Польза орехов для здоровья человека

Список орехов:

Арахис
Бразильский орех
Грецкий орех
Кедровые орехи
Кешью
Макадамия
Миндаль
Мускатный орех
Пекан
Фисташки
Фундук
Водяной орех

Врачи единодушно подчеркивают, что орехи являются важным компонентом здорового питания. Они богаты полезными жирами, белками, витаминами и минералами, что делает их отличным источником энергии. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить уровень холестерина и поддержать здоровье мозга. Особенно полезны грецкие орехи, которые содержат омега-3 жирные кислоты, а миндаль богат витамином Е, способствующим защите клеток от окислительного стресса. Врачи рекомендуют включать орехи в рацион, но в умеренных количествах, так как они калорийны. Таким образом, орехи могут стать вкусным и полезным дополнением к ежедневному меню.

Уникальная польза грецких орехов. Но при верном употреблении🙌

8 причин, почему орехи — очень полезно есть каждый день!

Орехи популярны среди разных групп людей: тех, кто придерживается здорового питания, кето или вегетарианской диеты, а также тех, кто просто хочет есть полезную пищу. Они обладают отличным вкусом, удобны в качестве перекуса и могут разнообразить ваш рацион.

Хотя орехи калорийны, они имеют множество полезных свойств для здоровья. При правильном употреблении они не способствуют набору лишнего веса. В этой статье мы подробно рассмотрим положительное воздействие орехов на организм, подтвержденное научными исследованиями.

None

1 Орехи – источник витаминов и минералов

В среднем порция орехов весом 28 граммов содержит около 173 калорий, из которых 3 грамма — клетчатка. Орехи также обеспечивают 5 граммов белка и 6 граммов углеводов. Жиров в них 16 граммов, из которых 9 граммов — мононенасыщенные.

Орехи помогают удовлетворить суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:

• 12% от нормы витамина Е;
• 13% от нормы фосфора;
• 16% от нормы магния;
• 23% от нормы меди;
• 26% от нормы марганца;
• 56% от нормы селена.

Эти данные ориентировочные и могут варьироваться в зависимости от вида орехов. Например, бразильский орех может обеспечить более 100% суточной потребности в селене.

Существует также разница в содержании углеводов. Наименьшее количество углеводов наблюдается в макадамии, фундуке и бразильском орехе (менее 2 граммов). В то время как кешью выделяется высоким содержанием углеводов — почти 8 граммов. Тем не менее, орехи подходят для людей, следящих за низкоуглеводной диетой.

Орехи давно завоевали популярность среди сторонников здорового питания. Многие отмечают их богатый состав: орехи содержат полезные жиры, белки, витамины и минералы. Например, грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению работы сердца и мозга. Миндаль, в свою очередь, известен высоким содержанием витамина Е, который помогает поддерживать здоровье кожи.

Некоторые люди утверждают, что регулярное употребление орехов помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению веса, так как они надолго создают чувство сытости. Кроме того, орехи могут улучшать настроение благодаря содержанию триптофана, который участвует в выработке серотонина.

Однако важно помнить о размере порций, так как орехи калорийны. В целом, многие согласны с тем, что добавление орехов в рацион — это простой и вкусный способ улучшить общее состояние здоровья.

Польза Орехов для Человека. (Ты Должен Это Знать!)

2 Орехи – это мощные антиоксиданты

Орехи — богатый источник антиоксидантов. Полифенолы, содержащиеся в них, помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом, что может привести к различным заболеваниям. Исследования показывают, что грецкие орехи более эффективно нейтрализуют свободные радикалы, чем рыба.

В одном из исследований, в котором участвовали 13 человек, регулярно употреблявших грецкие орехи и миндаль, у всех участников повысился уровень полифенолов и снизилась степень окисления клеточных мембран.

В другом эксперименте ученые обнаружили, что через 2-8 часов после употребления орехов пекан уровень липопротеидов низкой плотности у всех участников снижался на 26-33%. Этот тип холестерина считается основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследователи наблюдали за пожилыми людьми с инсулиновой резистентностью. Участники получали кешью и грецкие орехи. В результате уровень антиоксидантов в их организме остался прежним, однако улучшились другие показатели воспалительной реакции.

3 Орехи помогают похудеть

Несмотря на высокую калорийность, орехи можно включать в рацион для снижения веса. В масштабном исследовании, посвященном средиземноморской диете, участники, заменившие оливковое масло орехами, уменьшили объем талии на 5 см больше.

В другом исследовании женщины с избыточным весом, регулярно употреблявшие миндаль, потеряли в 3 раза больше килограммов по сравнению с теми, кто его не ел. Подобные свойства были также замечены у фисташек.

Хотя орехи имеют высокую энергетическую ценность, они способствуют снижению веса, так как часть жиров не усваивается организмом. Он не может извлечь их из клетчатки. Проходя через кишечник, орехи активизируют его работу и способствуют выведению непереваренных остатков пищи.

Важно отметить, что если на упаковке миндаля указана калорийность в 170 ккал, организм усвоит лишь 129 ккал. Из грецких орехов человек получит на 21% меньше калорий от заявленной энергетической ценности, а из фисташек — на 5% меньше.

Какие орехи есть, чтобы похудеть или набрать вес❗️ Польза орехов

4 Орехи снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови

Исследования показали, что регулярное употребление фисташек может снизить уровень триглицеридов у людей с диабетом и избыточным весом на 33%. Эти результаты были получены в ходе трехмесячного эксперимента. Такой эффект орехов объясняется высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

В других исследованиях установлено, что миндаль и фундук не только снижают уровень вредного холестерина, но и увеличивают количество липопротеидов высокой плотности, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Ученые доказали, что употребление 30 граммов смеси орехов, состоящей из арахиса, грецких и кедровых орехов, помогает снизить уровень ЛПНП у женщин с инсулиновой резистентностью. Эксперимент длился 6 недель, и уровень «хорошего» холестерина оставался в норме.

Также в рамках исследований изучался орех макадамия. Участникам предлагали следовать диете с умеренным содержанием жиров. Результаты показали, что добавление макадамии в рацион способствует снижению уровня холестерина, даже без изменения других аспектов питания.

5 Орехи для профилактики и лечения сахарного диабета и метаболического синдрома

Сахарный диабет — одно из самых распространённых заболеваний в мире, затрагивающее миллионы людей. Не менее серьёзной проблемой является синдром инсулинорезистентности (метаболический синдром), который является основным фактором риска инсульта, инфаркта и диабета. Эти два состояния тесно связаны.

Пациенты с сахарным диабетом вынуждены ограничивать своё питание, исключая множество продуктов, однако орехи не входят в этот список. Они содержат минимальное количество углеводов, что делает их безопасными для уровня глюкозы в крови.

Орехи также помогают снизить повреждения клеток, вызванные свободными радикалами, нормализуют артериальное давление и улучшают общее состояние здоровья людей с синдромом инсулинорезистентности.

В течение трёх месяцев учёные наблюдали за пациентами с метаболическим синдромом, которые дважды в день употребляли по 25 граммов фисташек. В результате уровень сахара в крови на голодный желудок снизился на 9%. Также было отмечено снижение артериального давления и уменьшение уровня С-реактивного белка, показателя сердечно-сосудистых заболеваний.

6 Орехи борются с воспалением

Воспалительная реакция возникает в ответ на различные патогенные факторы, такие как травмы, вирусные и бактериальные инфекции, интоксикации и другие негативные воздействия. Если иммунная система успешно справляется с этими угрозами, воспаление быстро проходит. В противном случае оно может перейти в хроническую стадию, что увеличивает риск сопутствующих заболеваний. Ученые начали исследовать, могут ли орехи помочь организму в борьбе с длительными воспалительными процессами.

В ходе исследований наблюдали за людьми, следовавшими средиземноморской диете, богатой орехами. Результаты показали, что уровень С-реактивного белка у этих людей снизился на 35%, а интерлейкина-6 – на 90%. Это убедительно подтверждает, что орехи способствуют уменьшению воспаления.

Также отмечено, что у здоровых людей и пациентов с заболеваниями почек и диабетом воспалительная реакция уменьшается при добавлении в рацион фисташек, миндаля, грецких и бразильских орехов.

7 Орехи – источник клетчатки

Клетчатка играет важную роль в здоровье кишечника. Она действует как пребиотик, способствуя развитию полезной микрофлоры, так как является питательной средой для бактерий. В процессе их переработки клетчатка превращается в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые улучшают состояние кишечника, предотвращают диабет и помогают контролировать вес.

Клетчатка также способствует длительному ощущению насыщения, что снижает потребление калорий. Увеличение суточного потребления пищевых волокон с 18 г до 36 г может уменьшить общий калораж на 130 ккал в день.

Практически все виды орехов можно включать в рацион как дополнительный источник грубых волокон.

8 Орехи для профилактики инфаркта и инсульта

Орехи могут снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Они уменьшают уровень мелких фракций вредного холестерина, снижают воспалительные процессы и улучшают работу артерий. Мелкие частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) значительно способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи наблюдали за людьми, следовавшими средиземноморской диете с добавлением орехов. У этих участников отмечалось снижение уровня «мелкого» холестерина и увеличение количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

В другом исследовании участвовали люди с нормальным и повышенным уровнем холестерина. Им предлагали жирную пищу с добавлением либо орехов, либо оливкового масла. У группы, употреблявшей орехи, уровень триглицеридов значительно снизился.

Как есть и хранить орехи?

Орехи можно употреблять в сыром, жареном виде или в виде пасты. Их также можно измельчать и добавлять в различные блюда.

Орехи — доступный продукт, который можно найти в любом супермаркете. В продаже представлены разные виды: солёные, пряные, обычные, сырые, жареные и другие.

Наибольшую пользу приносят сырые или слегка обжаренные орехи. При термической обработке лучше избегать масла. Достаточно подсушить их в духовке при температуре около 175 градусов.

Для хранения орехов не требуется холодильник. Они долго сохраняют свои свойства при комнатной температуре, что делает их удобными для перекусов на работе или в поездках. Чтобы увеличить срок хранения, орехи можно поместить в холодильник или заморозить.

Вывод

Орехи обладают множеством полезных свойств для здоровья. Они эффективно предотвращают заболевания, такие как сахарный диабет и сердечно-сосудистые болезни. Употребление орехов помогает значительно снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Важно помнить, что орехи имеют высокую калорийность. Однако при умеренном потреблении они могут способствовать снижению веса, а не его увеличению.

Дополнительная информация о пользе орехов:
— Самые полезные орехи в мире: ТОП-9
— Преимущества жареных и сырых орехов
— 5 фактов о том, как орехи способствуют похудению
— 5 самых полезных орехов для мужчин

Свойства других продуктов:
— Фрукты
— Овощи
— Ягоды
— Специи
— Сухофрукты
— Грибы
— Крупы, злаки и семена
— Масла
— Бобовые
— Зелень

Популярные витамины:
— Витамин A
— Витамин D
— Витамин E
— Витамин C
— Витамин B1
— Витамин B2
— Витамин B3
— Витамин B6
— Витамин B12
— Витамин K

Все витамины →

Вопрос-ответ

Какой из орехов самый полезный?

Миндаль занимает лидирующую позицию по содержанию кальция среди орехов. Он богат витамином Е и цинком, что помогает укреплять иммунную систему и способствует заживлению ран. Полезные свойства: богат кальцием и витамином Е.

Что если есть орехи каждый день?

Орехи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как витамин Е, магний и селен, которые поддерживают здоровье мозга и когнитивные функции. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может улучшить память и замедлить возрастные когнитивные изменения.

Сколько штук орехов нужно есть в день?

Исходя из стандартных рекомендаций по сбалансированному питанию, количество потребляемых орехов за день должно составлять около 30 г, что в пересчете на ядра примерно 16-20 миндаля, 5 очищенных грецких орехов, около 40 фисташек без скорлупы.

Какие болезни лечат орехи?

Многие заболевания дыхательных путей, в том числе бронхит, астму и туберкулез, помогает лечить масло грецкого ореха. Оно способствует выздоровлению при кожных заболеваниях — псориазе, фурункулезе, экземе и других.

Советы

СОВЕТ №1

Добавляйте орехи в свой рацион постепенно, начиная с небольших порций. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым продуктам и избежать возможных аллергических реакций.

СОВЕТ №2

Выбирайте разнообразные виды орехов, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки. Каждый вид обладает уникальным набором питательных веществ и полезных свойств, что сделает ваш рацион более сбалансированным.

СОВЕТ №3

Используйте орехи как здоровую закуску между основными приемами пищи. Они помогут утолить голод и обеспечат организм необходимыми жирами и белками, что способствует поддержанию энергии в течение дня.

СОВЕТ №4

Старайтесь выбирать сырые или слегка обжаренные орехи без добавления соли и сахара. Это позволит сохранить максимальное количество полезных веществ и избежать лишних калорий.