожная запеканка, виноградный сок | Куриный суп со шпинатом (200 г), кукурузная каша (100 г), запечённые овощи, кофе | Орехи (30 г), апельсин | Гречневая каша с помидорами (200 г), запечённые рыбные котлеты (из щуки), отварное яйцо, сок | Фруктовый салат, йогурт |
| 4 | Овсяные хлопья с 200 г йогурта, тост с помидорами и сыром, вода | Паста с креветками (200 г), салат из морской капусты (100 г), тост с помидорами и сыром, бокал вина или чая | 1 киви и 1 яблоко | Паровая рыба (200 г), помидоры и моцарелла, стакан зелёного чая | Тост с креветками и сыром |
| 5 | Салат с морепродуктами (200 г), чай | Утка, тушёная в красном вине (200 г), цукини с тимьяном, стакан чая | Свежие ягоды (смородина или вишня) или порция сухофруктов | Плов с овощами (200 г), рыба на гриле (150 г), зелёный чай | Стакан кефира |
| 6 | Овощной омлет (2 яйца), помидоры, апельсин, сок | Гречневая каша с индейкой (200 г), салат (яблоко и сельдерей), сок | Морепродукты | Карп, тушёный в сметане (150 г), овощи на гриле, запечённая форель (150 г) | Нежирный творог со сметаной (200 г) |
| 7 | Тосты с сыром и помидорами (2 шт), апельсин, сок | Овощное рагу (200 г), запечённая индейка (100 г), морс | Грейпфрут | Паста с креветками (100 г), запечённая форель с травами (150 г) | Творог со сметаной (200 г) |
Разрешённые и запрещённые продукты
Средиземноморская диета представлена в виде пирамиды. В её основе находятся сложные углеводы, составляющие до 60% рациона. На следующем уровне располагаются белки, которые занимают до 30%, а верхушка пирамиды включает жиры и простые углеводы, не превышающие 10%.
В рамках средиземноморской диеты рекомендуется включать в рацион следующие продукты:
- Овощи: предпочтение следует отдавать не крахмалистым овощам, таким как помидоры, артишоки, баклажаны и капуста, а также употреблять много зелени, особенно листовой.
- Фрукты: рекомендуется есть только свежие фрукты, такие как груши, яблоки, цитрусовые, абрикосы, персики, арбузы, дыни и ягоды.
- Цельнозерновые продукты: ячмень, коричневый рис, кукуруза, пшеница, гречка, рожь, а также изделия из цельнозерновой муки — макароны и хлеб.
- Бобовые: нут, фасоль, горох, чечевицу и арахис.
- Корнеплоды: картофель, батат, топинамбур и пастернак.
- Семена и орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, лесной орех, кешью, макадамия, а также семена подсолнечника, кунжута и тыквы.
- Травы и специи: корица, чеснок, мускатный орех, базилик, перец, мята, шалфей и розмарин.
- Растительные жиры: авокадо, оливковое масло и масло авокадо.
- Питьевой режим: рекомендуется употреблять 2 литра воды в день. Также разрешено пить чай и кофе, но лучше избегать сладких и фруктовых напитков.
- Молочные продукты: йогурт, сыр и кефир — в умеренных количествах.
- Красное вино: допускается в ограниченных количествах.
Четыре раза в неделю важно добавлять в рацион:
- Морепродукты и рыбу, предпочтительно дикие сорта, а не искусственно выращенные.
- Креветки.
- Моллюски.
- Устрицы.
- Мидии.
- Мясо краба.
Яйца и картофель можно употреблять в умеренных количествах 2-3 раза в неделю. Также допускается небольшое количество сладостей.
Раз в месяц можно включать в рацион:
- Красное мясо.
- Мясо домашней птицы — утку, курицу, индейку.
- Постные виды мяса — ветчину, кролика, филе свинины.
Из рациона лучше исключить:
- Сахар и продукты с его содержанием — конфеты, мороженое, сладкие напитки.
- Высокообработанные зёрна — макароны, белый хлеб.
- Продукты с транс-жирами: маргарин и его производные.
- Рафинированные масла — хлопковое, соевое, рапсовое.
- Обработанные мясные изделия — колбасы, сосиски, полуфабрикаты.
- Дополнительно обработанные продукты, помеченные как «рафинированные», «обезжиренные», «обогащённые».
Разрешённые продукты:
Зелень и овощи:
Фрукты:
Ягоды, грибы:
Орехи и сухофрукты:
Крупы, макароны, каша, хлеб:
Шоколад:
Приправы, специи:
Молочные продукты, сыры:
Масло:
Спиртные напитки:
Запрещённые продукты
Продукты, от которых стоит отказаться при соблюдении средиземноморской диеты:
- Хлеб, содержащий сахар, дрожжи, разрыхлители или искусственные красители;
- Консервированные продукты;
- Продукты с длительным сроком хранения;
- Готовые соусы, такие как кетчуп, майонез и сырные соусы, содержащие сахар и консерванты;
- Сладкие и полусладкие вина, крепкие алкогольные напитки и десертные вина (рекомендуется употреблять только качественное вино, которое помогает снизить уровень холестерина, обладает антиоксидантными свойствами и ускоряет обмен веществ);
- Промышленные сладости: молочный шоколад и конфеты (разрешается только горький шоколад).
Адаптация диеты к России
Для того чтобы жители России могли следовать средиземноморской диете, её адаптировали к местным условиям. В частности, оливковое масло заменяется нерафинированным подсолнечным. Для повышения питательной ценности рациона рекомендуется добавлять семена подсолнечника, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Красную рыбу можно заменить на сельдь и скумбрию. Важно также включать в рацион льняное семя, которое является отличным источником полезных жирных кислот. Чтобы улучшить усвоение этих кислот, рыбу лучше сочетать с цветной капустой.
Дорогую пасту можно заменить макаронами из твёрдых сортов пшеницы, а также употреблять отечественные крупы.
Вместо пряных трав используйте укроп, петрушку и базилик.
Рецепты к средиземноморской диете
Первые блюда
Суп из осетрины с фрикадельками
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 0,7 кг осетрины;
- 0,1 кг моркови;
- 2 головки репчатого лука;
- 50 г пастернака;
- Пучок укропа и петрушки;
- 1 яйцо;
- 2 лавровых листа;
- 100 мл молока;
- 100 г хлеба;
- 25 г муки;
- 5 г имбиря;
- 10 г гвоздичного перца;
- 50 г оливкового масла;
- Соль по вкусу.
Начните с приготовления бульона, используя голову, плавники и хвост осетра. В бульон добавьте корнеплоды. Рыбное филе пропустите через мясорубку вместе с хлебом, размоченным в молоке, и обжаренным репчатым луком. В получившуюся массу добавьте яйцо и немного соли. Сформируйте фрикадельки, обваляйте их в муке и отварите до готовности в половине бульона, после чего процедите его. Разведите муку в стакане бульона и смешайте с оставшейся жидкостью от варки фрикаделек, доведите до кипения. Как только бульон закипит, добавьте в него фрикадельки. Перед подачей на стол добавьте в суп зелень.
Пюрированный суп из осетрины
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 0,75 кг осетрины;
- 100 г моркови;
- 50 г корней петрушки;
- По 100 г муки и сливочного масла;
- Два лавровых листа;
- Пучок смешанной зелени – укропа и петрушки;
- Соль по вкусу.
Сначала отваривают плавники, голову и хвост рыбы в воде с корнеплодами. Филе осетрины нарезают на небольшие кусочки и тушат с луком. Затем муку обжаривают и добавляют к ней 4 стакана рыбного бульона. Доводят до кипения и помещают туда рыбное филе, варят до готовности. После этого суп процеживают, а мякоть перетирают через сито. В завершение готовый суп солят, добавляют сливочное масло и зелень.
Рыбная солянка
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 1 кг морского окуня;
- 200 г шампиньонов;
- 250 г квашеной капусты;
- 100 г соленых огурцов;
- 1 головка репчатого лука;
- 10 г оливкового масла;
- 50 г маринованных оливок;
- 50 г муки;
- 10 г молотого красного перца;
- Пучок укропа и петрушки;
- Соль по вкусу.
Начните с обжаривания лука на оливковом масле. Затем нарежьте шампиньоны и отварите их до полуготовности. В отдельной сковороде слегка обжарьте муку, добавив немного бульона. Соленые огурцы нарежьте кубиками.
Удалите кости из рыбы и отварите ее в грибном бульоне с добавлением перца. Готовьте на огне около 7 минут. В солянку добавьте квашеную капусту, огурцы, оливки и обжаренный лук с разведенной мукой. Перед подачей добавьте свежую зелень и немного лимона.
Суп с креветками
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 250 г креветок;
- 100 г помидоров;
- 100 г риса;
- 3 зубчика чеснока;
- 3 лавровых листа;
- 50 г оливкового масла;
- Пучок укропа;
- 5 г молотого красного перца;
- Соль по вкусу.
Начните с обжаривания лука. Затем в кастрюлю налейте 1 литр воды и добавьте креветки, нарезанные помидоры, чеснок, лавровый лист, укроп и обжаренный лук. Варите до готовности. Суп можно подавать с ржаными сухариками.
Фасолевый суп
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Фасоль – 300 г;
- Морковь – 100 г;
- Свекла – 50 г;
- Репчатый лук – 1 головка;
- Пастернак – 50 г;
- Корень сельдерея – 20 г;
- Душистый и красный молотый перец – по 10 г;
- Пучок петрушки и укропа;
- Оливковое масло – 50 г;
- Гвоздика – 5 г;
- Соль по вкусу.
Сначала отварите фасоль в течение 45 минут. Затем добавьте обжаренные коренья, гвоздику, перец и соль. Продолжайте варить до мягкости фасоли. В конце приготовления добавьте зелень.
Чечевичный суп с орехами
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 300 г чечевицы;
- 100 г грецких орехов;
- 2 луковицы;
- По 50 г ржаной муки и оливкового масла;
- 5 г душистого перца;
- Пучок укропа и петрушки;
- Соль по вкусу.
Чечевицу отварите в 2 литрах подсоленной воды в течение 1,5 часов. Лук нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сковороде, в конце добавив муку. Обжаренный лук добавьте в суп, затем всыпьте измельчённые грецкие орехи и продолжайте варить ещё 20 минут. Готовый суп разлейте по тарелкам и посыпьте рубленой зеленью.
Французский суп
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 300 г картофеля;
- по 100 г пастернака и моркови;
- 250 г консервированного горошка;
- 50 г сливочного масла и столько же корней петрушки и сельдерея;
- 200 г сыра «Монтеррей»;
- пучок укропа;
- соль по вкусу.
Коренья нарезают и обжаривают с горошком. В отдельной кастрюле доводят воду до кипения, добавляют нарезанный кубиками картофель, солят и перчат. Варят на среднем огне 10 минут. В конце приготовления в суп вводят натёртый сыр, постоянно помешивая, пока он полностью не расплавится. Майонез добавляют в тарелку вместе с рубленой зеленью.
Окрошка с томатным соком
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Отварной язык – 250 г;
- Томатный сок – 2 литра;
- 2 огурца и 2 яйца;
- Зелёный лук – 150 г;
- Свежий укроп и петрушка – по пучку;
- 10 г горчицы;
- Соль и перец по вкусу.
Отварное мясо, яйца и огурцы нарезают небольшими кусочками. Зелень мелко шинкуют. Все ингредиенты тщательно смешивают, раскладывают по тарелкам и заливают томатным соком. Блюдо подают охлаждённым.
Вторые блюда
Камбала в красном вине
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 0,5 кг камбалы;
- 250 мл красного вина;
- 50 г сливочного масла;
- 20 г ржаной муки;
- 1 головка репчатого лука;
- Пучок свежей петрушки;
- 3 лавровых листа;
- 10 г молотого красного перца;
- 4 гвоздики.
Для соуса потребуется:
- 50 г сливочного масла;
- 25 г ржаной муки.
Рыбу помещают в сковороду на подушку из перца, гвоздики, петрушки, лука, соли и лавровых листьев. Затем заливают красным вином и готовят на медленном огне под крышкой в течение 15 минут. Бульон сливают в отдельную емкость.
Для соуса в кастрюлю вливают стакан бульона, добавляют ложку муки, предварительно смешанную с маслом, и доводят до полного растворения. Затем добавляют соль и перец по вкусу, после чего процеживают бульон.
На тарелку выкладывают готовую рыбу, поливают её соусом и подают к столу.
Отварной угорь под кисло-сладким соусом
Для приготовления данного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 1 головка лука;
- 1 кг угря;
- Сборный пучок укропа и петрушки.
Для соуса потребуется:
- По 50 г муки и масла;
- 100 мл сухого вина;
- Соль, лимонный сок и сахар по вкусу.
Угорь варится в подсоленной воде 45 минут с добавлением лаврового листа, лука и зелени.
Для соуса муку обжаривают с маслом, затем добавляют немного бульона, в котором готовилась рыба, а также сахар и лимонный сок. Через 15 минут варки вводят вино.
Готовую рыбу выкладывают на тарелки, поливают соусом и подают к столу.
Котлеты из трески
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 1 кг трески;
- 2 луковицы;
- По 100 г оливкового и сливочного масла;
- 300 г белого хлеба;
- 2 яйца;
- Пучок укропа и петрушки;
- 200 мл молока;
- Лимон;
- Соль и перец по вкусу.
Начните с приготовления фарша: нарежьте лук и замочите белый хлеб в молоке. Затем добавьте к ним рыбу, яйца и сливочное масло, приправьте солью и перцем. Сформируйте котлеты, обваляйте их в муке и выложите в форму для запекания. Сверху посыпьте зеленью и украсьте дольками лимона. Запекайте до полной готовности.
Отварные кнели из судака
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Судак – 1 кг;
- 100 г муки;
- 0,4 л молока;
- 2 яйца;
- Соль по вкусу.
Сначала пропустите рыбу через мясорубку. Затем приготовьте густой соус из муки и молока, разогревая его на сковороде. После охлаждения добавьте соус в рыбный фарш и введите яйца.
Сформируйте кнели и выложите их в сотейник. Залейте водой и варите до полной готовности. Перед подачей полейте готовые кнели растительным маслом и посыпьте зеленью.
Грибной рулет из трески
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 1 кг трески;
- 300 г белого хлеба;
- 200 мл молока;
- 400 г шампиньонов;
- 4 головки репчатого лука;
- 150 г сливочного масла;
- 2 яйца;
- 70 г панировочных сухарей;
- 2 пучка петрушки;
- Соль и перец по вкусу.
Сначала пропустите рыбное филе и замоченный хлеб через мясорубку. Затем добавьте к фаршу сливочное масло, посолите и поперчите по вкусу.
Обжарьте грибы с луком до золотистого цвета и дайте им остыть. Смачивайте салфетку водой, затем выложите на неё рыбный фарш, формируя пласт толщиной около 2 см. В центр положите обжаренные грибы с луком, сверните фарш в рулет и поместите его на противень, смазанный маслом. Сверху на рулет намажьте яйцо, посыпьте панировочными сухарями и сбрызните маслом. Выпекайте рулет в духовке до полной готовности. Подавайте блюдо с отварным картофелем, посыпав зеленью.
Мидии с соусом
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 20 штук мидий;
- 1 головка лука;
- 100 г муки;
- 100 г сливочного масла;
- 50 г лимонного сока;
- 1 лавровый лист;
- Пучок петрушки;
- Соль по вкусу.
Мидии отварите в подсоленной воде с луком и лавровым листом. Затем аккуратно извлеките мидии из раковин и дайте им остыть.
Для соуса смешайте муку с водой и варите на среднем огне 10 минут. Добавьте сливочное масло и лимонный сок. Полейте мидии соусом и посыпьте рубленой петрушкой.
Ризотто с грибами
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Рис – 500 г;
- Две луковицы;
- 50 г сушеных белых грибов;
- Два зубчика чеснока;
- По 100 г шампиньонов, сливочного масла и сухого белого вина;
- 1 литр мясного бульона;
- Соль и перец по вкусу.
Сначала замочите белые грибы в воде на 2 часа, затем нарежьте их мелкими кусочками. Мелко порубите лук и чеснок. Обжарьте лук и чеснок вместе с рисом до золотистого цвета.
В отдельной емкости смешайте настой грибов, белое вино и мясной бульон. Постепенно добавляйте бульон в обжаренные ингредиенты и готовьте на среднем огне около 30 минут, пока рис не станет мягким.
Натрите сыр на терке. Нарежьте шампиньоны и обжарьте их на сливочном масле с добавлением чеснока. Затем объедините все компоненты: рис с белыми грибами и обжаренные шампиньоны с чесноком. Перед подачей посыпьте блюдо тертым сыром.
Лазанья с куриной печенью, грибами и мясным фаршем
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 10 листов теста для лазаньи
- По 200 г говяжьего фарша, шампиньонов и куриной печени
- По 100 г твёрдого сыра и оливкового масла
- 150 мл красного вина
- Соль и чёрный перец по вкусу
Сначала обжарьте куриную печень в течение 5 минут. Затем добавьте грибы и жарьте ещё 5 минут. Говяжий фарш обжарьте до полной готовности. Объедините все ингредиенты, приправьте солью и перцем, влейте красное вино и тушите на медленном огне.
На листы лазаньи выкладывайте фарш, сверху посыпьте тёртым сыром и запекайте в духовке 15 минут.
Салаты
Салат с орехами и тунцом
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 250 г тунца;
- 2 зубчика чеснока;
- 20 г грецких орехов;
- По 20 г укропа и петрушки;
- 10 г лимонного сока;
- 50 г оливкового масла;
- 10 г молотого перца;
- Соль по вкусу.
Тунца отваривают до готовности и пропускают через мясорубку вместе с чесноком. Затем добавляют соль, перец и оливковое масло. Получившуюся массу выкладывают в салатник и украшают орехами и зеленью.
Салат с кальмарами, яйцами и морской капустой
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 500 граммов кальмаров;
- 250 граммов морской капусты;
- 4 яйца;
- 1 головка репчатого лука;
- Пучок зелёного лука;
- 150 миллилитров майонеза;
- Соль и перец по вкусу.
Сначала опустите кальмары в кипящую воду и варите не более 2 минут. Затем очистите их от пленки, промойте и варите еще 5 минут в подсоленной воде. Остуженные кальмары нарежьте кубиками. Мелко нарежьте ламинарии, зелёный и репчатый лук, а также отваренные яйца. Объедините все ингредиенты и заправьте майонезом.
Салат с томатами, сыром фета и оливками
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Помидоры – 0,3 кг;
- Оливки и огурцы – по 100 г;
- Редис и сыр фета – по 150 г;
- Лимонный сок – 50 мл;
- Пучок укропа;
- 3 веточки тимьяна;
- Соль и перец по вкусу.
Помидоры, редис и огурцы нарезают кубиками, а сыр фету крошат руками. Все ингредиенты салата объединяют, добавляют оливки и мелко нарезанную зелень. Для заправки готовят соус, смешивая соль, перец и лимонный сок.
Салат с щавелем и шпинатом
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 0,3 кг щавеля и шпината;
Для соуса:
- 4 зубчика чеснока;
- 20 г зелёного лука;
- 100 г грецких орехов;
- Пучок петрушки и укропа;
- 50 г оливкового масла;
- Соль по вкусу.
Сначала отварите стебли щавеля и шпината с добавлением соли. Затем слейте воду и выложите их в салатник. Приготовьте соус, смешав в блендере грецкие орехи, чеснок, лук и зелень, добавив оливковое масло. Полейте овощи в салатнике получившимся соусом и посыпьте рубленой петрушкой.
Салат куриный с ананасами и яблоками
Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Отварное куриное мясо и ананасы – по 200 граммов;
- 100 граммов яблок;
- Заправка для салата – 100 граммов;
- Лимонный сок – 20 граммов;
- Молотый красный перец – 10 граммов;
- Соль по вкусу.
Яблоки, ананасы и отварную курицу нарезают кубиками и объединяют в одной миске. Добавляют лимонный сок, соль и перец по вкусу. Смесь оставляют на 30 минут. Перед подачей блюдо поливают салатной заправкой и украшают кусочками ананаса.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Преимущества средиземноморской диеты:
- Меню этой диеты сбалансировано, что обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами для полноценного функционирования.
- Существует адаптированный вариант диеты, подходящий для России.
- Меню включает продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Регулярное употребление таких продуктов помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Это также способствует снижению уровня стресса.
- У данной диеты нет противопоказаний. Её могут соблюдать как дети, так и пожилые люди, а также женщины во время беременности и грудного вскармливания.
- Умственные способности могут улучшаться, а риск развития рассеянного склероза, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и старческой деменции снижается благодаря орехам и оливковому маслу, которые являются сильными антиоксидантами.
- Диету можно использовать для профилактики инсульта и периферической нейропатии.
- Для курильщиков средиземноморская диета представляет собой отличное решение, так как продукты из её меню помогают снизить риски развития хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ).
- Исследования показывают, что средиземноморская диета может служить одним из методов профилактики онкологических заболеваний, включая рак желудка, молочных желез и кишечника.
- Эта диета помогает предотвратить развитие сахарного диабета благодаря высокому содержанию продуктов с грубыми пищевыми волокнами, что способствует контролю уровня глюкозы в крови. Она также подходит людям, уже страдающим от этого заболевания, так как помогает снижать уровень холестерина и укрепляет сосуды.
- Нормализуется работа щитовидной железы.
- Ускоряются обменные процессы.
- Диету можно применять для профилактики рахита и остеопороза.
- Она способствует укреплению костной ткани.
Недостатки диеты:
- Быстрое снижение веса не является её сильной стороной.
- Некоторые продукты могут иметь высокую стоимость.
Противопоказания
Людям с заболеваниями, требующими специального питания, не рекомендуется следовать диетам. Также стоит избегать продуктов, на которые у человека есть индивидуальная непереносимость.
Факты и мифы о средиземноморской диете
-
Первый миф. Диета стоит дорого. На самом деле, чтобы адаптировать свой рацион к средиземноморской диете, достаточно добавить фасоль и чечевицу, а также увеличить потребление овощей и злаков. Эти продукты значительно дешевле готовых блюд.
-
Второй миф. Вино можно пить без ограничений. На самом деле, существуют рекомендации: женщинам советуют употреблять один бокал вина, а мужчинам — два. Соблюдая эти нормы, можно извлечь пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.
-
Третий миф. Нужно есть много пасты и хлеба. Обычная порция пасты составляет около 60 г, поэтому 80 г макарон — это уже много. Остальную часть тарелки следует заполнить овощами, рыбой, салатами или нежирным мясом. Не рекомендуется съедать более одного ломтика хлеба из цельнозерновой муки за раз.
-
Четвёртый миф. Средиземноморская диета – это просто набор продуктов. Питание для жителей средиземноморского региона — важная часть их жизни. Важно не только употреблять разрешённые продукты, но и активно заниматься физической активностью.
-
Пятый миф. Все растительные масла одинаково полезны. При соблюдении диеты предпочтение следует отдавать оливковому и арахисовому маслу, так как они богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Эти масла должны быть получены методом холодного отжима и использоваться для заправки салатов. Не рекомендуется подвергать их термической обработке. Для жарки лучше выбирать подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое или сафлоровое масло.
Отзывы и результаты
Рекомендации врачей
Статья, опубликованная в американском издании British Medical Journal, оценивает средиземноморскую диету как одну из самых эффективных систем питания для увеличения продолжительности жизни и поддержания здоровья. Исследование провели американские ученые.
Эксперт в области эстетической медицины А. Штернгарц называет эту диету сбалансированной. Он утверждает, что она помогает справляться с ожирением и хроническими заболеваниями. Придерживаясь средиземноморской диеты, можно увеличить продолжительность жизни в среднем на 8 лет.
Рекомендации от диетологов:
- Перед началом диеты рекомендуется провести несколько разгрузочных дней, употребляя низкокалорийные продукты.
- Меню следует составлять только из разрешённых продуктов.
- В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды.
- Фрукты можно использовать в качестве перекуса, но только если они не входят в состав салатов во время основных приёмов пищи.
- Обязательно следует заниматься физической активностью, чтобы процесс снижения веса проходил быстрее.
Отзывы похудевших
Екатерина: «Средиземноморская диета не совсем подходит под определение диеты. Скорее, это стиль питания, который можно соблюдать всю жизнь. Моя знакомая долго придерживалась этой системы и действительно сбросила вес, хотя процесс был не быстрым».
Вероника: «Когда я жила в тех местах, я питалась в соответствии с этой диетой. Мне такой рацион очень нравился: я смогла похудеть и улучшить свое самочувствие. Однако, вернувшись домой, я снова перешла на привычное меню».
Наталья: «На мой взгляд, это неплохая диета, но она может быть финансово обременительной».
Алевтина, 24 года: «Я пробовала диету для балерин и низкокалорийное питание, но мне было сложно, так как постоянно хотелось есть. В итоге я срывалась, и результаты были нулевыми. Однако благодаря средиземноморской диете мне удалось сбросить вес. За 8 недель я потеряла 10 кг».
Марина, 31 год: «Эта диета выглядит привлекательно, но она не дешева и подходит не всем. Летом следовать ей проще, а вот зимой я обычно набираю вес, поэтому для меня такая диета не подходит».
Вывод
Средиземноморская диета — это подход к питанию, который помогает нормализовать вес и улучшить общее состояние здоровья. Следуя рекомендациям, можно эффективно бороться с избыточным весом и внести положительные изменения в свою жизнь. Многие, попробовав эту диету, становятся ее преданными сторонниками на долгие годы.
Вопрос-ответ
Кому не подходит средиземноморская диета?
Хотя средиземноморская диета считается одной из самых безопасных и полезных, она все же имеет некоторые противопоказания. В частности, с осторожностью стоит подходить к ней беременным женщинам и кормящим матерям, а также людям с аллергией на определенные продукты, такие как рыба или орехи.
Каковы минусы средиземноморской диеты?
У некоторых людей такой стиль питания может быть связан с проблемами со здоровьем, в том числе: вы можете набрать вес, употребляя жиры, содержащиеся в оливковом масле и орехах. У вас может быть снижен уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно употребляйте продукты, богатые железом или витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Какая диета считается одной из самых здоровых в мире?
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире. Разнообразие продуктов питания хорошо известно своей пользой для нашего здоровья, а самой важной особенностью средиземноморской диеты является богатое разнообразие и высокое питательное качество ингредиентов.
Какие сыры можно есть на средиземноморской диете?
Сыр можно использовать почти любой (кроме разве что копчёного. Он не подходит для ежедневного рациона).
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основные принципы средиземноморской диеты, чтобы понять, какие продукты и блюда включать в свой рацион. Основное внимание уделяется овощам, фруктам, цельным зернам, оливковому маслу, рыбе и умеренному потреблению красного вина. Это поможет вам создать сбалансированное меню.
СОВЕТ №2
Постепенно внедряйте элементы средиземноморской диеты в свой рацион. Начните с добавления большего количества овощей и фруктов, замените красное мясо на рыбу и морепродукты, а также используйте оливковое масло вместо сливочного. Это поможет вашему организму адаптироваться к изменениям без резкого перехода.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на порции и размеры блюд. Средиземноморская диета не только о том, что вы едите, но и о том, сколько вы едите. Умеренность в порциях поможет избежать переедания и поддерживать здоровый вес.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Средиземноморская диета предполагает не только правильное питание, но и активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки помогут вам улучшить общее состояние здоровья и достичь желаемых результатов.
