Что можно есть на белковой диете? Полезные советы и рекомендации

Разрешённые продукты

Врачи отмечают, что белковая диета может быть эффективным способом контроля веса и улучшения обмена веществ. Важно включать в рацион разнообразные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. К числу рекомендуемых продуктов относятся нежирное мясо, такое как курица и индейка, рыба, яйца, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Врачи также советуют добавлять растительные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, что поможет разнообразить меню и улучшить пищеварение. Однако специалисты предостерегают от чрезмерного ограничения углеводов и жиров, так как это может негативно сказаться на здоровье. Сбалансированный подход к питанию, включающий все группы продуктов, является ключом к успешному соблюдению белковой диеты.

❤️ПОХУДЕНИЕ & ГОРМОНЫ. КАКОЙ БЕЛОК ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ?Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.

Топ белковых низкокалорийных продуктов

Белок, содержащийся в различных продуктах, играет важную роль в процессе похудения, поэтому его нельзя игнорировать. Рассмотрим список белковых продуктов с низким содержанием калорий:

• Обезжиренный творог и молоко. В 100 г этих продуктов содержится примерно 45 ккал, из которых 17 г — белок. Рекомендуемая суточная норма составляет 500 г творога или 1,5 л молока. Оба продукта хорошо усваиваются и могут использоваться для творожных разгрузочных дней, даже вне диеты.
• Филе лосося. В 100 г этой рыбы содержится 180 ккал и 20 г белка. Рекомендуется употреблять около 0,5 кг лосося в день. Красная рыба должна быть в вашем рационе, так как она содержит не только белок, но и полезные жиры. Постарайтесь включать лосось или сёмгу в меню хотя бы дважды в неделю.
• Куриная грудка. В 100 г куриного филе содержится 90 ккал и 18,7 г белка. Суточная норма — около 0,5 кг. Грудку можно варить, запекать, жарить без масла или коптить, что позволяет разнообразить рацион.
• Филе индейки. В 100 г индейки содержится 195 ккал и 20 г белка. Рекомендуемая порция — не более 450 г в день, хотя не каждый сможет осилить такую порцию из-за специфического вкуса.
• Форель. В 100 г этой рыбы содержится 119 ккал и 17 г белка. Суточная норма — 550 г. Форель вкусная и более доступная по цене, чем лосось. Она богата фосфором и полезными жирными кислотами, что способствует хорошему самочувствию. Существует множество способов её приготовления, что позволяет разнообразить меню.
• Говядина. В 100 г говядины содержится 180 ккал и 28 г белка. Рекомендуемая порция — не более 350 г в день. Чтобы мясо было мягким, его нужно либо долго варить, либо быстро обжаривать.
• Горбуша. В 100 г горбуши содержится 140 ккал и 20 г белка. Суточная норма — не более 0,5 кг. Чтобы рыба была вкусной, важно правильно выбирать её: филе должно иметь розоватый оттенок, белесое говорит о длительной заморозке.
• Белая фасоль. Этот продукт довольно калорийный: в 100 г фасоли содержится 300 ккал и 6 г белка. Однако в сочетании с низкокалорийными продуктами она может принести отличные результаты.
• Овсяная каша. В 100 г овсянки содержится 90 ккал и 14 г белка. Суточная норма — не более 700 г. Овсянка должна присутствовать в рационе хотя бы раз в неделю. Она содержит не только белки, но и медленные углеводы, которые долго усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости. Лучше всего есть кашу утром для зарядки энергией на весь день.
• Кефир. В 100 г кефира содержится 3 г белка и около 40 ккал. Чтобы удовлетворить суточную потребность в энергии, нужно выпить не менее 3 л кефира, что довольно много. Этот напиток полезен и должен быть в рационе активных людей. Однако не рекомендуется употреблять более литра в день, так как это способствует нормализации метаболизма и улучшает усвоение витаминов и минералов.
• Креветки. В 100 г креветок содержится 95 ккал и 21 г белка. Суточная норма составляет 0,5 кг. Одним из преимуществ креветок является возможность их хранения в морозильной камере.
• Гречка. В 100 г гречки содержится 330 ккал и 12 г белка. Суточная норма — не более 0,5 кг. Гречневая каша хорошо сочетается с овощами, что способствует быстрому снижению веса.
• Грибы. В 100 г грибов содержится 36 ккал и 4 г белка. Из-за низкой калорийности трудно набрать суточную норму только грибами, для этого потребуется съесть около 2 кг. Хотя грибы не могут полностью заменить мясо, они содержат много клетчатки, что полезно для пищеварения.
• Чечевица. В 100 г чечевицы содержится 295 ккал и 25 г белка. Чтобы удовлетворить суточную потребность в калориях, нужно съесть 400 г. Чечевица улучшает пищеварение и обладает отличным вкусом, её можно готовить в виде пюре, сохраняя витамины и минералы.
• Нут. В 100 г нута содержится 295 ккал и 25 г белка. Для получения суточной нормы калорий нужно съесть 0,4 кг. Нут богат белком и может заменить мясо во время диеты, что помогает не только сбросить вес, но и улучшить пищеварение.
• Баклажаны. В 100 г баклажанов содержится 24 ккал и 2 г белка. Чтобы получить суточную норму калорий, нужно съесть много этого овоща. Баклажаны полезны для тех, кто хочет похудеть, так как помогают выводить лишнюю жидкость из организма и нормализовать водный баланс.

Кроме перечисленных продуктов, в рацион стоит включать зелень, которая разнообразит блюда и обогатит организм клетчаткой.

Однако не стоит слишком увлекаться белковыми диетами, так как организму может быть сложно их переносить. Несмотря на разнообразие в меню, человек может недополучать важные витамины и минералы.

Белковая диета привлекает внимание многих, и мнения о ней разнообразны. Некоторые люди отмечают, что увеличение потребления белка помогает им контролировать аппетит и снижать вес. Они активно включают в рацион курицу, рыбу, яйца и молочные продукты, что позволяет им чувствовать себя сытыми дольше. Другие же выражают опасения по поводу возможного недостатка углеводов и клетчатки, что может негативно сказаться на здоровье. В то же время, сторонники диеты подчеркивают, что правильный выбор источников белка, таких как бобовые и орехи, может обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Важно помнить, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут варьироваться, и перед началом любой диеты стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Что нужно исключить?

В период белковой диеты необходимо исключить из рациона следующие продукты:

• Хлеб и изделия из муки, включая кондитерские.
• Сахар и все продукты, его содержащие.
• Сладкие газированные напитки.
• Алкогольные напитки, кроме одного бокала красного сухого вина в день.
• Овощи с высоким содержанием крахмала, а также сладкие фрукты и ягоды.

Какой углевод можно есть всегда и при этом худеть

Вопрос-ответ

Какие продукты можно есть при белковой диете?

При белковой диете рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо (курица, индейка, говядина), рыба (лосось, тунец), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена, а также протеиновые порошки. Важно также включать овощи с низким содержанием углеводов для обеспечения баланса питательных веществ.

Белок. Мой топ-5

Сколько можно скинуть за 10 дней на белковой диете?

Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат.

Какие продукты нельзя при белковой диете?

Сладости и выпечка: сахар, шоколад, печенье, торты и другие сладости, содержащие большое количество углеводов и сахара. Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох и другие овощи, содержащие крахмал. Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго и другие сладкие фрукты.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные источники белка. Включайте в свой рацион не только мясо и рыбу, но и яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на качество белка. Предпочитайте нежирные сорта мяса, такие как куриная грудка или индейка, а также рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, например, лосось или скумбрию. Это поможет избежать лишних калорий и жиров.

СОВЕТ №3

Не забывайте о клетчатке. Включайте в свой рацион овощи и цельнозерновые продукты, которые помогут улучшить пищеварение и поддерживать чувство сытости. Это особенно важно на белковой диете, чтобы избежать запоров и других проблем с пищеварением.

СОВЕТ №4

Следите за балансом. Хотя белковая диета может быть эффективной для похудения, важно не забывать о других макроэлементах. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество жиров и углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии и общее здоровье.