13 продуктов, от которых пучит и вздувается живот, и как с этим справиться

1. Фасоль

Фасоль относится к семейству бобовых и является отличным источником белка, полезных углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Однако в её составе присутствуют альфа-галактозиды — сахара из группы «FODMAP». Этот термин обозначает короткоцепочечные углеводы, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и могут вызывать вздутие живота. При прохождении через желудочно-кишечный тракт эти углеводы ферментируются кишечными бактериями, что приводит к образованию газа.

У здоровых людей пищеварительные бактерии эффективно перерабатывают FODMAP. Однако у людей с синдромом раздражённого кишечника процесс расщепления может вызывать избыточное количество газа, что приводит к дискомфорту: вздутию, метеоризму, спазмам и даже диарее.

Тем, кто не хочет отказываться от фасоли, стоит попробовать замачивание и проращивание бобов. Этот метод помогает снизить содержание трудноперевариваемых углеводов. Для повышения эффективности рекомендуется несколько раз сливать воду, в которой бобы замачиваются.

Также можно заменить обычную фасоль на пинто или черную фасоль, которые легче усваиваются и реже вызывают вздутие живота. В качестве альтернативных источников белка подойдут зерновые, мясо и киноа.

Врачи отмечают, что некоторые продукты могут вызывать дискомфорт в виде вздутия и пучения живота. К таким продуктам относятся бобовые, капуста, брокколи и цветная капуста, которые содержат сложные углеводы и клетчатку, трудно перевариваемые организмом. Молочные продукты, особенно у людей с непереносимостью лактозы, также могут стать причиной неприятных ощущений. Газированные напитки, содержащие углекислый газ, способствуют образованию пузырьков в желудке. Кроме того, избыточное потребление сахара и искусственных подсластителей может привести к нарушению пищеварения. Врачи рекомендуют внимательно следить за реакцией организма на эти продукты и при необходимости корректировать рацион.

Если у вас вздутие живота 👉 проверьте свой рацион.

2. Чечевица

Чечевица, как и фасоль, относится к семейству бобовых. Она богата белком, полезными углеводами и клетчаткой. Этот продукт ценится за высокое содержание железа, меди и марганца.

Вздутие живота может быть вызвано неперевариваемыми пищевыми волокнами. Избыточное газообразование чаще всего наблюдается у людей с повышенной чувствительностью кишечника. Эта проблема особенно актуальна для тех, чье меню содержит мало клетчатки.

Чечевица также является источником FODMAP — углеводов, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и могут вызывать повышенное газообразование. Чтобы облегчить работу кишечника, рекомендуется вымачивать или промывать чечевицу перед приготовлением. Стоит отметить, что в светлой чечевице содержится меньше клетчатки, чем в темной, что облегчает её переработку пищеварительной системой.

3. Газированные напитки

Газированные напитки часто вызывают метеоризм. Это связано с высоким содержанием углекислого газа. Когда газ попадает в пищеварительный тракт, он может вызывать вздутие живота и болезненные спазмы.

Чтобы избежать этих неприятностей, лучше заменить газированные напитки на обычную воду. Полезными альтернативами также являются фруктовая вода, кофе и чай.

Многие люди сталкиваются с дискомфортом в животе после употребления определенных продуктов. Например, бобовые, такие как фасоль и чечевица, часто становятся причиной вздутия из-за высокого содержания клетчатки и сложных углеводов. Молочные продукты, особенно у тех, кто страдает непереносимостью лактозы, могут вызывать аналогичные проблемы. Капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи также известны своим газообразующим эффектом.

Некоторые отмечают, что газированные напитки и жевательная резинка способствуют накоплению воздуха в желудке, что приводит к дискомфорту. Фрукты, такие как яблоки и груши, содержащие фруктозу, могут вызывать вздутие у чувствительных людей. Даже цельнозерновые продукты, полезные для здоровья, иногда становятся причиной неприятных ощущений. Важно прислушиваться к своему организму и, при необходимости, корректировать рацион, чтобы избежать неприятных последствий.

От каких продуктов бывает вздутие?

4. Пшеница

В последние годы вокруг пшеницы разгорелись споры, главным образом из-за глютена, содержащегося в этом злаке. Несмотря на рекомендации некоторых ученых полностью исключить пшеницу из рациона, она по-прежнему широко используется в кулинарии. Пшеница присутствует в таких продуктах, как макароны, торты, печенье, блины, пицца, лепешки и вафли.

Люди с повышенной чувствительностью к глютену и страдающие от целиакии сталкиваются с серьезными проблемами пищеварения после употребления этих продуктов. У них могут возникать боли в животе, метеоризм и диарея.

Пшеница также является источником FODMAP, которые могут вызывать избыточное газообразование даже у здоровых людей. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется акцентировать внимание на безглютеновых альтернативах, таких как овес, киноа, гречка, а также миндальная и кокосовая мука.

5. Брокколи и другие крестоцветные

В семью крестоцветных овощей входят брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также другие продукты. Эти овощи богаты клетчаткой, витаминами C и K, калием и железом. Однако все крестоцветные содержат FODMAP.

Тем, кто предпочитает брокколи и цветную капусту, рекомендуется подвергать их термической обработке. Это облегчит пищеварение и снизит риск вздутия живота. В качестве альтернативы крестоцветным овощам подойдут кабачки, батат, огурцы, шпинат и салат.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВЗДУТИЯ ЖИВОТА ЗА НЕДЕЛЮ? ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ

6. Лук

Не так много людей предпочитают есть лук целыми головками. Чаще всего этот овощ добавляют в первые блюда, салаты и гарниры. Однако даже небольшое количество лука может вызвать вздутие живота. Это связано с тем, что лук содержит фруктаны — растворимые волокна, плохо усваиваемые пищеварительной системой.

Наибольшее количество веществ, способствующих метеоризму, содержится в сыром луке. Поэтому лучше употреблять его после термической обработки. Также лук можно заменить различными травами и специями, которые улучшат вкус большинства блюд.

7. Ячмень

Ячмень — это полезный продукт, богатый клетчаткой, витаминами и минералами, такими как марганец, молибден и селен. Однако из-за высокого содержания неперевариваемых волокон он может вызывать вздутие живота у людей, не привыкших к такой пище.

Еще одной причиной повышенного газообразования при употреблении ячменя является содержащийся в нем глютен. Чтобы снизить риск неприятных симптомов, рекомендуется выбирать очищенный ячмень, например, перловку, или заменить его на овсянку, бурый рис, киноа или гречку.

8. Рожь

Рожь — злаковая культура, близкая к пшенице. Она насыщает организм клетчаткой, марганцем, фосфором, медью и витаминами группы В. Однако в ржи содержится глютен, который не все могут легко усваивать. У некоторых людей после её употребления возникает вздутие живота.

Чтобы избежать метеоризма, можно заменить рожь на овес, коричневый рис, киноа или гречку.

9. Молочные продукты

Молочные изделия — молоко, сыр, творог, масло и йогурт — являются важной частью рациона большинства людей. Они полезны благодаря содержанию кальция и белка.

Однако около 75% населения планеты страдают от непереносимости лактозы — сахара, содержащегося в молоке. У людей с этой непереносимостью после употребления молочных продуктов могут возникать боли в животе, спазмы и повышенное газообразование. В некоторых случаях возможна диарея. Тем не менее, при употреблении кисломолочных продуктов, сливок и масла такие симптомы, как правило, не проявляются. Коровье молоко можно также заменить растительными альтернативами, такими как соевое, рисовое, кокосовое или миндальное молоко.

10. Яблоки

Яблоки по праву считаются одним из самых популярных продуктов на планете. Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами, что делает их важными для поддержания здоровья.

Однако стоит отметить, что употребление этих фруктов может вызывать повышенное газообразование. Это связано с фруктозой, которая относится к группе FODMAP, а также с высоким содержанием клетчатки в яблоках. Эти компоненты, ферментируясь в толстом кишечнике, могут приводить к метеоризму.

Важно помнить, что печеные или вареные яблоки усваиваются организмом легче, чем свежие. Если у вас есть проблемы с кишечником, стоит разнообразить рацион фруктами, такими как бананы, апельсины, мандарины и грейпфруты. Полезны также ягоды, например, черника и клубника.

11. Чеснок

Чеснок известен своим ярким вкусом и характерным ароматом. Его добавляют в блюда не только для улучшения вкуса, но и в лечебных целях. Однако чеснок содержит фруктаны, относящиеся к группе FODMAP, которые могут вызывать повышенное газообразование. В результате многие люди, употребившие чеснок, сталкиваются с неприятными симптомами: болью в животе, метеоризмом, спазмами и отрыжкой.

Чтобы снизить вероятность дискомфорта, рекомендуется подвергать чеснок термической обработке перед употреблением. Также можно периодически заменять его на петрушку, тимьян, базилик и другие травы и специи.

12. Сахарозаменители

Ксилит, сорбит и маннит часто используются в жевательных резинках и других продуктах в качестве заменителей сахара. Однако эти сахарные спирты относятся к группе FODMAP, что может вызывать проблемы с пищеварением. Они проходят через желудочно-кишечный тракт и достигают кишечника в своем первоначальном виде. В кишечнике они ферментируются, что приводит к увеличенному образованию газов. Чем больше таких заменителей сахара попадает в организм, тем сильнее проявляются симптомы дискомфорта, включая возможную диарею.

Вместо сорбита и ксилита можно использовать эритритол. Этот сахарный спирт также встречается в природе, но усваивается организмом легче. В качестве альтернативного подсластителя можно применять стевию.

13. Пиво

Наверняка многие слышали термин «пивной живот». Однако это выражение охватывает не только накопление жировых отложений в области талии, но и повышенное образование газов в кишечнике.

Пиво изготавливается из ячменного солода, кукурузы, риса и пшеницы. В процессе производства напиток газируется, и в него добавляются дрожжи. В результате пиво становится настоящей «газовой бомбой» для пищеварительной системы, так как содержит углекислый газ, ферментируемые углеводы и глютен.

Алкоголь негативно влияет на здоровье. Лучше всего полностью исключить его из рациона. Если это невозможно, стоит рассмотреть замену пива на красное или белое вино, которые не вызывают вздутия живота.

Вывод

Избавиться от вздутия живота можно, изменив рацион. Исключив или сократив употребление определённых продуктов, вы снизите вероятность неприятных ощущений. Если метеоризм и спазмы становятся постоянными, стоит обратиться к врачу. Причина может быть не только в продуктах с FODMAP, но и в более серьёзных заболеваниях.

Вопрос-ответ

Какие 5 продуктов помогут избежать вздутия живота?

Чтобы избежать вздутия живота, полезно включить в рацион продукты, такие как имбирь, который помогает улучшить пищеварение; йогурт с пробиотиками, способствующий здоровой микрофлоре; овсянку, богатую клетчаткой; бананы, которые помогают регулировать уровень натрия и поддерживают здоровье кишечника; и мяту, обладающую успокаивающим эффектом на желудок.

Какой овощ убирает вздутие живота?

Среди овощей наиболее подходящими являются шпинат, брокколи, стручковая фасоль, кабачки и артишоки, приготовленные на пару и в виде соте. Альтернативными способами приготовления овощей и удержания влаги являются пюре или супы.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите список продуктов, которые могут вызывать вздутие живота, и старайтесь ограничивать их потребление. К таким продуктам относятся бобовые, капуста, газированные напитки и молочные изделия. Замените их на более легкие для пищеварения альтернативы.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на размер порций. Переедание, даже здоровой пищи, может привести к дискомфорту и вздутию. Постарайтесь есть небольшими порциями и тщательно пережевывать пищу, чтобы облегчить процесс пищеварения.

СОВЕТ №3

Включите в свой рацион продукты, способствующие улучшению пищеварения, такие как имбирь, йогурт с пробиотиками и мяту. Эти продукты могут помочь снизить уровень газообразования и улучшить общее состояние желудочно-кишечного тракта.

СОВЕТ №4

Следите за своим уровнем стресса. Стресс может негативно влиять на пищеварение и способствовать вздутию живота. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы снизить уровень стресса и улучшить пищеварение.