Диета ПП: принципы, меню, плюсы, ошибки и рекомендации

Основы ПП

Существует три основных принципа правильного питания:

• Рацион должен быть разнообразным.
• Необходимо следить за суточным калоражем и поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами.
• Важно придерживаться режима питания.

Разнообразие продуктов в рационе позволяет организму получать все необходимые витамины, микроэлементы и нутриенты. Когда человек сыт, его мозг не будет «требовать» сладостей, таких как шоколад или конфеты.

Рекомендуется заранее планировать меню и запасаться продуктами для его реализации. На неделю следует подготовить набор необходимых продуктов.

Даже при соблюдении всех правил правильного питания человек может набирать вес, если не будет придерживаться установленного суточного калоража. Важно правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов. Без использования калькулятора калорий и ведения пищевого дневника это сделать сложно.

Необходимо взвешивать как продукты, так и готовые порции. Не стоит паниковать — эти меры нужны только тем, кто начинает свой путь к правильному питанию. Спустя несколько недель можно будет определять калорийность блюд «на глаз».

Не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал в день, так как это может негативно сказаться на здоровье.

Режим питания должен быть дробным. Рекомендуется есть небольшими порциями не реже 6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.

Чистая негазированная вода всегда должна быть под рукой. Это поможет утолить голод и предотвратит накопление избыточной пищи в организме, что может привести к образованию жировых запасов.

Правильное питание активизирует обмен веществ. Человек становится более энергичным, у него пропадает постоянная тяга к еде, а потребность в лишних калориях значительно снижается.

Врачи отмечают, что диета правильного питания (ПП) основывается на принципах сбалансированного и разнообразного рациона. Основное внимание уделяется употреблению свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Меню может включать салаты, запеченные блюда, каши и нежирные молочные продукты. Плюсы такой диеты заключаются в улучшении общего состояния здоровья, повышении уровня энергии и снижении риска хронических заболеваний. Однако специалисты предупреждают о распространенных ошибках, таких как игнорирование порций, недостаток жидкости и чрезмерное увлечение диетическими заменителями. Важно помнить, что ПП не является временной мерой, а образом жизни, который требует осознанного подхода и индивидуального выбора продуктов.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Принципы ПП

Принципы правильного питания, которые помогут вам начать процесс похудения:

1. Пейте воду. Каждое утро сразу после пробуждения выпивайте стакан воды комнатной температуры.
2. Ешьте часто. Придерживайтесь дробного питания с пятью приемами пищи в день. Это поможет вашему желудку быстрее обрабатывать пищу.
3. Соблюдайте баланс. Употребляйте овощи в равных пропорциях с продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, такими как семена, орехи, авокадо и растительные масла.
4. Углеводы – утром, белки – вечером. Продукты, богатые углеводами, лучше есть в первой половине дня, а на ужин выбирайте блюда с высоким содержанием белка.
5. Используйте щадящие методы приготовления. Рекомендуется варить, тушить, запекать или готовить на пару. Жарка нежелательна.
6. Два литра воды в день – это минимальный объем, который необходимо соблюдать.
7. Сосредоточьтесь на медленных углеводах. Они перевариваются медленнее и способствуют снижению веса. В рационе должны присутствовать крупы, овощи с низким содержанием сахара и макароны из твердых сортов пшеницы. Не сочетайте эти продукты с животными и растительными жирами.

Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП

Для правильного составления меню необходимо включить следующие продукты, разрешенные в рамках правильного питания:

• Картофель и злаки. Эти продукты являются основными источниками углеводов, а также содержат минералы и витамины, необходимые для полноценной работы организма. В картофеле и зерновых культурах достаточно клетчатки, которая способствует насыщению и активизирует обмен веществ.
• Овощи и фрукты. Они богаты витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами, что делает их важной частью рациона.
• Молочные и кисломолочные изделия. Эти продукты являются отличными источниками белка и кальция, которые быстро усваиваются организмом.
• Яйца, рыба, птица и мясо. Эти продукты обеспечивают организм белком и ненасыщенными жирными кислотами, особенно в рыбе. В них также содержатся витамины А, Д и В12, которые важны для усвоения железа, недостаток которого может привести к анемии.
• Жиры и масла. Под жирами подразумеваются сливки, сало, рыбий жир, растительные масла и сливочное масло. Эти продукты насыщают организм полезными жирными кислотами и витамином Е, что улучшает состояние кожи.
• Мёд. Этот продукт является источником витаминов и обладает бактериостатическим эффектом.

Диета ПП (правильное питание) становится все более популярной среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что основные принципы этой диеты заключаются в сбалансированном потреблении белков, жиров и углеводов, а также в употреблении натуральных продуктов. В меню часто включаются овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Плюсы диеты ПП очевидны: улучшение самочувствия, повышение энергии и снижение веса без жестких ограничений. Однако некоторые допускают ошибки, такие как игнорирование порций или недостаток разнообразия в рационе. Важно помнить, что правильное питание — это не временная мера, а стиль жизни, требующий осознанного подхода и планирования.

👉 Полезно 📢 Оставь свой комментарий 📝👇🏻 Примерное меню правильного питания "Знаю и Делаю" 27.04.2023

Запрещённые продукты

Список продуктов, которые не рекомендуется употреблять, практически одинаков для большинства диет. Он легко воспринимается на интуитивном уровне.

В категорию запрещенных попадают:

• Алкогольные напитки.
• Фастфуд.
• Полуфабрикаты.
• Продукты с усилителями вкуса, консервантами, эмульгаторами и другими добавками.
• Газированные напитки.
• Сухарики, снеки, чипсы.
• Шоколадные батончики и кондитерские изделия промышленного производства.
• Готовые соусы, такие как майонез, кетчуп, айоли и другие.

Схема питания

Для составления меню стоит учитывать следующие рекомендации:

• На завтрак лучше употреблять продукты, богатые белком и сложными углеводами. Это могут быть каши, сваренные на воде, или с добавлением молока, разбавленного водой в равных пропорциях. Подойдут также творог с ягодами, макароны с тертым сыром или омлет с овощами. Популярным выбором является овсяноблин. В качестве напитков лучше выбрать несладкий чай или кофе.
• Через два часа после завтрака рекомендуется перекусить. Для этого подойдут продукты, содержащие сложные углеводы и жиры, например, яблоко или немного орехов.
• Обед должен быть разнообразным и сбалансированным, включать источники жиров, белков и углеводов. Важно следить за размером порций, чтобы не переедать.
• Спустя еще два часа можно снова перекусить. Для этого подойдут творог с ягодами, кефир с корицей, банан или кофе с творожным десертом.
• Ужин должен включать белковые продукты. Для вечернего приема пищи можно выбрать рыбу, приготовленную на пару или запеченную, а также салат из свежих овощей с растительным маслом в качестве заправки.

Три золотых правила здорового питания. Не надо никаких диет.

Варианты меню на день

Варианты меню на один день

[Видео] Olya Pins — меню на неделю ПП:

Интересные рецепты

Зразы с куриным фаршем

Общая калорийность блюда составляет 143 ккал: белки — 17,9 г, жиры — 7,1 г, углеводы — 1,2 г.

Для приготовления зраз понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,7 кг куриного фарша (равные части бедра и грудки).
• 1 луковица.
• 3 яйца.
• 50 г творожного сыра.
• 6 перьев зелёного лука.
• Соль и специи по вкусу.

Лук нарезают и добавляют в фарш, приправляют солью и перцем. Яйца отваривают, мелко нарезают и смешивают с мягким сыром. Из фарша формируют лепешку, в центр помещают начинку и плотно запечатывают края. Зразы укладывают на противень, добавляют немного воды и запекают в духовке при температуре 200 °C в течение 30 минут.

Салат

Калорийность: 81 ккал. Белки: 9,8 г. Жиры: 1,6 г. Углеводы: 6,4 г.

Для приготовления салата вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 200 г фасоли
• 150 г кукурузы
• 150 г свежего огурца
• 100 г малосольного огурца
• 60 г сыра
• 3 столовые ложки йогурта
• 2 зубчика чеснока

Куриное филе обжарьте и нарежьте мелкими кусочками. Добавьте консервированную фасоль и кукурузу, нарезанные огурцы, натёртый сыр и измельчённый чеснок. Заправьте салат йогуртом.

Яичный блин с лососем

Энергетическая ценность: 170 ккал.
Жиры: 11,5 г.
Белки: 15 г.
Углеводы: 0,5 г.

Два яйца взбиваются с солью. Яичную смесь выливают на сковороду и готовят под крышкой 3 минуты. Затем на омлет выкладывают 50 г филе красной рыбы и 20 г творожного сыра, посыпают зеленью. Рулет аккуратно сворачивают и нарезают на порции. Блюдо готово к подаче.

ПП бургер

Калорийность на 100 г продукта составляет 122 ккал. Содержание белков — 13 г, жиров — 2,5 г, углеводов — 11,3 г.

Для приготовления булочек вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 120 г муки из цельного зерна
• 80 г кукурузной муки
• 120 мл кефира
• 80 г творога
• 1 яйцо
• 0,5 ч. ложки разрыхлителя
• Соль и немного подсластителя

Смешайте все ингредиенты и замесите тесто, которого хватит на три булочки. Каждую булочку разрежьте пополам, но не до конца. Смажьте их желтком, посыпьте кунжутом и поместите в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. После выпекания оставьте булочки остывать в духовке, предварительно переложив их на решетку.

Для начинки одного бургера потребуется 100 г куриного филе, нарезанного с бедра и обжаренного. Также нарежьте редис и огурец. Разрежьте булочку пополам, на одну половинку выложите сыр и поместите её на горячую сковороду под крышку, чтобы сыр расплавился. Затем на сыр уложите лист салата и соус. Для соуса смешайте 2 ч. ложки йогурта, 1/3 ч. ложки горчицы, 1 ч. ложку лимонного сока и немного чеснока. На соус выложите нарезанный редис и огурец, а затем куриное филе. Накройте второй половиной булочки. Ваш полезный бургер готов!

Жареные мидии

Замороженные мидии (0,4 кг) сначала промывают под проточной водой, а затем ошпаривают кипятком. В сковороде на растительном масле обжаривают нарезанную луковицу с болгарским перцем. Затем добавляют 2 зубчика чеснока и 150 г замороженной кукурузы. После этого к овощной смеси добавляют мидии, приправляют перцем и вливают 3 столовые ложки соевого соуса. Сковороду накрывают крышкой и тушат 10 минут. Перед подачей мидии поливают лимонным соком и посыпают свежей петрушкой.

[Видео] TGYM — экономичное меню правильного питания на неделю, простые и быстрые рецепты:

Плюсы ПП

Сбалансированное питание действительно способствует снижению веса и положительно влияет на здоровье. Человек ощущает прилив энергии и бодрости.

К другим преимуществам правильного питания можно отнести:

• Чувство голода не будет беспокоить худеющего, а рацион останется разнообразным и вкусным.
• В рамках правильного питания разрешены десерты, главное — чтобы они имели низкую калорийность и не содержали вредных ингредиентов.
• Сбалансированное питание помогает избавиться от целлюлита и улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
• Все продукты доступны по цене, что позволяет экономить. Хотя на первый взгляд может показаться, что такая диета дорогая, на практике достаточно попробовать придерживаться её в течение нескольких недель, чтобы понять, что она доступна и, что самое важное, полезна для здоровья.

10 ошибок худеющих

Наиболее распространённые ошибки при похудении:

• Строгое ограничение себя во всем – не лучший подход. Если возникает желание съесть что-то из запрещённых продуктов, не стоит отказывать себе. Лучше сделать это в первой половине дня и в умеренных количествах.
• Сильно снижать калорийность рациона не рекомендуется. Это может привести к быстрому снижению веса, но он вернётся так же быстро, в виде жировых отложений. Метаболизм замедлится, а общее состояние здоровья ухудшится. Поэтому важно избегать резкого ограничения в питании.
• Ошибочно полагать, что можно есть любые продукты, лишь бы не превышать установленную калорийность. Питание должно быть здоровым и сбалансированным.
• Уменьшение углеводов в рационе может вызвать повышенную тягу к сладкому. Это, в свою очередь, может привести к срывам и перееданию сладостей и выпечки. Медленные углеводы необходимы для эффективного похудения без вреда для здоровья.
• Ужин нельзя игнорировать – это одна из самых распространённых ошибок среди худеющих. Ужин должен быть, но предпочтение стоит отдать белковым продуктам, дополненным клетчаткой.
• Исключение жиров из рациона недопустимо. Суточная норма для взрослого человека составляет 1 грамм жира на 1 килограмм веса. Дефицит жиров не должен превышать 20%.
• Важно учитывать все продукты, которые были съедены в течение дня. Не имеет значения, что это – печенье, которое вы доели за ребёнком, или сладкий чай. Игнорирование этих калорий будет ошибкой.
• Отсутствие чёткого плана питания – ещё одна распространённая ошибка. Меню следует составлять на неделю или хотя бы на один день, что поможет повысить самодисциплину.
• Несоблюдение режима питания может привести к накоплению жировых отложений в проблемных зонах. Между приёмами пищи не должно проходить более 4 часов. Пропускать основные приёмы пищи нельзя. Если весь день ходить голодным, вечером обязательно произойдёт переедание, что противоречит принципам правильного питания.
• Нельзя сравнивать себя с другими и подстраиваться под их режим питания. Каждый организм уникален, и это касается не только потери веса, но и состояния здоровья, скорости обмена веществ и других факторов.

Отзывы и результаты

Анна: «Правильное питание — это лучший выбор, который я сделала на собственном опыте. После родов я набрала 12 кг. Уменьшать рацион было невозможно, так как я кормила дочку грудью. Времени на занятия в спортзале не оставалось, поэтому я решила, что правильное питание — мой единственный способ вернуть прежние формы. Сначала я волновалась, что рацион будет скучным, но, изучив его подробнее, поняла, что это не так. Нужно отказаться только от жирных, жареных и мучных блюд. Я не ела фастфуд и сладости. Всего за месяц мне удалось сбросить 2 кг, а через месяц — ещё 2 кг. Сейчас мой вес стабилизировался, я вернулась в прежнюю форму, но к старому рациону так и не вернулась — правильное питание мне очень понравилось. Я также приучаю дочку к здоровому питанию. Единственный, кто не согласен с моим образом жизни, — это муж, но я надеюсь, что смогу отучить его от майонеза и жареных блюд.

Екатерина: «Два года назад мой муж ушёл, и это кардинально изменило мою жизнь. Я не знала, как дальше жить. Он оставил меня из-за лишнего веса, который при росте 169 см составлял 95 кг. Позже он признался, что ему было стыдно появляться со мной на людях.

После его ухода я набрала ещё 15 кг. Моя дорогая подруга спасла меня, именно она привела меня к диетологу, который разработал индивидуальный план питания. Кроме того, я посещала психолога, который помог мне разобраться в себе.

Я начала борьбу с лишним весом. За 6 месяцев мне удалось сбросить 30 кг. Сейчас мой вес составляет 60 кг — всё благодаря правильному питанию. Главное — не терять надежду и верить в себя. Это я поняла точно».

Альбина: «Правильное питание на первый взгляд может показаться сложным. Я долго не обращала внимания на то, что поступает в мой организм. Время от времени пыталась похудеть, но вес быстро возвращался. Каждый раз я думала, что не смогу обойтись без любимых вредных продуктов.

Однако наступил момент, когда я решила взять себя в руки. Я уже год придерживаюсь правильного питания. За 6 месяцев мне удалось сбросить 15 кг, и сейчас мой вес стабилен. Я чувствую себя прекрасно, забыла о болях в животе и чувстве тяжести. Кожа выглядит великолепно.

Трудно было только в первый месяц диеты, а потом правильное питание стало для меня привычкой. Иногда даже готовлю мужу полезные десерты, а он об этом и не догадывается».

Вопрос-ответ

Что категорически нельзя есть при правильном питании?

При правильном питании следует избегать продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, трансжиров, переработанных углеводов и искусственных добавок. К таким продуктам относятся фастфуд, сладости, газированные напитки, чипсы и другие закуски с низкой питательной ценностью, так как они могут негативно влиять на здоровье и способствовать набору лишнего веса.

Какие основные принципы правильного питания?

Основные принципы правильного питания включают разнообразие продуктов, баланс между белками, жирами и углеводами, умеренность в порциях, регулярность приемов пищи, предпочтение натуральным и минимально обработанным продуктам, а также достаточное потребление воды. Важно также учитывать индивидуальные потребности организма и следить за качеством пищи, избегая избыточного потребления сахара, соли и насыщенных жиров.

Сколько кг можно сбросить за месяц при правильном питании?

Чтобы сохранить здоровье и высокое качество жизни, нужно поддерживать нормальный вес. Для похудения оптимально создать дефицит энергии в 10—15% от нормы. Считается безопасным снижение веса примерно на 3 кг в месяц, то есть около 800 г или 0,5—1% от массы тела в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите принципы правильного питания и составьте сбалансированное меню, включающее все необходимые макро- и микроэлементы. Обратите внимание на разнообразие продуктов, чтобы обеспечить организм всеми витаминами и минералами.

СОВЕТ №2

Не забывайте о контроле порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше ощущать насыщение.

СОВЕТ №3

Следите за уровнем гидратации. Пить достаточное количество воды важно для обмена веществ и общего самочувствия. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, особенно если вы активно занимаетесь спортом.

СОВЕТ №4

Избегайте крайностей и не стремитесь к идеалу. ПП-диета должна быть комфортной и не вызывать стресса. Позвольте себе иногда наслаждаться любимыми блюдами, чтобы не возникало чувства лишений и срывов.