Диета для сушки тела для девушек: меню, результаты и советы

Принципы сушки у девушек

Для достижения эффективного похудения важно следовать определённым принципам сушки:

1. Диета, ориентированная на сжигание жиров, должна длиться от 30 до 60 дней. Конкретная продолжительность зависит от начального уровня жировой прослойки.
2. Входить в режим сушки следует постепенно.
3. Питание должно быть дробным, с 5–7 приемами пищи в день.
4. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день.
5. Важно отслеживать потребление калорий. Суточная калорийность зависит от возраста, веса и уровня физической активности женщины. В среднем рекомендуется придерживаться калоража около 1500 ккал.
6. Регулярные занятия спортом обязательны. Силовые тренировки должны сочетаться с кардионагрузками.
7. Углеводы следует значительно ограничить, но уменьшение их количества должно происходить постепенно.
8. Завтрак должен быть сытным.
9. Приготовление пищи допускается любыми способами, кроме жарки.
10. В рационе следует ограничить мучные изделия и сладости.
11. Жиры не следует полностью исключать, но их потребление должно быть минимальным. Оптимальным источником жиров является растительное масло.

[Видео] Тренировка | Будь в форме — Правильная сушка для девушек:

Врачи отмечают, что диета для сушки тела у девушек требует тщательного подхода и индивидуального планирования. Основное внимание следует уделить сбалансированному питанию, которое включает достаточное количество белков, полезных жиров и углеводов. В меню могут входить нежирные белковые продукты, такие как куриная грудка, рыба и яйца, а также овощи и цельнозерновые продукты. Важно избегать сахара и переработанных продуктов, которые могут замедлить процесс сжигания жира.

Результаты такой диеты могут быть заметны уже через несколько недель, однако врачи предупреждают о необходимости сочетания питания с физической активностью. Регулярные тренировки помогут не только ускорить процесс сушки, но и поддерживать мышечную массу. Специалисты также подчеркивают важность гидратации и контроля за калорийностью рациона. В конечном итоге, здоровый подход к диете и физической активности способствует не только эстетическим изменениям, но и общему улучшению самочувствия.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Формула расчёта БЖУ

Для определения уровня метаболизма выполните следующие шаги:

• Для женщин: 655 + (96 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
• Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Полученное значение умножьте на коэффициент активности:

• Если человек ведет малоподвижный образ жизни, умножьте на 1,2.
• Если занятия спортом происходят 1-3 раза в неделю с низкой интенсивностью, умножьте на 1,38.
• При тренировках 1-5 раз в неделю с умеренной нагрузкой, умножьте на 1,55.
• Для высоких уровней физической активности умножьте на 1,73.

После этого от полученного результата отнимите 500. Итоговое число отразит суточную калорийность.

Следующий этап — расчет диапазона калорий:

• Чтобы узнать минимальную суточную калорийность, от дневной калорийности отнимите 250.
• Для определения максимальной суточной калорийности прибавьте 100 к дневной калорийности.

Например, если средняя суточная калорийность составляет 1600, допустимый предел для набора калорий будет от 1350 до 1700 ккал.

Заключительным этапом является расчет доли белков, жиров и углеводов. Один грамм белка и углеводов содержит 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал. Рекомендуется употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет производится следующим образом:

1. Белки:

   • Минимальный уровень: (1350 × 0,3) / 4 = 101 г.
   • Максимальный уровень: (1700 × 0,35) / 4 = 148 г.

2. Жиры:

   • Минимальный уровень: (1350 × 0,15) / 9 = 22 г.
   • Максимальный уровень: (1700 × 0,2) / 9 = 37 г.

3. Углеводы:

   • Минимальный уровень: (1350 × 0,45) / 4 = 151 г.
   • Максимальный уровень: (1700 × 0,5) / 4 = 212 г.

День	Меню (пример)	Результаты (ориентировочные)
Понедельник	Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (100г), кофе без сахара. Обед: Куриная грудка (150г) с салатом из овощей (200г). Ужин: Рыба (120г) на пару с брокколи (150г).	Снижение веса на 0.2-0.5 кг в неделю, улучшение тонуса кожи, уменьшение объемов тела.
Вторник	Завтрак: Гречневая каша на воде (100г) с яблоком. Обед: Индейка (150г) с тушеными овощами (200г). Ужин: Творог обезжиренный (150г) с зеленью.	Продолжение снижения веса, повышение энергии.
Среда	Завтрак: Яичный белок (3 шт) с овощами. Обед: Куриный суп (без картофеля и жирных добавок). Ужин: Крабовые палочки (100г) с салатом из огурцов и помидоров.	Улучшение рельефа мышц, снижение процента жира.
Четверг	Завтрак: Овсянка на воде с орехами (100г). Обед: Говядина (100г) отварная с зеленым салатом. Ужин: Тунец (120г) в собственном соку с брокколи.	Продолжение снижения веса и улучшения формы тела.
Пятница	Завтрак: Творог обезжиренный (150г) с фруктами (яблоко, груша). Обед: Рыба (120г) запеченная с овощами. Ужин: Куриная грудка (150г) с салатом.	Укрепление мышц, повышение выносливости.
Суббота	Завтрак: Омлет из белков (3 шт) с зеленью. Обед: Куриный салат (без майонеза). Ужин: Гречка (100г) с отварной курицей (100г).	Поддержание достигнутых результатов.
Воскресенье	Завтрак: Овсянка на воде с фруктами. Обед: Запеченная рыба (120г) с овощами. Ужин: Творог обезжиренный (150г) с ягодами.	Поддержание достигнутых результатов.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на сушке тела

Рацион во время сушки должен включать белки, жиры и углеводы, с акцентом на белки. Быстрые углеводы в меню исключаются.

Диета для сушки тела стала популярной среди девушек, стремящихся достичь стройной фигуры и улучшить рельеф мышц. Многие отмечают, что ключевым моментом является правильное меню, которое включает в себя высокобелковые продукты, овощи и полезные жиры. Часто в рацион добавляют куриную грудку, рыбу, яйца и зелень, избегая при этом углеводов и сахара. Результаты не заставляют себя ждать: многие девушки отмечают заметное уменьшение жировой прослойки и улучшение тонуса мышц уже через несколько недель. Однако важно помнить, что такая диета требует дисциплины и регулярных тренировок. Некоторые также подчеркивают, что важно прислушиваться к своему организму и не забывать о сбалансированном питании, чтобы избежать недостатка витаминов и минералов.

Сушка Тела | Результат За 1 Неделю #похудение #результатыпохудения #допосле

Разрешенные продукты:

• Любая рыба.
• Все овощи, кроме картофеля и бобовых.
• Разнообразное мясо: курица, индейка, говядина, телятина, ягненок, кролик и нутрия.
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир, йогурт, сыр тофу.
• Морепродукты.
• Белок куриного яйца.
• Зелень.

Продукты с ограниченным потреблением:

• Отварной и печеный картофель.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Крупы.
• Орехи и сухофрукты.
• Ягоды.
• Нежирные сорта сыра.
• Желток куриного яйца.
• Бобовые.
• Хлеб из цельнозерновой муки.

НЕ СМЕЙ начинать СУШКУ , пока не посмотрел ЭТО ! Сушка тела , диета , похудение , убрать живот

Запрещенные продукты:

• Хлеб из пшеничной муки и другие мучные изделия.
• Сладости.
• Макароны из мягких сортов пшеницы.
• Майонез.
• Консервированные продукты.
• Копчености.
• Колбасы.
• Плавленый сыр.

[Видео] flynutrition — Эффективная сушка за 8 недель. Подробный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка:

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В первую неделю сушки углеводов рекомендуется потреблять 2,5 г углеводов на каждый килограмм веса тела. Основные источники углеводов — крупы (бурый рис, гречка), овощи и фрукты.

Рацион должен включать следующие продукты:

• Рыбу следует есть через день.
• Предпочтительна куриная грудка как мясной продукт.
• Сыр употребляется редко, тогда как кефир и творог можно есть часто.
• На столе обязательно должны быть свежие овощи, зелень и листья салата.

Для заправки салатов лучше использовать растительные масла и лимонный сок.

Примерное меню на первую неделю сушки:

	1 приём пищи	2 приём пищи	3 приём пищи	4 приём пищи
1	Окунь морской – 150 г; Гречневая крупа – 30 г; Грейпфрут – 50 г.	Два отварных яйца; Молоко – 1/3 стакана.	Котлеты из куриного филе и риса на пару – 190 г; 1/3 томата; 3 оливки.	Половина апельсина; Творог – 0,25 кг.
2	Омлет из трёх куриных яиц; Молоко – 100 г.	Овощной салат; Филе индейки – 150 г; Ягоды – 20 г.	Окунь – 170 г; Брокколи – 140 г; Лимон – 3 дольки.	0,4 л кефира.
3	Омлет из 3 куриных яиц.	Пучок зелени; Судак – 150 г; Грейпфрут.	Котлеты из телячьего фарша – 100 г; Рис отварной – 30 г.	Творог – 0,3 кг; Одна морковь.
4	Котлеты куриные на пару – 160 г; Половина апельсина; Гречка отварная – 70 г.	Овощи и судак – 0,2 кг; Помидоры – 20 г; Рис – 50 г.	Овощной салат с растительным маслом – 150 г.	Кефир – 150 г; Грейпфрут – 50 г; Чай с мёдом.
5	Омлет из одного желтка и трёх белков; Ягоды – 50 г.	Щи – 250 г; Говядина отварная – 70 г; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; Половина апельсина.	0,3 кг творога; Грейпфрут – 50 г.
6	Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.	Греческий салат – 30 г; Куриное филе – 0,3 кг.	Салат из свежей капусты – 40 г; Вареный судак – 170 г.	Апельсин; 0,2 кг творога.
7	Паровой омлет из 2 яиц; Грейпфрут.	Куриное филе; Бурый рис – 30 г; Сок – 100 г; Пучок зелени.	Морепродукты с лимоном – 0,2 кг.	Творог с ягодами – 0,3 кг; Чай с мёдом.

Вторая неделя

На второй неделе сушки необходимо ограничить потребление углеводов до 1 грамма на килограмм массы тела. Рекомендуется употреблять эти продукты в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

	1 приём пищи	2 приём пищи	3 приём пищи	4 приём пищи
1	0,3 кг творога; 0,3 л томатного сока; три варёных яйца.	Салат из овощей – 150 г; куриное филе – 180 г; питьевой йогурт – ½ стакана.	Отварное филе судака – 0,2 кг; сок – 0,2 л.	Творог с ягодами – 0,3 кг.
2	Творог – 0,15 кг; орехи – 20 г.	Куриное филе – 0,21 кг; цветная капуста – 90 г; коричневый рис – 20 г.	Минтай – 180 г; гречка – 20 г; апельсин – 20 г.	Кефир – 0,2 л.
3	Омлет из трёх яиц; чай с мёдом.	Томат – 20 г; коричневый рис – 20 г; куриное филе – 0,3 кг.	Морепродукты с лимонным соком – 0,15 кг.	Творог – 0,3 кг.
4	Два варёных яйца; 0,2 л кефира.	0,3 л бульона; кнели из куриного фарша – 0,18 кг; томат – 60 г.	Окунь – 150 г; гречка – 20 г; зелень – 1 пучок.	0,25 кг творога с ягодами.
5	Омлет из 3 белков и одного желтка; ягоды – 50 г.	Щи – 0,25 л; отварная говядина – 0,17 кг; зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; половина апельсина.	Творог – 0,3 кг; грейпфрут – 50 г.
6	Омлет на пару из 2 яиц; грейпфрут.	180 г кнелей из куриного фарша; ½ стакана йогурта; 100 г греческого салата.	Лимон – 2 дольки; морепродукты – 0,2 кг.	Творог с ягодами – 0,3 кг.
7	Целый апельсин; омлет из 3 яиц.	Филе окуня; греческий салат – 80 г; гречка – 30 г.	Куриное филе – 0,33 кг; целый грейпфрут.	Творог – 0,3 кг.

Третья неделя

На третьей неделе сушки необходимо значительно сократить потребление углеводов до 0,5 г на килограмм веса тела. Также следует полностью исключить фрукты из рациона.

Меню на третью неделю сушки:

	1 приём пищи	2 приём пищи	3 приём пищи	4 приём пищи
1	0,28 кг творога; омлет из трёх яиц.	0,15 кг куриного филе; суп-пюре из курицы – 0,2 л с оливковым маслом; зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; лимон – 2 дольки.	0,3 л кефира.
2	Томат – 1/2 шт; отварные яйца – 2 шт.	Котлеты из телятины – 0,2 кг; гречка – 20 г; зелёный салат – 20 г.	Лосось слабосолёный – 0,2 кг; зелень – 1 пучок.	Творог – 0,325 кг; орехи – 5 г.
3	Котлеты из рыбного фарша на пару – 0,2 кг; рис – 20 г.	Бульон – 0,3 л; филе – 0,3 кг; зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; листовой зелёный салат – 1 лист.	Творог – 0,25 кг; кефир – 0,3 л.
4	Омлет из 3 яиц; чай с мёдом.	Котлеты из индейки, приготовленные на пару – 150 г; брокколи – 80 г; зелень – 1 пучок.	Окунь – 0,25 кг; гречка – 20 г; помидоры с маслом – 20 г.	Кефир – 0,3 л.
5	Отварные яйца – 3 шт.	Филе – 0,3 кг; бурый рис – 20 г; зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; лист салата с маслом.	Творог – 0,3 кг; орехи – 10 г.
6	0,3 кг творога; чай с мёдом.	Щи – 0,3 л; котлеты из индейки – 150 г.	Слабосолёный лосось – 0,2 кг; салатный лист.	Кефир – 0,3 л.
7	Омлет из трёх яиц; чай с мёдом.	Салатные листья; окунь; гречка – 20 г.	Овощной салат – 100 г; филе – 0,3 кг.	0,3 кг творога.

Четвертая неделя

На четвертой неделе сушки углеводы следует ограничить до минимума. В течение дня разрешается употреблять не более шести ложек каши. Морковь в рационе исключается.

Меню на четвертую неделю сушки:

	1 приём пищи	2 приём пищи	3 приём пищи	4 приём пищи
1	Три вареных яйца.	0,5 л бульона; котлеты из телятины – 180 г; томат – 20 г.	Окунь с зеленью – 200 г; каша – 10 г.	Кефир – 200 мл; творог – 300 г.
2	Лосось – 300 г; овощной салат – 150 г.	300 г филе; салат из овощей – 150 г.	300 г морепродуктов; листья салата.	300 г творога; орехи – 10 г.
3	Омлет из трех яиц; чай.	200 г кнелей из куриного фарша.	Окунь – 250 г; листовой салат – 1 лист; орехи – 20 г.	Обезжиренный йогурт – стакан.
4	Два вареных яйца; филе – 100 г.	Лосось – 200 г; один лист салата.	Котлеты из индейки на пару – 150 г; греческий салат – 50 г.	Кефир – 300 мл; творог – 200 г.
5	Омлет из трех яиц и стакан чая.	Куриный бульон – 400 мл; окунь – 150 г; брокколи – 30 г.	Филе – 330 г; греческий салат – 30 г.	Творог – 300 г; греческий салат – 50 г.
6	20 г риса; 250 г филе.	300 г лосося; лист салата.	Творог – 400 г.	Кефир – 200 мл.
7	Три вареных яйца и стакан чая с медом.	150 г кнелей из куриного фарша; рис; зелень – 1 пучок.	Окунь с лимоном – 250 г; лист салата.	Творог – 300 г.

Сушка тела после 40 лет — нюансы

Для успешной сушки тела после 40 лет необходимо разработать программу питания с меню на срок от 14 до 28 дней. В этом возрасте также важны регулярные физические тренировки.

Рекомендуется немного сократить потребление углеводов. Входить в диету следует осторожно, так же как и выходить из неё.

Помимо стандартного рациона, можно использовать пищевые добавки для спортсменов, такие как Йохимбин, Ацетил L-карнитин и Экспресс.

Вкусные и полезные рецепты

Греческий салат

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Один лимон.
• Две чайные ложки сушёного орегано.
• Три чайные ложки мелко нарезанного чеснока.
• Одна чайная ложка базилика.
• Две столовые ложки винного уксуса.
• Один салат Ромэн.
• Чашка оливкового масла.
• Два помидора.
• Один огурец, один зелёный перец и один красный лук.
• 200 граммов сыра Фета.
• Чашка оливок.
• Соль и перец по вкусу.

Для соуса соедините лимонный сок с орегано, чесноком, оливковым маслом, винным уксусом и сахаром. Взбейте смесь венчиком до однородной текстуры и охладите.

Овощи нарежьте, поместите в салатник, полейте соусом и дайте настояться 15 минут перед подачей на стол.

Морской окунь

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 4 стебля зеленого лука
• Пучок кинзы
• Зубчик чеснока
• Один лайм
• Один перец Халапеньо
• 1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла
• Чайная ложка меда
• Две столовые ложки растительного масла
• 1,5 кг морского окуня
• Три столовые ложки муки

К блюду можно подать кукурузные лепешки.

Сначала смешайте халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, зеленый лук, оливковое масло и соль. Добавьте мед.

Окуня натрите солью и перцем, затем обваляйте в муке и обжарьте на предварительно разогретой сковороде. После жарки полейте рыбу приготовленным соусом и подавайте с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 350 г куриного филе
• 500 г брокколи
• 1/2 чайной ложки хлопьев чили
• 100 г обжаренного миндаля
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Соль, перец и оливковое масло по вкусу

Куриное филе обваляйте в специях и обжарьте на горячей сковороде. Затем остудите и нарежьте соломкой. Брокколи отварите в подсоленной кипящей воде в течение нескольких минут. Обжарьте их на оливковом масле с добавлением хлопьев чили. В конце готовки добавьте куриное филе и миндаль. Полейте блюдо кунжутным маслом, приправьте солью и перцем, и жарьте еще две минуты.

Креветки с чесноком и мёдом с гарниром из брокколи

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 450 граммов креветок.
• 2 столовые ложки чеснока.
• 1 чайная ложка корня имбиря.
• Половина стакана мёда.
• 1/4 стакана соевого соуса.
• 1,5 стакана брокколи.

Сначала смешайте чеснок, мёд, имбирь и соевый соус — это будет маринад для креветок. Используйте только одну треть от общего объема. Дайте креветкам замариноваться в течение 60 минут. В двух столовых ложках маринада обжарьте брокколи в течение пяти минут. Затем добавьте креветки и готовьте их вместе с брокколи еще одну минуту. Как только креветки будут готовы, верните брокколи в сковороду и прогрейте всё вместе еще 3 минуты. Подавайте готовое блюдо, полив его оставшимся маринадом.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,4 кг куриного филе
• 1/4 стакана муки
• 4 столовые ложки сливочного масла
• 2 стакана спаржи
• 2 лимона
• 2 столовые ложки мёда
• Соль, перец и лимонный перечник по вкусу
• Для украшения — рубленая зелень петрушки

Курицу аккуратно отбейте до толщины около 1 см. Обваляйте филе в смеси муки с солью и перцем. Обжаривайте на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху посыпьте лимонным перечником.

Спаржу тушите на сковороде, пока она не станет ярко-зелёной. Затем уберите спаржу, а в оставшемся сливочном масле обжарьте лимон в течение двух минут. На сковороду слоями выложите спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревайте все ингредиенты. При желании можно полить блюдо соусом. Для его приготовления растопите мёд вместе со сливочным маслом, используя жир, оставшийся после жарки курицы и лимона. Это добавит блюду насыщенный лимонный вкус.

Противопоказания

Сушка тела противопоказана в следующих случаях:

• Заболевания печени.
• Беременность.
• Болезни органов пищеварения.
• Заболевания мочевыводящей системы.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Период грудного вскармливания.
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Для эффективной сушки тела в домашних условиях следуйте этим рекомендациям:

1. Питайтесь каждые 2-3 часа, чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови.
2. Пейте чистую воду каждый час. Для расчёта необходимого объёма воды умножьте свой вес на 0,03.
3. Каждый день контролируйте калорийность блюд.
4. Каждые пять дней устраивайте углеводный день, увеличивая потребление углеводов для сохранения мышечной массы.
5. Женщинам рекомендуется проводить сушку до 12 недель, мужчинам — до 8 недель. Если вы впервые пробуете сушку, ограничьтесь 5 неделями.
6. Обязательно занимайтесь спортом во время сушки.
7. При снижении углеводов увеличивайте потребление белка до 2-3 г на 1 кг веса.
8. Снижайте суточную калорийность постепенно, не более чем на 200 ккал в неделю, чтобы избежать сбоев в обмене веществ.
9. Приём витаминно-минеральных комплексов поможет поддерживать метаболизм на должном уровне.
10. Если вес остановился, проведите двухдневный «углеводный бум» для активизации щитовидной железы.
11. Избегайте быстрых углеводов, таких как макароны из мягкой пшеницы или белый рис.
12. Для ускорения сжигания жиров раз в неделю полностью отказывайтесь от углеводов.
13. Приём казеинового белка поможет избежать чувства голода и предотвратить катаболизм.
14. Перед каждой тренировкой принимайте L-карнитин, чтобы удвоить количество сжигаемых калорий.
15. В дни тренировок не ограничивайте резко углеводы.
16. Перед тренировкой употребляйте медленные углеводы или сывороточный белок.
17. Один раз в день включайте в рацион порцию жирной рыбы (не более 200 ккал), так как содержащиеся в ней жиры способствуют похудению.
18. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи, можно заменить её казеиновым белком с маложирным молоком.

[Видео] Как рацион влияет на фигуру? Принципы тарелок + десерты на сушке:

Тренировки в период сушки тела

Для успешной сушки тела важно регулярно заниматься физической активностью, что можно делать даже дома.

Чтобы разработать эффективный план тренировок, учтите следующие рекомендации:

• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками.
• В течение недели проводите два занятия силовыми упражнениями и три – кардионагрузками. К эффективным кардионагрузкам относятся плавание, бег, велосипедные прогулки, степ-аэробика, прыжки на скакалке, гребля и катание на роликах.
• Выполняйте кардиоупражнения в первой половине дня, сразу после пробуждения.
• Во время тренировки пульс должен достигать 120 ударов в минуту.
• Оптимальная длительность тренировки – от 45 минут до 1 часа.
• Полезно использовать пульсометр для контроля сердечного ритма.
• Обеспечьте организму время для восстановления: два дня в неделю оставьте без тренировок.
• Рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и через два часа после её завершения.

План тренировок

Предложенный план тренировок направлен на проработку ключевых мышечных групп и идеально подходит для начинающих. Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10-15 раз, делая три подхода. Спустя два месяца можно увеличить количество подходов до четырёх.

На начальном этапе тренировки следует проводить три раза в неделю, затем можно увеличить до четырёх. Продолжительность одной тренировки составляет 60 минут, с возможным увеличением до 90 минут.

Тренировка 1. Начните с разминки.

• Скручивания, лежа на полу.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим гантелей в сидячем и стоячем положении.
• Приседания с гантелями.
• Отжимания от скамьи сзади.
• Выпады с гантелями.
• Тяга одной гантели с наклоном.
• Французский жим с гантелями.

Завершите тренировку заминкой, которая должна длиться 2-5 минут.

Тренировка 2. Начните с разминки, которая займет 10 минут.

• Подъем ног из положения лежа.
• Подъем на стул с гантелями.
• Отжимания от скамьи с широким хватом.
• Протяжка с гантелями из стоячего положения.
• Подъем гантелей в наклоне.
• Выпады с гантелями.
• Боковые наклоны с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями в стоячем положении.
• Подъем на носки с гантелями.

Завершите тренировку 2-5 минутной заминкой.

Популярные вопросы

• Зачем девушкам нужна сушка? Сушка помогает профессиональным спортсменкам сделать мышцы более выразительными. Однако этот метод всё чаще используют и обычные люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса. Специалисты предупреждают, что сушка без подготовки или в непрофессиональных целях может негативно сказаться на здоровье.

• Если я пропустила приём пищи, можно ли в следующий раз съесть две порции? Это не рекомендуется. Оптимальная калорийность одной порции должна составлять не более 300 ккал, максимум – 500 ккал. Превышение этого объёма может привести к тому, что организм не сможет переработать лишние калории и отложит их в виде жира.

• Нужно ли полностью исключить углеводы из рациона для повышения эффективности сушки? Нет, это не лучший подход. Полное исключение углеводов может нарушить обмен веществ и привести к сжиганию мышечной массы. Также существует риск развития кетоацидоза.

• Вредит ли сушка здоровью? При соблюдении всех рекомендаций сушка не причинит вреда организму. Однако начинать тренировки следует только при отсутствии противопоказаний.

• Какой метод сушки является наиболее подходящим для девушек? Наиболее эффективен комплексный подход, который сочетает физические нагрузки, правильное питание и использование спортивных добавок.

• Сколько килограммов можно сбросить за 7 дней сушки? В среднем, потери составляют от 0,5 до 1,5 кг. Результат зависит от начального веса: если снижение происходит быстрее, стоит увеличить потребление углеводов, чтобы не навредить организму.

• Можно ли добиться просушки за 5 дней? Да, это возможно, но может вызвать проблемы со здоровьем. Эффект от такой сушки будет недолговечным.

• Как долго может длиться сушка, чтобы не навредить здоровью? Для девушек этот период составляет 12 недель, а для мужчин – 8 недель. После этого важно поддерживать и закреплять достигнутые результаты с помощью регулярных тренировок и контроля питания.

[Видео] Не начинай сушку, пока не посмотрел ЭТО:

Отзывы и результаты

Антонина, 37 лет: «Я не ожидала, что сушка поможет мне увидеть кубики пресса. Эта программа действительно эффективна. Теперь сушка — моя основная диета. Я вегетарианка и адаптировала рацион под свои потребности. Обязательно нужно много тренироваться. За пять недель я сбросила восемь килограммов».

Лариса, 43 года: «Хотя кубики у меня не появились, жир с боков и живота значительно уменьшился. За пять недель мне удалось избавиться от 15 килограммов. Я тренировалась очень усердно и обязательно повторю этот комплекс».

Виолетта, 26 лет: «Я пробовала множество диет, поэтому изначально относилась к сушке с недоверием. У меня не было противопоказаний, и я решила попробовать. Первые дни были сложными, но как только я увидела результаты, это дало мне дополнительную мотивацию. Я потеряла 7 килограммов, не испытывая головокружения или усталости. Поэтому настоятельно рекомендую сушку тем, кто хочет похудеть».

Валентина, 31 год: «Я проходила сушку год назад под наблюдением специалиста. Уже через 7 дней мне удалось сбросить 7 килограммов. Рельефный пресс не появился, но за всё время сушки я потеряла 19 килограммов. Прошло много времени, а результат всё ещё сохраняется, но я продолжаю ходить в тренажёрный зал. Хочу снова пройти сушку, чтобы наконец увидеть кубики».

Вопрос-ответ

Что кушать, чтобы подсушить тело девушке?

Чтобы подсушить тело, девушке стоит сосредоточиться на высокобелковых продуктах, таких как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые, а также включить в рацион овощи, цельнозерновые продукты и здоровые жиры (например, авокадо и орехи). Важно ограничить потребление сахара и простых углеводов, а также следить за общим калорийным дефицитом. Регулярные физические нагрузки также помогут достичь желаемого результата.

Сколько можно сбросить за 2 недели на сушке?

Сушка — это целый комплекс мер по снижению веса, который включает в себя регулярные частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Длится сушка от 2 до 4 недель, но не дольше. За это время на сушке можно потерять 10 кг — 15 кг чистого жира.

Как долго девушке нужно сушиться?

Длительность сушки. Оптимальным периодом сушки является промежуток времени от десяти до двенадцати недель. Если вы не относитесь к числу профессиональных спортсменов, то этого времени вам будет вполне достаточно для того, чтобы проявить рельефность ваших мышц и сделать их более заметными и привлекательными.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом диеты для сушки тела обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных проблем со здоровьем и подобрать наиболее подходящий план питания.

СОВЕТ №2

Составьте разнообразное меню, включающее белки, полезные жиры и углеводы. Это поможет избежать дефицита питательных веществ и сделает процесс похудения более комфортным.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности физической активности. Комбинируйте силовые тренировки с кардионагрузками для достижения лучших результатов в сушке тела.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем гидратации. Пить достаточное количество воды не только помогает поддерживать обмен веществ, но и способствует выведению токсинов из организма.