15 научно доказанных способов, как улучшить память и концентрацию

1. Уменьшите потребление сахара

При выборе продуктов питания важно внимательно изучать их состав. Сахар, добавляемый в процессе обработки, может усугублять хронические заболевания и нарушать работу внутренних органов, а также центральной нервной системы. Это может привести к снижению когнитивных функций.

Научные исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара способствует уменьшению объёма мозговой ткани и ухудшению памяти. В частности, отмечено снижение объёма области мозга, отвечающей за кратковременную память.

В одном из исследований участвовали 4000 человек, которых разделили на две группы. У тех, кто ежедневно употреблял много сахара через газированные напитки, наблюдалось уменьшение общего объёма головного мозга. Тесты выявили ухудшение памяти у всех участников этой группы. В то же время у людей, ограничивавших потребление сахара, подобных изменений не было. Более того, снижение сахара в рационе положительно сказывается на общем состоянии здоровья и улучшает память.

Врачи и нейропсихологи единодушно утверждают, что память можно значительно улучшить с помощью научно обоснованных методов. Среди них регулярные физические упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения и кислородоснабжения мозга. Также важна правильная диета, богатая омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, что способствует поддержанию нейронной активности. Ученые подчеркивают значимость умственной активности: чтение, изучение языков и решение головоломок помогают укрепить нейронные связи. Не менее важен и полноценный сон, который восстанавливает мозговые функции. Кроме того, медитация и техники релаксации снижают уровень стресса, что положительно сказывается на памяти. Врачи рекомендуют также вести дневник, что помогает структурировать информацию и улучшить запоминание. Все эти методы, подтвержденные исследованиями, могут значительно повысить когнитивные способности и качество жизни.

Как улучшить память — 15 — Техника похожих звуков

10 фактов о вреде сахара

2. Принимайте биологически активные добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир богат важными омега-3 жирными кислотами, такими как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Эти вещества играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижении воспалительных процессов и уменьшении негативных последствий стресса. Исследования показывают, что жирные кислоты помогают успокоить нервную систему, снижают уровень тревожности, поддерживают умственные способности и способствуют общему улучшению здоровья.

Научные работы подтверждают, что регулярное употребление добавок с рыбьим жиром или включение рыбы в рацион может значительно улучшить память. Особенно заметное положительное воздействие омега-3 наблюдается у пожилых людей.

В 2015 году был проведён обзор 28 исследований, посвящённых влиянию рыбьего жира на память. Результаты показали, что при лёгких нарушениях памяти добавки, содержащие ЭПК и ДГК, способствуют восстановлению эпизодической памяти. Жирные кислоты улучшают работу мозга и уменьшают воспалительные процессы, которые могут негативно сказываться на когнитивных функциях.

Омега-3 от А до Я: 26 фактов о пользе + список продуктов

Многие люди интересуются, как улучшить свою память, и обсуждают различные научно обоснованные методы. Одним из самых популярных способов является регулярная физическая активность. Исследования показывают, что упражнения способствуют улучшению кровообращения в мозге, что, в свою очередь, положительно сказывается на когнитивных функциях. Также часто упоминается важность полноценного сна: многие отмечают, что качественный отдых помогает лучше запоминать информацию.

Не менее значимым является правильное питание. Люди делятся своими впечатлениями о том, как продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, помогают им чувствовать себя более сосредоточенными. Кроме того, практики медитации и внимательности становятся все более популярными — многие отмечают, что они помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

Социальные взаимодействия также играют важную роль. Люди, активно общающиеся и участвующие в обсуждениях, сообщают о лучших результатах в запоминании. В целом, обсуждения вокруг этих методов подчеркивают, что комплексный подход к улучшению памяти может принести значительные результаты.

3 упражнения — и ПАМЯТЬ ВЕРНЕТСЯ! / Как улучшить работу мозга БЕЗ ЛЕКАРСТВ?

3. Осваивайте технику медитации

Клинические исследования показали, что медитация положительно влияет на здоровье человека. Она успокаивает нервную систему, способствует психологическому расслаблению, уменьшает последствия стресса и улучшает память. После сеансов медитации отмечается снижение артериального давления и уменьшение болевых ощущений.

Детальный анализ показал, что медитация увеличивает объем серого вещества в головном мозге. Серое вещество состоит из тел нейронов. С возрастом его количество уменьшается, что приводит к снижению памяти, интеллекта и других когнитивных функций.

Экспериментально установлено, что у всех участников старше 20 лет после медитации или применения других релаксирующих техник наблюдается улучшение кратковременной памяти.

Например, среди тайваньских студентов, практикующих медитацию, зафиксировано значительное улучшение пространственной рабочей памяти — способности воспринимать и обрабатывать информацию о расположении объектов в пространстве. У студентов, не использующих методы релаксации, таких изменений не наблюдалось.

10 способов снять стресс без лекарств и алкоголя

Всего ОДНА техника, и мозг начнет работать на 100%! / Как улучшить память и работу мозга?

4. Контролируйте вес

Нормальный вес тела является основой хорошего физического состояния и ключевым элементом для поддержания высокого уровня интеллекта. Исследования показывают, что избыточный вес увеличивает вероятность ухудшения когнитивных функций. Лишние килограммы могут вызывать изменения в мозговых тканях, отвечающих за память, что негативно сказывается на способности запоминать, хранить и воспроизводить информацию.

Избыточный вес — один из основных факторов, способствующих развитию инсулинорезистентности и воспалительных процессов. Эти состояния оказывают неблагоприятное влияние на работу мозга.

В одном из исследований наблюдали за 50 участниками в возрасте от 18 до 35 лет. Результаты показали, что у тех, у кого был более высокий индекс массы тела, были низкие результаты в тестах на память.

Важно отметить, что ожирение связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Это нейродегенеративное заболевание проявляется прогрессирующим ухудшением когнитивных функций и нарушением памяти.

Эффективные рекомендации по снижению веса — советы специалистов.

5. Высыпайтесь

Качественный ночной сон — основа отличной памяти. Он играет ключевую роль в консолидации, когда кратковременные воспоминания превращаются в долговременные. Недостаток сна негативно сказывается на памяти. Специалисты в области медицины, физиологии и психологии утверждают, что для поддержания здоровья и нормального функционирования внутренних органов и центральной нервной системы необходимо спать от 7 до 9 часов.

В одном из исследований, посвящённых влиянию сна на когнитивные способности детей, участвовали 40 подростков в возрасте от 10 до 14 лет. Одна группа готовилась к тестированию памяти вечером и проходила тестирование утром после ночного сна. Вторая группа готовилась и тестировала память в один день, без перерыва на сон. Результаты тестов у первой группы оказались на 20% выше, чем у второй.

В том же исследовании тестирование памяти медицинских сестёр показало, что работники ночных смен чаще допускают ошибки в математических расчетах. В то время как работники дневной смены продемонстрировали на 68% лучшие результаты в тестах на память.

41 продукт и 6 напитков, которые полезно употреблять на ночь.

6. Осознанно отслеживайте, что вы делаете

Психологи описывают осознанность как состояние, при котором человек наблюдает за происходящими событиями, сосредотачивается на настоящем моменте и не отвлекается на переживания о прошлом или будущем. Осознанность важна в медитативных практиках, но между ними есть различия. Медитация — это формальная практика, требующая определённых условий, тогда как осознанность — ментальная привычка, которую можно применять в любых обстоятельствах. Исследования показывают, что осознанность помогает снизить уровень стресса, улучшить память и облегчить концентрацию.

В одном из экспериментов участвовали 293 студента-психолога, разделённых на две группы. Первая группа прошла тренинг по осознанности, в то время как вторая осталась без него. Результаты показали, что первая группа достигла лучших результатов в распознавании, запоминании и воспоминании объектов по сравнению с участниками, не прошедшими тренинг.

Наблюдения психологов подтверждают, что осознанность снижает вероятность негативных возрастных изменений в когнитивных способностях и улучшает психологическое и эмоциональное состояние. Для поддержания памяти и интеллекта важно ежедневно практиковать осознанность. Сосредоточение на настоящем моменте, контроль дыхания и внутренняя настройка помогают избежать рассеянности и блуждания ума.

7. Уменьшите потребление алкоголя

Многочисленные исследования и клинические наблюдения подтверждают, что алкоголь негативно влияет на физическое и психическое здоровье, а также ухудшает память. Уровень алкоголя в крови 0,08 грамма и более на один миллилитр указывает на состояние опьянения. Это хроническое состояние снижает активность мозга и нарушает память.

В одном из исследований наблюдали за 155 первокурсниками колледжа. Участникам первой группы предлагали шесть и более порций алкогольных напитков в неделю, в то время как во второй группе алкоголь был полностью исключен. Результаты немедленного и отсроченного тестирования памяти показали, что студенты, не употреблявшие алкоголь, лучше запоминали и воспроизводили информацию.

Этиловый спирт известен своим нейротоксическим воздействием на мозг. Регулярное употребление больших доз алкоголя может повредить гиппокамп, который играет ключевую роль в процессах памяти. Хотя небольшие количества алкоголя могут помочь расслабиться и справиться со стрессом, чрезмерное употребление спиртных напитков недопустимо, особенно для тех, кто хочет сохранить свое психическое и физическое здоровье.

8. Тренируйте мозг

Интеллектуальные нагрузки способствуют развитию познавательных функций. Эффективно и без особых усилий их можно реализовать через игры. Кроссворды, тетрис, мобильные приложения и игры на запоминание слов значительно улучшают память.

В течение четырех недель 42 взрослых с диагнозом когнитивные расстройства умеренной степени играли в приложения для тренировки мозга. Все участники показали положительные изменения в тестах на память.

В одном из исследований участвовали 4715 человек. Испытуемые из экспериментальной группы занимались интеллектуальными онлайн-тренировками не менее пяти дней в неделю по 15 минут. По завершении эксперимента результаты показали улучшение концентрации внимания, кратковременной и рабочей памяти. В контрольной группе улучшений не зафиксировано.

Учёные установили, что «мозговые» игры значительно снижают риск развития деменции в пожилом возрасте.

Тренировка для мозга развивает логическое мышление и сообразительность в игровой форме.

9. Уменьшите количество рафинированных углеводов в рационе

Продукты, содержащие рафинированные углеводы, имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся:

• Торты.
• Сладкие злаковые.
• Песочное печенье.
• Белый рис.
• Выпечка из пшеничной муки.

Усвоение рафинированных углеводов происходит быстро, что вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови. Эксперты утверждают, что западный рацион, богатый такими углеводами, негативно сказывается на когнитивных функциях.

В Южной Корее провели исследование с участием 317 здоровых детей. Участникам экспериментальной группы ежедневно предлагали блюда с быстрыми углеводами (фаст-фуд, белый рис и лапша), в то время как контрольная группа придерживалась низкоуглеводной диеты. Результаты показали значительное ухудшение краткосрочной и рабочей памяти, а также снижение когнитивных способностей у первой группы.

Психологические исследования подтверждают, что взрослые, регулярно завтракающие хлопьями, имеют более низкие когнитивные показатели. Взрослые, следящие за своим питанием и ограничивающие потребление рафинированных углеводов, демонстрируют лучшую память.

30 продуктов, способствующих снижению уровня сахара в крови

[Видео] Доктор Берг — Как сахар влияет на мозг и когнитивные функции:

10. Контролируйте уровень витамина D

Без витамина D невозможно полноценное функционирование большинства систем организма. Это важное питательное вещество необходимо для поддержания здоровья и сохранения умственных способностей. Дефицит витамина D чаще всего наблюдается у людей с темной кожей и жителей регионов с холодным климатом.

В течение пяти лет проводилось исследование с участием 318 пожилых людей. У них регулярно проверяли уровень витамина D в крови. Результаты показали, что риск быстрого ухудшения памяти и снижения когнитивных функций значительно возрастал у тех, у кого уровень витамина D был ниже 20 нанограммов на миллилитр крови.

Существует доказанная связь между высоким риском развития деменции и низким уровнем витамина D.

Витамин D: какие симптомы указывают на его дефицит и как правильно его принимать?

11. Выполняйте физические нагрузки

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании физического и психического благополучия. Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки улучшают память как у детей, так и у пожилых людей.

В одном из исследований участвовали 144 человека в возрасте от 19 до 93 лет. Все испытуемые занимались на велотренажёре по 15 минут в день. Результаты контрольных тестов показали заметное улучшение памяти и других когнитивных функций у всех участников.

Экспериментально установлено, что физические нагрузки способствуют выработке нейропротекторных белков, что стимулирует рост и развитие нейронов. Эти процессы способствуют оздоровлению головного мозга.

У людей среднего возраста, регулярно занимающихся физической активностью, риск развития деменции значительно ниже, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Бег трусцой может увеличить продолжительность жизни на целых 6 лет!

12. Употребляйте в пищу продукты, содержащие антиоксиданты

Натуральные антиоксиданты обладают выраженным противовоспалительным эффектом, что положительно сказывается на памяти. Они нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают последствия окислительного стресса. Чтобы получить необходимые фитосоединения, достаточно увеличить потребление фруктов, овощей и чая.

В девяти исследованиях, посвящённых памяти, участвовало более 31 000 человек. Анализ показал, что те, кто потреблял много овощей и фруктов, имели значительно меньший риск ухудшения памяти и когнитивных функций. Люди, регулярно употребляющие антиоксиданты, менее подвержены риску развития старческого слабоумия.

Наивысшие уровни антиоксидантов — флавоноидов и антоцианов — были обнаружены в ягодах, которые можно использовать в качестве профилактического средства.

Антиоксиданты — мощные защитники в продуктах питания.

13. Начните употреблять куркумин

Куркумин — полифенол, содержащийся в корне куркумы. Это растительное соединение относится к антиоксидантам и обладает сильными противовоспалительными свойствами.

Исследования показывают, что куркумин улучшает здоровье головного мозга, уменьшая воспалительные процессы и смягчая повреждения от окислительного стресса. Он снижает уровень амилоидных бляшек, которые образуются в нейронах и могут приводить к гибели клеток, атрофии мозговых тканей и ухудшению памяти.

Ученые связывают накопление амилоидных бляшек с болезнью Альцгеймера. В настоящее время проводятся исследования, изучающие влияние куркумина на функции мозга. Первоначальные результаты указывают на то, что куркумин может улучшать память и сохранять когнитивные функции.

Куркумин: преимущества для здоровья, рекомендации по использованию.

14. Пейте какао

Какао — замечательный продукт, который сочетает великолепный вкус и полезные свойства. В готовом виде этот напиток богат флавоноидами, обладающими антиоксидантными свойствами и защищающими головной мозг. Какао способствует развитию кровеносных сосудов и нейронов, что улучшает мозговое кровообращение и активирует участки, отвечающие за память.

В одном из исследований участвовали 30 здоровых взрослых. Одна группа потребляла тёмный шоколад с содержанием 720 мг какао, а другая — белый шоколад, не содержащий флавоноидов какао. Результаты тестов на память показали, что участники, употреблявшие тёмный шоколад, продемонстрировали лучшие результаты по сравнению с контрольной группой.

Эксперты отмечают, что наибольшую пользу приносит шоколад с содержанием какао не менее 70%. Такой продукт обеспечивает организм необходимым количеством полезных флавоноидов.

15. Используйте ароматерапию

Свойства эфирных масел с ароматическими качествами изучаются давно, и интерес к ним продолжает расти. Недавнее исследование сосредоточилось на влиянии аромамасел на когнитивные функции и память. В эксперименте участвовали 43 человека в возрасте от 60 до 85 лет, разделенных на две группы. Первая группа вдыхала высококонцентрированные эфирные масла, а контрольная использовала низкоконцентрированные ароматические жидкости.

Воздействие проводилось ежедневно в течение двух часов перед сном с помощью специального диффузора.

В исследовании использовались семь различных аромамасел, по одному на каждый день недели:

• Роза.
• Апельсин.
• Эвкалипт.
• Лимон.
• Мята перечная.
• Розмарин.
• Лаванда.

Эксперимент длился шесть месяцев. В начале и в конце исследования проводились тесты на когнитивные способности участников. Испытуемые из экспериментальной группы продемонстрировали улучшение результатов на 226% по сравнению с исходными данными.

В 2018 году было проведено еще одно исследование, в котором участники подвергались воздействию эфирных масел дважды в день. Использовались четыре вида аромамасел. По истечении пяти месяцев тесты показали улучшение обонятельных и вербальных функций, а также снижение уровня депрессии.

[Видео] Доктор Берг — как улучшить работу мозга и предотвратить его атрофию?

Мочалов Павел Александрович
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях ↓

Вопрос-ответ

Каковы научно обоснованные стратегии улучшения памяти?

Может быть полезно организовать задания так, чтобы не приходилось запоминать слишком много информации за раз. Другие варианты включают дополнительные методы, такие как мнемоника (стратегии запоминания с использованием букв и цифр), раздаточные материалы или записи на доске. Компьютерные игры, направленные на развитие рабочей памяти, могут улучшить способность учащихся запоминать информацию.

Есть ли что-нибудь, что на самом деле улучшает память?

Путешествия, изучение новых языков, игра на музыкальном инструменте, посещение курсов рисования или кулинарии, разгадывание головоломок, настольные игры — всё это способствует росту новых клеток мозга и помогает ему формировать новые нейронные связи. Улучшение памяти также может быть достигнуто благодаря правильному поддержанию физического и психического здоровья.

Самый действительный действенный способ улучшить память?

Самый действенный способ улучшить память — это регулярная практика активного запоминания, включая использование мнемонических техник, повторение информации, а также физическую активность и полноценный сон. Также полезно поддерживать умственную активность через чтение, изучение новых навыков и решение головоломок.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь физической активностью. Исследования показывают, что упражнения способствуют улучшению кровообращения и кислородоснабжения мозга, что, в свою очередь, может повысить когнитивные функции и память.

СОВЕТ №2

Практикуйте техники запоминания, такие как мнемоника или ассоциации. Создание ярких образов или связывание новой информации с уже известной поможет лучше запомнить материал.

СОВЕТ №3

Обеспечьте себе достаточный сон. Недостаток сна негативно сказывается на памяти и способности к обучению. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки для оптимальной работы мозга.

СОВЕТ №4

Поддерживайте умственную активность. Чтение книг, решение головоломок и изучение новых языков стимулируют мозг и помогают сохранить его здоровье, что способствует улучшению памяти.